中国食物营养成分表：揭秘健康饮食的关键密码

中国食物营养成分表：揭秘健康饮食的关键密码

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来源

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https://www.zhihu.com/question/465666432

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http://law.pharmnet.com.cn/news/detail_852.html

中国食物营养成分表是目前国内最权威的营养数据集，由中国营养学会和中国CDC的营养与健康所发布。该数据集始于1952年，经过60多年的发展，目前已经是第六版，收录了1506种食物的31项营养成分数据，是营养师和研究人员的重要参考工具。

营养成分表的主要内容

营养成分表主要包括以下核心营养素的信息：

• 能量：以千焦（kJ）或千卡（kcal）为单位，反映食物的热量含量。
• 蛋白质：人体必需的营养素，是构成细胞的基本物质。
• 脂肪：包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，是能量的重要来源。
• 碳水化合物：包括糖、淀粉和膳食纤维，是人体的主要能量来源。
• 钠：与血压和心血管健康密切相关。

此外，还包含维生素、矿物质等其他营养成分的数据。

如何使用营养成分表

1. 查看核心营养素含量

以100克食物为单位，查看其能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。例如：

• 苹果：每100克含50千卡热量，0.3克蛋白质，0.2克脂肪，13.8克碳水化合物，1毫克钠。
• 鸡胸肉：每100克含165千卡热量，31克蛋白质，3.6克脂肪，0碳水化合物，73毫克钠。

2. 利用NRV%评估营养素占比

NRV%（营养素参考值百分比）表示每100克食物中所含营养素占每日推荐摄入量的百分比。一般而言：

• NRV%≤5%为低
• 10%≤NRV%≤19%为较高
• NRV%≥20%为很高

例如，某品牌全脂牛奶的钙NRV%为25%，意味着每100毫升该牛奶提供的钙质占每日推荐摄入量的25%。

3. 关注需限制的营养素

高反式脂肪酸、高饱和脂肪酸、高钠、高糖的食品不利于身体健康，应适量食用。例如，某款薯片的营养成分表显示其钠含量高达500毫克/100克，NRV%为25%，意味着食用100克该薯片就摄入了推荐日摄入量四分之一的钠。

4. 选择强化营养素的食品

在选购食品时，可以选择强化钙、维生素D等国人常缺营养素的食品。例如，某些品牌的高钙奶，其钙含量远高于普通牛奶。

实际应用案例

假设一位成年人每天需要摄入2000千卡的热量，其中蛋白质占15%，脂肪占25%，碳水化合物占60%。根据这个比例，他每天需要摄入：

• 蛋白质：75克
• 脂肪：55克
• 碳水化合物：300克

通过查询营养成分表，他可以合理搭配食物，例如：

• 早餐：一个鸡蛋（约6克蛋白质）、一杯牛奶（约8克蛋白质）、一片全麦面包（约4克蛋白质）
• 午餐：150克鸡胸肉（约45克蛋白质）、一碗米饭（约20克蛋白质）
• 晚餐：200克豆腐（约16克蛋白质）、一份蔬菜沙拉

这样，他一天的蛋白质摄入量约为75克，符合推荐摄入量。

重要意义

中国食物营养成分表不仅是个人健康管理的工具，更是国家制定营养政策、改善国民膳食结构的重要依据。通过合理利用这个工具，我们可以：

• 预防营养不良和慢性疾病
• 改善膳食结构，实现均衡饮食
• 提高全民健康水平

在追求健康饮食的道路上，中国食物营养成分表无疑是我们最可靠的指南针。