秋冬盗汗怎么办？教你提升睡眠质量

秋冬盗汗怎么办？教你提升睡眠质量

秋冬季节，虽然气温较低，但不少人晚上睡觉时仍会出现盗汗现象，这不仅影响睡眠质量，还可能暗藏健康隐患。如何解决这一困扰？让我们从原因分析到解决方案，为你提供全面实用的建议。

1. 内热伤阴：秋冬季节，人体为了保暖，皮肤毛孔会慢慢收缩，减少阳气的消耗。然而，阳气存于体内，慢慢积累，就容易产生内热，从而伤津耗液。

2. 气候干燥：秋冬气候干燥，人体感受燥邪，也需要消耗阴津来滋润身体，若出现阴伤，眼干、口干、鼻干、皮肤干燥等一系列阴虚症状也会出现。

根据中医理论，秋冬季节需要重点养护“三阴”：

养肺阴

肺阴不足的表现：手足心热、干咳少痰口干舌燥、夜间盗汗。

推荐：山药百合粥

1.取山药80克，鲜百合30克，粳米80克。
2.将山药洗净、去皮、切块，百合、粳米洗净。
3.将所有食材放入锅中，加适量清水，煮至熟烂即可食用。

养胃阴

胃阴不足的表现：上火、烦躁、口干唇燥、便秘。

推荐：沙参玉竹煲猪蹄

1.取沙参60克，玉竹60克，猪蹄750克，蜜枣4个。
2.将猪蹄洗净，斩大块，放进沸水中稍焯，捞出后冲掉血沫。
3.把所有材料放入瓦煲，大火煲滚后，改文火煲2小时，加少许盐调味即可。

养肾阴

肾阴不足的表现：腰酸腿软、头晕耳鸣、少眠易醒、头发干枯。

推荐：按摩涌泉

涌泉穴是足少阴肾经上的第一个穴位，是人体治病、防病、保健的要穴。

长期坚持按揉涌泉穴可以补肾填精、延年益寿、活血通络、引热下行，对中老年人防治多种慢性病有佳效。

用大拇指的指端在涌泉穴进行顺时针方向按揉12分钟，一天按揉23次，可在酉时（17:00~19:00）操作。

慢病久病人群，秋冬更要养阴气

中医认为，久病伤阴。

许多慢性疾病，如糖尿病、甲亢、高血压、慢性肾病、更年期综合征等一系列疾病均有不同程度的阴虚表现，养阴补虚是这类慢性疾病调理的重要原则。

秋冬之时，万物收敛，可用温补五脏（五脏属阴）来改善阴虚体质，收藏体内阴精，使精气内聚，润养五脏。

秋令时可多吃“柔润”的食物。如芝麻、牛奶、羊奶、糯米、蜂蜜、银耳、燕窝、薏米、菠菜、豆浆等滋阴润肺的食物。润燥水果如雪梨、甘蔗、雪莲果、龙眼、葡萄、大枣等，也都是不错的选择。到了秋末初冬季节，则可以吃些牛、羊、鸡等温性的肉类，也可饮少许醇酒，以助肾气，活血通脉。

慢病患者具体如何养阴，仍需辨证体质

广东省名中医、广州医科大学附属中医医院主任中医师罗永佳教授表示，通过食疗养阴，应依据人的体质或状态对食物属性进行选择。

如一些体质偏寒的人，往往表现为面色苍白、畏寒、手足冷、口淡不渴或喜热饮，小便多而清，大便稀溏，宜用温性的食物；同时考虑到其消化吸收能力，对不易消化的肉类，要循序渐进、逐步添配，食疗上可配用淮杞炖牛肉、红烧鲤鱼、栗子焖鸡等。

如果体质偏热，人常觉身热咽痛、面红、目赤、口鼻气热、口干喜冷饮、小便黄浊、大便干结、烦躁好动，则宜吃寒性食物，而不宜食辛辣、温热之食物。如苦瓜排骨煲、冬瓜薏米扁豆煲水鸭汤、红白萝卜竹蔗马蹄鸭肾汤、大芥菜排骨煲、茅根竹蔗马蹄水、西洋菜生鱼猪骨汤等，以起清热泻火之功效。

在此，再给大家推荐以下几款食疗方：

润燥雪耳汤

【材料】百合15g、玉竹15g、雪耳半朵、南杏10g、蜜枣3个、生鱼一斤或水鸭一只，姜三片，油、盐少许。

【做法】雪耳泡发，百合、玉竹洗净浸泡备用，生鱼略油煎（如用水鸭则焯水），冷水中加入上述材料，再加入南杏、蜜枣，大火煮10分钟后转小火煮1小时，加盐调味即可。

二参汤

【材料】太子参或西洋参10g、沙参15g、石斛15g、玉竹15g、桂圆10g、瘦肉或鸡肉一斤，姜三片，盐少许。

【做法】太子参、沙参、石斛、玉竹洗净浸泡备用，瘦肉或鸡肉热锅略炒，加水及全部材料，加姜三片，大火煮10分钟后转小火煮1小时，加盐调味即可。

【注意】体质偏寒人士不适宜。

栗子焖鸡

【材料】鸡1只、栗子200g，酱油、料酒、大葱段、生姜、油、盐适量。

【做法】鸡洗净切块；栗子洗净用开水煮片刻，捞出去皮；热锅放油，放入姜末煸炒，再下鸡块，烹入料酒、中火炒至鸡肉变色；加酱油和栗子肉，倒入清水同焖，焖至栗子和鸡肉块酥烂时，投葱段、姜丝炒匀，即可。

南枣煲牛腩

【材料】制何首乌15g、炒黑芝麻15g、南枣6个、生姜2片、牛腩500g。

【做法】牛腩焯水沥干，在汤锅放入全部材料，慢火炖煮2小时，肉烂即可。

【注意】血热、肺燥、湿热体质忌服。

除了中医调理，改善生活方式也是关键：

1. 调整睡眠环境：保持室内适宜的温度，使用空调或风扇调节；

2. 饮食调节：少吃辛辣燥热食物，适当补充水分及含钙食物；

3. 放松身心：睡前冥想、泡脚，减少焦虑情绪；

4. 适度运动：增强体质，但避免睡前剧烈运动。

1. 放慢呼吸：尝试4-2-4呼吸法（吸气时数到四，屏住呼吸数到二，然后呼气时再数到四）。莫斯利医生还建议尝试腹式呼吸，把一只手放到胸口，另一只手放到肋骨处。吸气时应该会感到放到腹部的手会随之起伏，而放在胸口的手则相对保持不动。

2. 充分利用早晨自然光：研究人员发现,，早晨起床的时间对生物钟的影响要比上床的时间更大。其中很大一部分是由于日光的影响。当光线照射到眼睛时，它会激发位于眼睛后部的感受器，这些感受器会检测到光，并向大脑称为视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的区域发送信号，即“中央”生物钟。一缕晨光会停止身体生产睡眠荷尔蒙褪黑激素的产生，并向身体发出一天已经开始的信号。早晨的信号将启动白天一系列的事件，这样12个小时后，到了晚上褪黑色素开始增加，为身体做好了深度消息的准备。

3. 床是睡觉的地方：听上去可能有点违背直觉，但如果睡不着，最好的办法就是起床。这是一种叫刺激控制法（stimulus control）的一部分。许多研究一致显示，这样做可以减少失眠，而且效果是持久性的。这样做的目的是避免躺在床上醒着，并“睡不着”- 这就会让大脑把床是睡觉的地方重新联系起来。睡不着时，起来，只有在感觉真正困时再上床，这样就可以打破这种负面关联和恶性循环。

4. 先热后凉：上床前淋浴或洗热水澡真的可以帮助快速入眠。根据对最近13个有关研究的汇总发现，上床前洗热水澡的人入睡速度提高了36%，并且睡眠质量也更好，次日也会感觉休息的更好。通过给身体一些部位加温，尤其是手和脚，能让帮助散发热量的特殊血管扩张。它会把身体中更多血液推到皮肤表面，继而有助于加速散热，以便身体的核心温度下降 - 这就像一种睡眠信号。随着能源成本上升，好消息是，不必非要洗热水澡或淋浴才能从中获得好处。巴塞尔大学威尔茨-贾斯蒂斯（Anna Wirz-Justice）建议，任何能让血流流向手脚的方法都可以发出睡眠信号。因此，可以使用热水袋或是睡袜，并确保床上铺盖不要过多。

5. 倾听身体的声音：我们都知道8小时是理想的睡眠时间。但要试图达到8小时目标可能会让人感到有压力，并无助于睡眠。成年人一般每晚需要7-9个小时睡眠，但这只是一个平均数。有些人虽然睡得少些但也一点问题都没有，有些人则需要更多。同时，在一生不同阶段需求也会发生变化。其实，8小时的说法相对较新。在前工业化时代，人们在黄昏后几个小时就上床睡觉非常普遍。然后醒来，并开始活动 - 他们可能会做一些诸如跟邻居聊天、学习、或是跟伴侣做爱等事情 - 然后又会上床再睡一会。莫斯利医生说，这也令他感到一丝安慰，就算他有时半夜醒来，也感觉没有那么可怕了。华威大学邓洁儿教授（Prof Nicole Tang）则建议，晚上不要看表，并担心自己能睡几个小时。她说，身体会自我调整，如果发现自己在白天日常活动中打瞌睡，那么意味着缺觉了，要再多睡一会。

秋冬季节的盗汗问题，需要从中医调理和生活方式两方面入手。通过养阴补虚、调整饮食、改善睡眠环境和采用科学的睡眠技巧，可以有效缓解盗汗症状，提升睡眠质量。如果症状持续或加重，建议及时就医，以便排除潜在的疾病因素。