10种补铁效率最高的食物，帮助您轻松补铁！

10种补铁效率最高的食物，帮助您轻松补铁！

均衡天然的含铁食物，是女性拥有好气色、青春美丽的关键。根据相关建议，成年女性每天需摄取15毫克的铁，男性是10毫克。尤其是女性经期、手术前后病人，更需要补充铁质。适量的补充铁质高的食物有助于：

• 正常红血球的形成
• 构成血红素与肌红素
• 氧气的输送与利用

以下推荐10种补铁效率最高的食物，帮助您轻松补铁！

含铁的蔬菜水果

植物中的铁质为“非血红素铁”，跟人体中的铁构造差异较大。但是，多补充富含铁质的蔬菜水果，也是均衡营养的好选择，丰富的维生素还能帮助铁质吸收。

火龙果

能补铁的水果并不多，相传“以形补形”的概念更是常见的错误迷思。葡萄每100克仅含约0.1毫克铁；而火龙果每100克含有0.8毫克铁，是补铁水果更好的选择！火龙果也含有丰富的维生素C与膳食纤维，能帮助铁质吸收及促进肠道健康。

火龙果是较佳的补铁水果，比葡萄铁含量更高

紫菜

紫菜、海苔、海带等含铁蔬菜是素食者补铁的好选择！每100克的紫菜，含高达56.2毫克的铁。一小份的紫菜，就能补足一天所需的铁含量。此外，紫菜、海带和发菜等“藻类”，也富含EPA、DHA藻油，有助于抗抑郁、帮助心血管健康。是素食者可以用来自行替代鱼油的优质蔬菜。

紫菜、海带等藻类食物，是绝佳的补铁食物

红苋菜、菠菜、红凤菜

红苋菜、菠菜，以及红凤菜（红菜），是少数铁质含量高的蔬菜。而红苋菜与菠菜更是少数同时含有“铁”“锌”两种营养素的蔬菜。每100克红苋菜，含有8.5毫克的铁、0.9毫克的锌；而每100克菠菜，则含有2.9毫克的铁、0.7毫克的锌。

“锌”、“铁”都是对女性健康有益的矿物质营养素。

此外，菠菜中富含维生素C，除了帮助铁的吸收，还有助于提高身体抵抗力。

菠菜是良好的补铁蔬菜，更含有丰富的锌、维生素C

藜麦

藜麦具有耐寒、耐旱的特性，曾被美国太空总署NASA称为“最适合太空人食用的粮食之一”。因此，藜麦种子的营养价值极高，也被称为一种“超级食物”。一杯（185克）藜麦，能提供2.8毫克的铁，占建议摄取量的16%。通常会搭配其他食物一起吃，像加入沙拉，或搭配白米饭，不仅美味又健康。此外，藜麦中的微量元素，含有高单位的天然维生素B12，能帮助入睡及舒缓心情。

花椰菜含有丰富的铁质及独特的微量元素

豆腐

许多人低估了豆制品的营养价值，红豆、绿豆、黄豆、毛豆等等，几乎所有豆类都含丰富的铁质。每100克的豆腐含2.7毫克的铁；半杯生黄豆则含3.4毫克的铁。不仅如此，豆腐、豆浆、豆干等豆制品，除了提供优质的铁质，更是素食者重要的蛋白质来源。黄豆中的“大豆卵磷脂”，也因富含多种的磷脂质营养素，适合孕妇、补乳期、学龄儿童、长者补充。“大豆异黄酮”的结构则与女性雌激素类似，被称为“植物雌激素”，能作为更年期保健食品成分。

豆腐、豆浆也含有丰富的铁质，更是天然的更年期食物

含铁的肉类食物

与蔬菜水果相比，肉类食物更能有效补充“血红素铁”。但是，吃太多肉类食物，容易增加心脏跟肾脏的负担，要适量食用。

猪肝

路边摊常见的猪肝卤味、猪肝汤，爱吃的人缺铁的几率微乎其微！猪肝、鸡心、鸡胗等内脏食物，少量食用就能补足每日营养所需。每100克的猪肝，含10.2毫克的铁质；100克的鸡心，含4.4毫克的铁质。内脏食物也含有丰富的锌，与铁一起补充，女性能维持青春美丽、男性则助于维持生殖功能健康。

猪肝是补铁、高锌的食物

鮪鱼肉

鮪鱼等红肉鱼，含有丰富铁质，每100克的鮪鱼生鱼片，含0.9毫克的铁。比起紫菜跟海带，鮪鱼丰富的天然鱼油，含有更丰富的EPA、DHA，有助于维持身心健康。此外，鮪鱼肉含有必需氨基酸“色胺酸”，是维持身心健康的重要营养素。

鮪鱼肉含有丰富的铁质、omega-3脂肪酸、维生素和矿物质

牛肉

100克的牛肉，含2.1毫克的铁质，还含有丰富的蛋白质、锌、硒和B群等营养素。虽然牛肉美味又健康，但摄取过多肉类食物，容易造成肾脏及心脏的负担。根据相关建议，每天摄取蛋白质份量为“豆鱼蛋肉一掌心”。选择顺序：豆类>鱼肉>蛋>肉类。

文蛤

文蛤、蛤蜊、牡蛎、生蚝等贝类，也含有丰富的“血红素铁”。100克的文蛤，约含有8.2毫克的铁质。但因不同品种与尺寸差异，贝类的营养价值变化大。内脏、鮪鱼、牛肉、文蛤等鱼肉类，都是“血红素铁”的天然来源。这也是为什么爱吃肉的人，通常缺铁的几率较小。

文蛤、蛤蜊含丰富的血红素铁，有助于身体吸收

补铁禁忌

以上介绍了10种铁质含量高的食物，能作为一般饮食参考。在每日建议摄取量方面，一般成年男性需补充10毫克、女性为15毫克。若摄取过量，可能会使铁沉积在器官及关节各处，引发心脏病、关节炎等疾病。除了每日建议摄取量，也有些饮食禁忌需要多加留意。例如：补铁时应避免和茶、咖啡、牛奶等饮品同时食用。牛奶中含有钙和磷酸盐；茶及咖啡中则含有多酚物质，会阻碍铁的吸收。玉米、大麦、小麦和高粱等谷物中所含的磷酸和植物酸，会影响铁的吸收效果，也应避免同时食用。此外，也要避开关节炎某些药物和营养素，否则会影关节炎响补铁效率。例如：胃药中的“碳酸氢钠”、“氢氧化铝”，或是“四环素类药物”等。

补铁迷思

除了上述的食物禁忌外，坊间也流传许多有关补“补铁”的错误迷思。

“贫血”=“需要补铁”？

许多人会将“贫血”、“缺铁”和“需要补铁”画上等号。但是，贫血并非只是“缺铁”的问题。当营养不足时，就有可能是缺乏维生素或矿物质等营养素所造成的营养不良型贫血。而“缺铁性贫血”也可能是以下原因造成，需要医生进一步诊断：

• 失血：女性月经期间、长期慢性失血等疾病、或使用一些止痛药也可能导致胃肠道出血
• 无法吸收铁：某些肠胃道疾病，会影关节炎响小肠吸收铁的能力
• 患孕期间：孕产妇需要比一般人更多的铁，来维持胎儿跟母亲的血液运输

“红色”食物较能补铁？

过去常听到长者说：“多吃红豆、红枣、樱桃等红色食物可以补铁。”但这些都不是含铁量高的食物，100克的红豆的铁含量仅7.1毫克；而樱桃更是仅有0.3毫克！此外，红豆含有植酸，会影响人体吸收铁及其他矿物质。红枣、樱桃等水果虽富含维生素C，虽然可以帮助铁的吸收，但本身铁含量并不高。因此，若要有效补充铁，可以参考上述的10种含铁量高的食物。

红豆含有植酸，会影响人体吸收铁

男性补锌，女性补铁？

许多人误解“男性补锌、女性补铁”，锌大多数人仅联想到维持男性健康。其实，锌是胰岛素及多种酶的成分，有广泛的保健功效，而且同时补充锌铁的效率更高。女性除了补铁以外其实更需要补锌！根据相关统计，45岁以上女性，每天摄取铁已达到建议量的112~132%。但31-50岁女性却有79%缺锌、51-74岁女性高达81%。根据2022年最新研究，饮食习惯与相似的地区，也有38.4%女性饮食缺锌。