褪黑素助你告别频繁打瞌睡

褪黑素助你告别频繁打瞌睡

引用

新华网

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来源

1.

http://www.xinhuanet.com/food/20240926/261eeda891ad4fe6a227d0f61beec4ec/c.html

2.

https://cn.nytimes.com/health/20220826/melatonin-sleep-insomnia/

3.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-melatonin/art-20363071

4.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874

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https://yjj.sh.gov.cn/ybs/20230602/5e36055dc36f4775bee89dab33e8138a.html

6.

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%A4%AA%E9%BB%91%E7%B4%A0

7.

https://www.nxnews.net/zt/2020/nxhlwpypt/kpzx/202405/t20240511_9308970.html

褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，对调节睡眠周期起着关键作用。随着年龄增长，体内褪黑素水平会逐渐下降，这可能导致睡眠质量变差。研究表明，通过补充褪黑素可以有效改善睡眠质量，帮助人们告别频繁打瞌睡的困扰。

褪黑素的分泌与光线密切相关。当环境变暗时，大脑会释放更多褪黑素，促使身体进入睡眠状态；而当光线变亮时，褪黑素的分泌则会减少，帮助人清醒。这种自然的生理机制有助于维持正常的睡眠-觉醒周期。

然而，现代人由于生活压力、电子设备使用过度等原因，往往会影响褪黑素的正常分泌。褪黑素缺乏会导致入睡困难、睡眠质量差等问题，进而引发白天精神不振、频繁打瞌睡等症状。

褪黑素补充剂

对于严重失眠或睡眠质量差的人，可以在医生指导下使用褪黑素补充剂。研究显示，褪黑素补充剂能有效缩短入睡时间，改善睡眠质量。但需要注意的是，补充剂可能会带来一些副作用，如头痛、头晕、恶心等，因此必须遵医嘱服用。

食物来源

通过日常饮食补充褪黑素是一种更安全、自然的选择。以下是一些富含褪黑素的食物：

• 蛋类：鸡蛋的褪黑素含量高于肉类
• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、龙虾等不仅褪黑素含量高，还富含助眠的色氨酸
• 谷物：小麦（尤其是面包屑部分）含有较高褪黑素
• 水果：葡萄（特别是葡萄皮）、樱桃、草莓等
• 坚果：开心果含量最高，25克就能提供5.83毫克的褪黑素
• 豆类：小扁豆、芸豆等
• 奶类：虽然含量不高，但色氨酸含量不错，有助于睡眠

除了通过补充褪黑素来改善睡眠，建立良好的生活习惯也至关重要：

1. 保持规律作息：每天按时睡觉和起床，避免熬夜
2. 创造良好睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度
3. 限制电子设备使用：睡前1小时避免使用手机、电脑等
4. 适量运动：定期进行中等强度运动，但避免在睡前3小时内剧烈运动
5. 注意饮食：晚餐不要过饱，避免摄入咖啡因和酒精

通过上述方法，可以有效改善睡眠质量，减少白天打瞌睡的情况。如果睡眠问题持续存在，建议及时就医，寻求专业帮助。

总之，褪黑素在调节睡眠中发挥着重要作用。通过合理补充褪黑素并配合健康生活方式，可以有效改善睡眠质量，帮助人们告别频繁打瞌睡的困扰。