哈佛医学院推荐10种健康习惯，午睡可防脑退化，坚果是最佳零食

哈佛医学院推荐10种健康习惯，午睡可防脑退化，坚果是最佳零食

想要保持身体健康，预防疾病侵袭？哈佛大学医学院最新发布的10大健康习惯，从早晨伸展到午睡小憩，从饮食建议到社交互动，全方位指导你如何通过简单的生活方式调整，达到最佳健康状态。

哈佛推荐的10种健康习惯

哈佛大学医学院于2025年5月1日公布了10大有助于保持健康的习惯，并建议将这些习惯尽可能融入日常生活中。

1. 早晨做伸展运动

早晨起床前进行伸展运动，可以唤醒身体，改善血液循环，促进放松，为一天奠定良好基调。

具体做法：每天早上睡醒后，先将被子移开，弯曲下肢并放松数次。然后弯曲膝盖，抬起双腿，在抬高状态下上下左右摆动。之后坐起身，头部缓慢向左右转动，同时肩膀滚动数次，手腕分别向上向下弯曲，手指反复张开和紧闭。

2. 保持水分

适当摄取水分有助于消化、改善大脑功能及增加能量。建议每早醒来后喝一大杯水，每餐用餐期间也喝一杯水。

3. 使用牙线

养成使用牙线的习惯有助于保持良好的口腔健康。要正确使用牙线，首先将牙线捆在中指上，然后将牙线绕到牙齿的一侧，让牙线形成C型。从牙龈线开始，上下滑动牙线几次。注意避免以拉锯方式在牙缝间拉动牙线，以免刺激牙龈。

4. 涂抹防晒霜

使用防晒霜可防止皮肤受到紫外线伤害。建议每早洗脸后，在脸上涂抹含防晒成分的脸部保湿霜，SPF（防晒系数）至少为30。另外，可再把少量防晒霜涂抹在颈部、耳朵以及秃头或发量稀疏的部位。

5. 吃坚果

日常可吃无盐的坚果及种子当零食，例如杏仁、核桃、花生和腰果。这些坚果含有大量营养，降低对加工食品的食欲。不过坚果热量相对较高，每天宜吃1手掌的份量。

6. 午睡片刻

午睡可让身体从疲劳恢复，并可促进认知功能。2021年1月一项刊登在期刊《General Psychiatry》的研究指出，午睡者在认知测试中的得分比非午睡者高，当中以午睡较短、频率较少者（每周不超过4次，每次不超过30分钟）效益最大。因此，建议安排下午可小睡片刻，并使用闹钟避免睡过头。

7. 多活动身体

日常透过小幅度活动，打破久坐的生活模式，例如在房间走动时，以跳舞方式取代步行；刷牙时收紧下腹30秒，有助锻炼腹部肌肉；空闲时做10次深蹲或掌上压；每次站起身时，养成“站两次”的习惯，即站起来后再坐下，然后再站起来。

8. 常深呼吸

两边鼻孔交替进行呼吸，可透过减慢呼吸节奏，让每次呼吸都变得深入而充分，从而达到减压的效果。首先以手指压紧其中一边鼻孔，然后透过另一边鼻孔缓慢呼吸，约呼吸到5-10次后，再转换另一边重覆这个呼吸模式。另外，亦可以利用一边鼻孔吸气后，再用另一边鼻孔呼气，期间手指需先后压实不同的鼻孔，来回进行数分钟。

9. 培养嗜好

2023年9月一项刊登于《Nature Medicine》的研究指出，拥有嗜好对整体的健康及情绪有益，因为嗜好涉及创造力、感官、自我表达、放松和认知能力等范畴。

10. 保持社交

社交互动可以避免产生孤独感，可预防抑郁和认知能力下降。建议每天进行社交活动，包括打电话、传送电邮或与邻居聊天。另外，亦可创建定期可与自己互动的社交群，彼此可定期一起喝咖啡对话，此外经常与超市员工等陌生人互动亦有帮助。

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