瑜伽体式+深呼吸，助你轻松减压！

瑜伽体式+深呼吸，助你轻松减压！

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https://www.sohu.com/a/395873488_120429507

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https://www.sohu.com/a/363549713_99908968

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https://www.bbc.com/ukchina/simp/57484591

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https://helloyogis.com/magazine/2022/06/27/all-asana/

在快节奏的现代生活中，压力和焦虑成为许多人面临的常见问题。根据世界卫生组织的报告，全球约有2.8亿人患有抑郁症，而压力是导致抑郁症的主要原因之一。面对这样的情况，越来越多的人开始寻找有效的减压方法。其中，瑜伽体式和深呼吸练习因其简单易行、效果显著而受到广泛欢迎。

婴儿式：舒缓身心的开始

婴儿式是最基础的瑜伽体式之一，特别适合初学者。这个体式能显著缓解压力，调节睡眠，同时柔和地舒展臀部、大腿和脚踝。

具体步骤如下：

1. 双脚并拢跪在地板上，吸气，上身尽量向上延伸。
2. 吐气，上体向前趴下，让腹部尽量靠近大腿，额头贴在地板上，把头偏向一侧。
3. 双臂放在身体两侧，放松肩部、背部和脊柱。
4. 保持这个姿势，深呼吸5-10次。

这个姿势模仿婴儿卧在摇篮里，对于长期久坐导致腰椎筋膜疼痛的人特别有效。

下犬式：全身放松的倒“V”字形

下犬式看起来简单，但放松全身的效果却非常显著。这个体式能缓解肩胛部僵硬感，伸展肩部、脚部筋骨，活动小腿和双手，强化双臂和双腿，同时帮助缓解失眠、减轻压力。

具体步骤如下：

1. 从跪立姿势开始，双手放在身前，与肩同宽，双膝与臀部同宽。
2. 吸气，手臂和腿部伸直，身体呈倒“V”字形，臀部为顶点。
3. 吐气，伸展脊柱，肩膀和脚跟尽量下压。
4. 保持这个姿势，深呼吸6-8次。
5. 还原跪立姿势。

如果腿部感觉僵硬，可以适当踮起脚或者弯曲双腿。为了分散双臂的承受力，可以让股四头肌配合双臂受力。

树式：平衡身心的挑战

相比于前两种体式，树式的难度稍高，但也正因为需要集中精神保持身体平衡，所以减压放松的效果很好。这个体式能充分放松髋部，强健脚踝，让上半身得到伸展。

具体步骤如下：

1. 双脚并拢站立，抬起右腿，越高越好，用右脚掌抵住左腿。
2. 双手胸前合十，然后慢慢举过头顶。
3. 保持这个姿势，深呼吸5-10次。
4. 换另一侧重复该动作。

简易坐：最简单的冥想姿势

简易坐是瑜伽中最基本的坐姿之一，虽然看起来简单，但能够完全做正确也并不容易。这个体式常与瑜伽手印结合，被用来做瑜伽冥想，尤其是适合瑜伽初学者。

具体步骤如下：

1. 长坐姿坐立在垫面上，双腿伸直，吸气脊柱向上立直，眼睛平视前方或者闭眼。
2. 呼气双肩下沉，屈双膝，双小腿二分之一处相交叉，双脚放在双膝的下方。
3. 双手放在大腿前侧的膝盖上，掌心朝上或者朝下，亦或者做瑜伽手印都可以。

要点：

• 脊柱向上立直，并垂直垫面，腹部微内收向上。
• 双肩放松下沉。
• 坐骨坐实垫面，骨盆微微向前转动，背部肌肉延展向上，胸腔上提。
• 双腿尽量与髋部等高或略高于髋部。
• 双腿二分之一处相交叉，尽量靠近膝盖的正下方，而不是双脚交叉。

舞王式：提升专注力的挑战

舞王式是一个需要一定柔韧性和平衡感的体式，但它的减压效果非常好。这个体式能帮助我们集中注意力，忘记其他烦恼，从而达到放松的效果。

具体步骤如下：

1. 站立，将重心移到左腿上。
2. 右腿向后抬起，右手抓住右脚踝。
3. 左手向前伸展，保持平衡。
4. 保持这个姿势，深呼吸5-10次。
5. 换另一侧重复该动作。

鱼式：打开胸腔的舒展

鱼式是一个很好的胸腔打开体式，能帮助我们缓解胸部和颈部的紧张，同时促进深呼吸，达到放松的效果。

具体步骤如下：

1. 仰卧，双腿伸直，双脚并拢。
2. 双手放在身体两侧，掌心向下。
3. 吸气，将上背部和头部抬离地面，头顶后仰，让头顶轻轻触地。
4. 双手可以放在臀部两侧，支撑身体。
5. 保持这个姿势，深呼吸5-10次。

除了瑜伽体式，深呼吸练习也是减压的重要方法。研究表明，深呼吸练习能帮助我们缓解压力、焦虑和抑郁症状，改善睡眠质量，提高注意力。

正念减压法：活在当下的力量

正念减压法是一种冥想，需要我们专注于强烈地意识到当前的感受，而不需要解释或判断。这种练习包括呼吸法、想象引导法和其他放松身心的方法。

具体步骤如下：

1. 找一个安静的地方，舒适地坐下，背部挺直。
2. 闭上眼睛，专注于呼吸，感受身体的每次呼吸。
3. 如果身体上的感觉或想法打断了冥想，注意这种体验，然后重新将注意力调整到呼吸上。
4. 每天练习10-15分钟，持续6个月，效果最佳。

身体扫描冥想：感知内在的平静

身体扫描冥想是一种特别有效的放松方法，能帮助我们感知身体的每一个部位，释放紧张感。

具体步骤如下：

1. 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，手掌朝上。
2. 按照从头到脚的顺序，慢慢地用意念依次关注身体的每个部位。
3. 感知与身体各部位有关的感受、情绪或想法。
4. 保持这个状态，深呼吸5-10次。

行走冥想：在运动中寻找平静

行走冥想是一种动态的冥想方式，特别适合无法静坐的人。通过专注于行走的过程，我们可以达到放松的效果。

具体步骤如下：

1. 找一个10-20英尺（3-6米）长的安静地方。
2. 开始慢慢地行走，专注于体验行走，感知站立的感觉和保持平衡的细微动作。
3. 当行走到尽头时，转过身继续行走，保持感知自己的感觉。
4. 每天练习10-15分钟。

通过练习这些简单的瑜伽体式和深呼吸练习，我们可以有效地缓解压力和焦虑。这些方法不仅适合日常练习，还能显著提升身心健康水平。不需要任何特殊的设备，只需要一个安静的空间和一点时间，你就可以开始你的减压之旅。

记住，减压是一个持续的过程，需要我们每天坚持练习。但只要我们愿意尝试，就一定能找到适合自己的方法，让生活变得更加轻松自在。所以，不妨从今天开始，给自己一个放松的机会，让瑜伽和深呼吸成为你生活的一部分吧！