冬季腰痛救星：麦肯基+丁香医生7招搞定！
冬季腰痛救星：麦肯基+丁香医生7招搞定！
冬天来了，腰痛也跟着来了？别担心，复旦大学附属华山医院推荐的“麦肯基七步疗法”，加上丁香医生的腰痛训练视频，让你在家就能轻松缓解腰痛。无论是久坐办公还是家务繁忙，这7个简单动作都能帮你有效舒缓腰部不适，告别冬季腰痛困扰。赶紧试试吧！
麦肯基七步疗法：居家缓解腰痛的权威方案
麦肯基疗法是新西兰著名物理理疗师Robin Mckenzie独创的，已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。以下是麦肯基疗法的7个动作，每个动作都有详细的步骤和注意事项：
1. 俯卧（准备活动）
- 动作要领：俯卧平躺，双臂放在身体两侧，头转向一侧。
- 练习频率：每天5～6次/组，6～8组/日，组间间隔时间约2小时。
2. 俯卧伸展
- 注意：只有在做过练习1之后才能做练习2。
- 动作要领：保持练习1中俯卧的姿势，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
- 练习频率：保持这一姿势2到3分钟。
3. 卧式伸展练习
- 注意：在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。
- 动作要领：
a. 保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。
b. 将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。
c. 每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。 - 练习频率：2～3分钟/次，2小时做一次，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作！
4. 站立伸展运动
- 动作要领：
a. 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
b. 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。 - 练习频率：10次/组，6～8组/日，间隔2小时一组。
5. 平躺弯曲运动
- 注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
- 动作要领：
a. 平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。
b. 在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
c. 保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
d. 做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。 - 练习频率：每组仅重复5～6次，每天3～4组，在做过练习5后必须马上做练习3。
6. 坐位弯曲运动
- 注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6。
- 动作要领：
a. 坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。
b. 向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。
c. 立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。 - 练习频率：练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。
7. 站立弯曲
- 注意：请在连续练习练习6两周后再开始练习7。
- 动作要领：
a. 双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。
b. 向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。
c. 迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。 - 练习频率：练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。
特别提示：
- 每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。
- 完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。
- 在疼痛缓解之前，请不要参加其他体育活动，特别是有身体接触的活动应避免！
- 开始练习后可能会产生新的疼痛，那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动！
- 一旦开始练习，请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化，亦或没有变化，并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重，请向医生或治疗师等专业人士咨询！
疼痛有改善的表现：
- 疼痛变得不那么强烈；
- 疼痛变得不那么频繁；
- 疼痛在活动时间更长后才会出现；
- 只有在动作幅度更大时才会出现疼痛；
- 疼痛由持续性变为间歇性；
- 疼痛的区域向身体近端集中。
丁香医生腰痛训练：专业康复师示范
丁香医生与北京体育大学联合打造了一套腰痛训练视频，由前国家女子水球队康复训练师亲自出镜示范。这套训练具有以下特点：
- 简单易懂：康复师会逐个动作示范指导，看一遍就能学会。
- 轻松不累：没有高强度的蹦蹦跳跳，坐着躺着就能练。
- 随时可练：无论你是想边工作边练，还是回家后边刷剧边练，都能找到对应动作指导。
如何免费获取腰痛训练视频？
方式一：长按识别下方海报的二维码，下载丁香医生 App ，进入首页即可直达「腰痛训练」页面（此种获取方式，仅限扫描本文内的海报二维码实现）。
方式二：如果已有丁香医生 App，点击首页搜索框，搜索「腰痛训练」，即可 get。
冬季腰痛的预防与注意事项
保暖是关键：腰椎病患者要做好腰背部的保暖，适时增加衣物、预防感冒。冬季感冒时会出现咳嗽、打喷嚏等症状，腹压增加容易加大，腰椎间盘内的压力、拉伤背部肌肉，进而发生腰椎间盘突出症。
减少腰部负荷：长时间久坐容易造成腰部肌肉僵硬和劳损，诱发腰痛的发生，建议合理使用腰垫减少腰部受力。避免从事过重的劳动和过强的运动锻炼，减少腰痛发病和运动损伤。冬季运动可选择太极拳等简易运动，这样可以缓解腰部不适的症状。
加强营养：冬季是加强补充营养的最佳季节，可以多吃一些富含钙质的食物，有助腰椎骨骼强健和肌肉弹性，预防腰痛发生。
避免受凉：寒冷天气会加重腰痛，需要特别注意保暖和预防。使用热敷、温水袋等方法可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，每天辅热15-20分钟，能有效促进血液循环，减轻不适。
药物治疗：西药中的非甾体抗炎药对治疗腰痛具有有效作用，中成药推荐舒筋健腰丸作为治疗首选。
按摩：用拇指的指腹向脚趾方向直推100次，也可以用拇指的指腹按涌泉穴50-100次，引火归元，清除虚热，滋阴补肾，缓解腰痛。
温水热敷：使用加热或热水袋轻轻地敷在腰部，可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，每天辅热15-20分钟，能有效促进血液循环，减轻不适。
热敷升温也是疏通经络最有效的办法，热敷能使身体气血流畅，活血化瘀。可以使用热敷筋膜枪，合金质地的按摩头可以边按摩边热敷，渗透性很强，每天坚持热敷30分钟，敷完感觉身体特别暖，甚至感觉肌肉舒缓了，腰部就不会觉得压力重，疼痛，整个人非常舒服！
多休息：不要让腰过度劳累，一旦累了要立马休息，急性期更佳要多休息！
中药调理：坚持吃高歌胶囊，这是我吃过众多腰痛药效果较为明显的一款，它作用比较全面，里面的成分也很干净，最主要它是中成药，温补型的，不会上火。坚持吃了一段时间，腰痛好了，现在无症状上班，每天都充满干劲，有腰痛的朋友可以试试！
多养脾：日常可以多吃山药、莲子、大枣、小米粥等，脾胃好了，吸收才会好！
多补钙：多吃含钙的食物如牛奶、虾皮、海带、芝麻酱等，多晒太阳，对腰骨有好处！
多睡硬板床：平躺睡、要睡硬床（但也不能太硬）
少做家务：扫地的扫把越长越好，拖地就算了
少弯腰：就算是刷牙也不要弯腰
少负重：少提重物，不单手提重物，不单肩背包
少受寒：不要让腰受寒，拒绝一切冷饮、冰淇淋，冻水果也要放常温再吃
少生气：保持情绪稳定，心情愉悦，对身体恢复有好处
避免长时同姿势：久坐、站或趴卧对腰都不好，如果可以就走走，一般对腰痛比较好
保持正确姿势：平躺时膝眼下枕，腰放毛巾做承托；侧卧时大腿间放枕；坐（包括驾车）时背放小枕；调整自己用电脑时的坐姿
冷热敷疗法：冷敷处理急性痛症24至48小时内，热敷则处理慢性痛症，治疗时间一般10至15分钟
伸展与活动：摆腰运动（仰躺，双膝弯曲，双脚平放地面，慢慢左右摇摆，10次）；臀部伸展（仰躺，将一腿膝盖拉向胸部，保持10-20秒，然后换另一侧，每侧重复3-5次）
避免提重物：减轻背包重量，使用购物手推车，正确搬运用力技巧
使用软性护腰：大部分运动店都能买到，只在进行重体力活动或日间疼痛难忍时使用（一般2小时），避免长期依赖，以防腰部肌肉退化
常见药物使用：西药贴布（市面上常见止痛贴布含非类固醇消炎止痛药如Ketoprofen可多普洛菲）；OTC非处方药（如扑热息痛或布洛芬，冬青膏，喜疗妥）；其他（如活络油，一条根，安美露，撒隆巴斯等，没有推荐，自己试试）
使用前应先找一处皮肤测试，小心过敏、尽量别贴一晚上
如果腰痛持续不缓解或症状严重，建议及时就医，以便明确病因并获得针对性治疗。