单侧训练：15个动作帮你矫正身体肌肉不平衡

单侧训练：15个动作帮你矫正身体肌肉不平衡

单侧训练是一种只使用单肢或单侧身体的运动形式，对于改善两侧肌肉不平衡、加强身体稳定性及促进身体两侧的功能性力量非常重要。通过将两侧区隔，单侧运动可以帮助矫正肢体间力量的差异，同时也能减少受伤的风险及加强运动表现。

单侧训练的频率？

增肌者每个礼拜可进行两到三次；若要降低体重则结合双侧训练每周三至四次的效果会最佳；复建者可在物理治疗师的协助下决定每周的频率。

1.保加利亚单腿深蹲：

此项目运动训练到你所有的下肢，因为它针对的是你的股四头肌、腿后肌及臀肌。除此之外也会训练到你的平衡，对受伤的预防很重要。

• 站在距离阶层（椅子或升高的平面）5公分左右的距离，可以选择要不要在双手各拿重量。
• 将右脚向后延伸并放在阶层上。
• 弯曲膝盖让身体蹲越低越好（或直到右膝悬停在阶层上），同时保持肩膀及胸膛挺直。
• 停留，然后挺直左脚踝直到回到原位。这样是一组，一侧可做12组。

2.壶铃支架单脚硬举：

此动作可以帮助了解如何正确地承受身体体重，举例来说，在这项运动中，前脚需要承受70%80%的重量，而后脚需要承担20%30%的体重。

• 一手拿一个重量，其中一只脚稍微向后并用脚尖垫着。
• 重量压在左脚，将核心收紧，臀部向后，并同时将膝盖轻轻往前蹲。
• 利用地板将自己推回原位。

3.单手哑铃卧推：

除了一次训练一只手以外（为了避免力量或肌肉的不平衡，这是必须的训练），这种单手哑铃卧推的多样性也可以训练你的核心使你保持平衡。

• 躺在地面上，膝盖弯曲，同时保持脚底平贴地面。
• 右手拿着重量，并让右手肘侧面向外保持45度，左手平贴在地面。
• 下背部需保持紧贴地面，将重量举超过胸部后将右手伸直到停在顶端。
• 慢慢将手肘弯曲直到上手臂回到地面，一侧完成8~10组后换另外一侧。

4.单脚硬举：

若你正在寻找一种训练下肢主要肌肉的增肌运动，那这就是你该尝试的训练。此项目运动训练你的臀肌及大腿后肌，除此之外还能增进运动表现、平衡力及稳定度。

• 双脚交错站，右脚在前，左脚在后。
• 右手拿着重量。
• 上身往前倾，右脚向后抬高，臀部向后，背部打直，再回到站立的姿势。一侧10组。

5.单臂挺举：

此项目运动为全身性运动，特别针对你的肩膀、腹肌及腿。除此之外更能训练到你的核心稳定度及斜肌。

• 双脚与肩同宽，将重量放在两脚之间的地面上。
• 蹲下时将臀部向后推，右手伸直并抓取重量，左手向侧边伸直。
• 将重量拿取时一鼓作气将重量往举到肩膀停顿一下
• 手掌改朝上，并将重量再往上推，直到右手伸直，膝盖需保持微弯、核心则需收紧。
• 在顶端稍作停留后回到最初位置。一边做10组。

6.单脚桥式：

这对训练一边的臀部来说是绝佳的动作，同时对于之后要做更重的单脚硬举都有帮助。除此之外，此动作还能帮训练臀部稳定度及核心。

• 平躺在地面，膝盖弯曲，两脚与臀部同宽。（也可以选择在两脚绑上弹力带）
• 臀部抬高呈现桥式的动作并将左脚向天花板延伸。
• 臀部回到原位为一组，一边做15组。

7.壶铃跪式单臂肩推举：

当重量举超过头时，对肩膀的力量及核心稳定度都是很大的考验。因此该动作可以一次训练到肩膀及核心，当你保持身体稳定及挺直时，此项目运动还会训练到你的斜方肌。

• 双脚与肩同宽，左臂向外侧伸出并握拳，右手拿着壶铃放在肩前。
• 核心收紧，右手向上伸直到手掌从向着身体内侧改成向前侧，伸直到贴在耳朵旁。
• 在顶点停顿，并回到最一开始的位置，一边做10组。

8.单手荡壶：

如果你在找一种能唤醒你的后方肌肉群及加强臀部爆发力的训练，单手荡壶就是你的最佳选择。因为该动作需要一只手来控制重量，因此也会训练到肩膀大肌群的稳定度。

• 臀部向后，膝盖微弯，躯干前倾45度角。右手拿着哑铃并垂直朝向地面，哑铃拿在两膝之间。
• 臀肌用力，双腿伸直，抬起躯干，哑铃向前甩，并将臀部向前推。
• 控制力量使哑铃在两脚之间前后摆荡，这样是一组，一边做15组。

9. 举臂单腿深蹲：

讲到利用一只脚支撑全身重量并大大挑战脚的运动，就非提到举臂单腿深蹲不可。因为此动作会训练到你的股四头肌、腹肌及你的平衡力。

• 双脚与臀部同宽。
• 臀部向后并弯曲左膝盖，同时右脚离地向前伸直，尽可能的向下坐下，躯干需挺直，双臂可以向前伸直于胸前或向外伸直以保持平衡。
• 左脚慢慢挺直回到原位，一边做10组。

10.侧弓步：

生活中有许多动作需要向左或向右移动，但大部分的人并不会进行横向运动的训练。而这项运动可特定针对你控制横向运动的能力做加强。

• 双脚张开与臀部同宽。
• 一只脚向侧边踏出而另一只脚保持伸直，移出的脚踏出后膝盖弯曲，停下后臀部向后坐。
• 移动的脚用力踩地面来到回原位。

11.后弓箭步交换：

互换的单侧运动对平衡力有极大的要求，而对于那些需要加强平衡力的人来说，此项目运动是绝佳的选择。此项目运动还会训练到股四头肌、大腿后肌及臀肌，最重要的是能训练到动态的稳定性。

• 双脚张开与臀部同宽（可以选择要不要双手各拿一个重量）
• 吸气，一只脚向后踏，两膝弯曲至90度直到弓箭步的姿势，保持姿势并收紧腹肌。前脚的膝盖保持在脚踝上方或前方一点点。
• 吐气时，将后脚收回直到一开始的位置。换另一只脚重复，这样是一组。总共做12组。

12.屈膝桥式：

此项目运动会启动你的臀肌及大腿后肌并同时挑战核心的稳定度。此项目运动也会测试你的平衡力并对启动臀肌有极大的帮助。

• 脸朝上躺在垫子上，膝盖弯曲并让脚掌平贴在地面上。
• 臀部用力并朝天花板抬起直到与身体呈现一直线，将其中一只脚保持膝盖弯曲并抬起。
• 慢慢将抬起的脚放下后再将臀部放下，换另一只脚，这样为一组。
• 总共做15组。

13.跪姿撑体：

该动作会训练臀部及核心的力量，同时训练到下背部及增强平衡感。

• 四肢撑地，两手需在肩膀正下方。
• 将弹力带一端绑在左膝盖，另一端拉到右脚脚底。
• 保持躯干稳定、核心用力，将左手向前伸直，右脚同时伸出，右手保持不要动。
• 直到全部呈现一条线。这样为一组。

14.蚌壳式：

该动作能单独训练一边的臀部，对于髋部会下沉的人来说是一种很好的训练。

• 侧躺在右侧并两膝弯曲，右手手肘撑地于肩膀下方。
• 左脚贴在右脚上方。
• 左手手掌撑地于臀部前方。左臀部用力让左膝盖朝天花板抬起。
• 回到原位为一组。一边做10~12组。

15.库克桥式：

此动作很适合训练一边的臀肌及另一条腿的臀部屈肌，对于训练全身的稳定度也很有帮助。

• 平躺在地面上，屈膝并让脚底平贴地面。
• 用两手环抱住右脚，向上抬举贴近胸口。
• 收紧臀肌并抬起臀部，直到左大腿与背部形成一条直线。
• 缓慢将脚放下回到原位。一边进行15组。

单边训练的好处：

1. 矫正两侧肌肉的不平衡：加强弱势侧的肌肉能力，来达到两侧肌肉的平衡。
2. 促进身体协调能力：与双边训练相比，单侧训练能增进身体的协调力，对于加强运动员表现及减少受伤的风险有帮助。
3. 加强核心的力量：单侧训练对核心力量有一定的需求，藉由单侧训练可以锻炼到“全身”的核心力量。
4. 加强运动员表现：许多运动中其实都包含单侧训练，因此单侧训练对运动员来说是必须的训练。
5. 减少受伤的风险：藉由单独训练一侧的肌肉可以避免不协调并加强肌肉能力，减少受伤的风险