不同睡姿下枕头高度该如何选择？

不同睡姿下枕头高度该如何选择？

据统计，习惯侧睡的人占65%，其次是30%的仰睡，趴睡者仅有5%。睡姿不同，需要的枕头高度就不同，那么，仰睡、侧睡、趴睡时，枕头高度应该如何选择呢？

站立时，脊椎呈现S型的弧度，是身体最自然、放松的状态。睡眠时让脊椎曲线和站著时一样，就是最理想的睡姿。

站立时背部贴在墙上，因为身体曲线的关系，头部是没有贴著墙壁的。躺下时，为了维持颈椎以及脊椎的自然曲线，才需要枕头来支撑头部。枕头高度与枕头材质的挑选正确，才能填补头颈部和床垫之间的空隙，让颈椎可以被支撑住。

各种不同睡姿枕头高度建议表格

不同睡姿，需要的枕头高度都不同。躺上枕头后，因头部重量，枕头高度会再降低。挑选枕头时，不要只看外观，一定要试躺感受。

习惯仰睡或侧睡的人，通常是习惯以仰睡/侧睡入眠，但并非整晚维持同一姿势。研究显示，8个小时的睡眠，人体会翻身20次以上，若床垫或枕头舒适度不够，更有可能超过50次。

仰睡适合的枕头高度如何挑选？

1. 试躺时确认肩颈是否有紧靠枕头，不只头部要躺在枕头上，连同颈部、肩膀共3个部位都必须躺到枕头，并被支撑住。
2. 以仰睡的姿势来看，睡在正确的枕头高度时，下巴会略低于额头2~5度。
3. 深深吸一口气，感觉呼吸是否顺畅。若呼吸卡卡的可能是枕头高度过高；感觉有点脑充血则是枕头高度太低。

背部厚度不同，枕头高度也有差异。男性背部通常会比较厚实，需要的枕头高度较高，枕头下压后高度介于56厘米最适当。女性、较瘦的人，背部较薄，需要的枕头就低一些，下压后高度34厘米为佳。

有点驼背的人，也可以挑略高一点的枕头。腰酸或骨盆前倾，仰睡可能会加剧腰部的不适，在膝盖后侧加小枕头垫高，使脊椎曲线平缓，或在腰部加毛巾垫高，也能改善腰酸问题。

侧睡时，枕头高度需要高一些

65%的人采取侧睡姿势入睡，侧睡时双腿弯曲，较有安全感。需注意侧躺时头部和整个身体要保持一直线，才是理想的睡眠姿势。

肩膀宽度比身体躯干宽，侧睡时，床与脖子的距离会变得较远，所以，适合仰睡的枕头通常不适合侧睡，尤其是男性感受会更明显。

侧睡时注意枕头高度是否能服贴颈部，如果你喜欢侧睡，高的枕头或B型枕会是你的最佳选择，使你在侧睡时脊椎仍可以保持笔直一条线。

更好的侧睡方式是找一个长度足够、可以夹在两腿之间膝盖至脚踝处的抱枕，帮助支撑腿部。侧睡时，上方的那一只脚因没有支撑，可能会导致身体旋转，会造成腰椎、骨盆旋转，对脊椎会造成损伤，上方的大腿肌肉与腰部的肌肉也会被拉长，导致脚麻。

也可以挑选左右两侧较高的枕头形状，例如：蝴蝶型的枕头，侧睡时头部可以躺在枕头较高的部位，翻身仰睡时，又能睡到枕头较低的位置。

趴睡时枕头高度要低一点

所有睡姿中，最不建议趴睡，尤其体重较重者，趴睡会让胸部、腹部过度压迫。且头部转向一侧，颈椎长时间旋转、过度拉伸，容易造成颈椎疾病。

趴睡时头部用枕头，会让腰部的脊椎弯曲受压迫，容易出现腰酸背痛的问题。可以改将小枕头垫在胸前或腹部、甚至不用枕头，能放松脊椎肌肉、避免颈椎过度后弯，床垫越软，所需要垫的枕头高度越高。

床垫软硬度也会影响枕头高度

床垫的软硬，影响枕头高度的挑选程度比你想像之高。

• 床垫软：身体下陷程度较多，头部距离床垫的距离减少，会倾向挑选较低的枕头。
• 床垫硬：弹簧将身体撑起多，需要的枕头高度会比较高。

挑选床垫时，建议连同觉得好睡的枕头也一起带回家，才不会发生新床垫跟旧枕头不搭配的问题。如果纯粹只挑选枕头，先躺在跟家中差不多软硬度的床上，再来挑选枕头会比较准确。

枕头不好睡，如何微调高度？

台湾平均一个人有3.2颗枕头，要找到一颗真正适合自己的枕头并不容易。有时买来买去，觉得枕头高度还是差了一点，可以使用一个小技巧：

枕头高度调整小技巧：

先以仰睡时能够舒适、头部与肩颈能支撑放松，侧躺时觉得枕头太低，可以将毛巾垫在枕头左右两侧的下方垫高微调高度，侧睡时，睡高一点的地方，就能暂时让仰睡、侧睡都舒适。尤其外出住宿时，这个小技巧可以减少睡醒落枕跟肩颈酸痛产生。

枕头太高：整晚低头容易肩颈酸痛

以仰睡来说，睡在太高的枕头上会让人头向前倾、脖子悬空，让喉咙、气管被压著。后颈部的肌肉也会呈现拉伸状态，没办法放松，睡醒后肩颈酸痛、吞咽不顺，甚至落枕、睡醒时没有躺在枕头上的情況。

枕头太低：睡醒容易头晕、脸水肿

睡在太软或太低的枕头上，会因为没有足够支撑，头部呈现后仰姿势，导致血液往脑部聚集、血液循环变差。睡醒容易出现脸部水肿，手麻（睡觉时下意识用手去垫在头下面）。

医学统计：大部分颈椎疾病都是由不良睡姿和生活习惯造成。长时间睡在太高或太低的枕头上，轻则导致失眠、头痛、肩颈酸痛，严重的话压迫呼吸道和颈动脉，影响脑部血液循环、罹患颈椎疾病。

枕头经过一段時間的使用會自然略微塑形，建議約2至3年就要更換新的枕頭，並定期清潔維持枕頭乾淨。