国家卫健委最新发布：科学减肥这样做最有效！

国家卫健委最新发布：科学减肥这样做最有效！

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_22083734

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https://news.cctv.com/2024/03/13/ARTIGcxlx2B8CflU3Jj83ETH240313.shtml

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https://new.qq.com/rain/a/20241020A02XRR00

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https://www.who.int/zh/news/item/01-03-2024-one-in-eight-people-are-now-living-with-obesity

全球超过10亿人患有肥胖症，其中包括6.5亿成年人、3.4亿青少年和3900万儿童。而在中国，成年人中超重率更是超过了二分之一。面对这一严峻的健康挑战，国家卫生健康委近日发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，为科学减肥提供了权威指导。

根据《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，肥胖症的诊断标准为体质指数（BMI）达到或超过28kg/㎡。肥胖不仅影响外观，更会带来严重的健康隐患。研究表明，肥胖是心血管疾病、糖尿病、肌肉骨骼疾病以及某些癌症的重要致病因素。

科学减肥并非一蹴而就，而是需要建立在以下几个核心原则之上：

1. 控制总能量摄入：通过减少食物摄入量，创造能量负平衡，是减肥的基础。

2. 保持合理膳食结构：确保营养均衡，避免单一饮食导致的营养不良。

3. 坚持规律运动：增加能量消耗，改善身体代谢。

4. 调整生活方式：改变不良生活习惯，建立健康的生活方式。

食材选择

• 主食：鼓励选择全谷物，如糙米、燕麦等，至少占谷物的一半，减少精白米面的摄入。
• 蔬菜水果：保证足量摄入，但要减少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的摄入。
• 蛋白质来源：优先选择低脂肪的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
• 乳制品：优先选择低脂或脱脂奶类。

能量摄入标准

• 方法一：基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal。
• 方法二：根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准。
• 方法三：根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg。

饮食注意事项

• 规律进餐：保持一日三餐的时间相对固定，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
• 减少零食：控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。
• 细嚼慢咽：减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。
• 改变进餐顺序：按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

运动类型

• 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，适合提高心肺功能和耐力。
• 力量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，有助于增加肌肉力量和质量。
• 柔韧性训练：如瑜伽、拉伸等，可以提高身体柔韧性和平衡能力。

运动时间和强度

• 有氧运动：每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次。
• 力量训练：每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。
• 目标：每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

运动注意事项

• 热身活动：运动前进行充分的热身活动，以减少受伤风险。
• 运动装备：穿着合适的运动装备和鞋子，确保运动过程中的舒适性和安全性。
• 天气因素：根据天气情况调整运动计划，避免在高温、高湿或寒冷环境中进行剧烈运动。
• 合理饮食：运动后应及时补充水分和营养，保持均衡饮食。

规律作息

• 睡眠时间：保证每日7小时左右的睡眠时间，避免熬夜。
• 减少静坐：每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内，每小时要起来活动3～5分钟。

心理支持

• 设定合理目标：避免过于严格或不切实际的期望，以减少压力和挫败感。
• 寻求支持：与家人、朋友或专业人士分享你的减肥计划，获取支持和鼓励。

1. 极端节食：过度限制饮食会导致营养不良，反而影响健康。
2. 过度运动：运动量过大容易造成身体损伤，应循序渐进。
3. 忽视睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢，导致减肥效果不佳。
4. 追求速效：科学减肥是一个循序渐进的过程，每月减重2～4公斤最为理想。

科学减肥不是一朝一夕就能完成的任务，它需要我们建立健康的生活方式，培养良好的饮食习惯，坚持规律的运动。记住，每个人的身体状况不同，如果在减肥过程中遇到困难或疑问，建议及时寻求专业医生或营养师的指导。让我们一起努力，以科学的方法，迈向健康的生活！