「燕麥」超健康？其實燕麥熱量比白米還高，這樣吃燕麥才能降脂、瘦身、護心肝

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「燕麥」超健康？其實燕麥熱量比白米還高，這樣吃燕麥才能降脂、瘦身、護心肝

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来源

https://www.womenshealthmag.com/tw/mental/relationship/g34810347/oat/

燕麦是近年来备受欢迎的健康食品，许多人将其作为减肥和健康饮食的重要组成部分。然而，燕麦的热量并不低，每100克燕麦含有406大卡的热量，比白米饭的183大卡高出不少。因此，了解如何正确食用燕麦，才能真正发挥其降脂、瘦身、护心肝等功效。

燕麦是什么？

燕麦，别名雀麦、野麦、油麦、玉麦，含有丰富的膳食纤维、β-葡聚糖、维生素E、钾等营养成分，具有保护心血管、排毒、降低坏胆固醇、促进血液循环等保健功效。

燕麦与麦片的区别

燕麦大致可分为燕麦米、燕麦片、免煮燕麦三类，成分都是燕麦。市面上的麦片是由小麦、玉米、大米、大麦等多种谷物混合制成的产品，燕麦含量少或可能根本不含燕麦成分。且麦片经常添加砂糖、奶精、香精、麦芽糊精，让冲泡式麦片产品喝起来更香浓好喝，但这些添加物并不利于健康，也会增加血糖上升速度，不利于减重，与纯燕麦(片)是完全不一样的东西。购买前一定要阅读产品标签上的成分表。

燕麦的四大健康功效

燕麦对于心血管健康与消化道健康都相当有帮助。

功效1：帮助血糖控制
燕麦属于低GI食物，可延缓血糖上升，有助于血糖控制。
功效2：预防便秘
燕麦含有丰富的膳食纤维，能增加粪便体积、刺激肠蠕动，预防便秘。
功效3：协助心血管保健
燕麦中的β-葡聚糖有助于降低血中胆固醇及低密度脂蛋白，有助于心血管保健。
功效4：降低脂肪肝
肝脏是人体制造胆固醇的来源，燕麦经肠道菌发酵后所产生短链脂肪酸，可抑制胆固醇的生成；此外，燕麦可以加速胆汁排泄，有助于肝脏代谢胆固醇，能改善脂肪肝。

燕麦如何帮助瘦身？

燕麦对于体重管理有以下作用：

作用1：提高饱腹感
燕麦的膳食纤维非常丰富，膳食纤维可延长食物在胃部停留的时间，进而增加饱腹感，以减少进食量及多余热量的摄入。
作用2：抑制食欲
燕麦经肠道菌发酵产生的短链脂肪酸能分泌肠道激素，影响脑部，产生抑制食欲的作用。
作用3：降低热量吸收
燕麦中的膳食纤维能吸附油脂，减少肠道吸收，进而降低总热量吸收。
作用4：降低体脂肪合成
胰岛素具有促进脂肪合成、抑制脂肪分解的效果，燕麦属于低GI食材，能减少刺激胰岛素分泌，降低体脂肪合成。
作用5：对付便秘胖
有些人习惯性便秘的人可能会出现四肢纤细、小腹突出的体型，这与宿便的积累有关，燕麦中的膳食纤维可帮助肠蠕动，促进排便。

特殊人群食用燕麦注意事项

尽管燕麦是健康的好食材，但以下人群在食用时需要多加注意：

糖尿病患者
燕麦富含膳食纤维与β-葡聚糖，是经常被用来控制血糖与调节胆固醇的食材之一，不过燕麦仍然属于淀粉类，血糖不稳定者还是不宜摄取太多。
肾病患者
燕麦富含植物性蛋白质、矿物质钾、磷等成分，肾病患者要注意。
消化不良、易胀气者
燕麦中的膳食纤维含量非常丰富，比较不易吸收，若本身肠胃道容易消化不良，可能引起腹胀，不建议食用太多。
缺铁性贫血患者
燕麦含有植酸，会影响铁质吸收，缺铁性贫血的患者要注意。
骨质疏松患者
燕麦中含有草酸，会影响钙质吸收，缺钙或是骨质疏松的患者要注意，也不要与牛奶一起食用，避免影响钙质吸收。

如何正确食用燕麦？

燕麦制品的种类选择与烹调方式会影响燕麦功效的发挥，想用燕麦减重的人也有些小地方要注意，想要吃出燕麦最佳效果，这几些地方请划重点：

用煮的比冲泡好
燕麦用煮的，可增进β-葡聚糖的释出，冲泡式的燕麦片，β-葡聚糖释出相相对有限。
要吃无添加的纯燕麦
购买时要注意买的是纯燕麦还是添加玉米淀粉、麦芽糖糊精等添加物的麦片，只有纯燕麦片才有降低胆固醇等健康功效。
淀粉类总量要减量
燕麦的热量约为白饭的2/3，含有大量膳食纤维，比白饭低热量且有饱腹感，想要利用燕麦体重控制，可以代替平常白饭作为主食，同时整日摄取的淀粉量要控制，才不会总热量超飘，影响体重管理。
代替主食而非当代餐
燕麦虽然营养丰富，但不能只吃燕麦当代餐减肥，营养仍会不均衡。若只单纯食用燕麦当早餐，碳水化合物摄取过多，反而会让血糖上升，不利健康与减重，建议用燕麦代替主食，并且搭配蛋白质、蔬菜，才能营养均衡的瘦身。
吃燕麦比喝燕麦饮品好
减重的人建议吃低升糖指数的食材，以减少血糖波动。燕麦做成饮品时，升糖指数比整颗燕麦或压制的纯燕麦片要高，当中也可能添加其他糖类，需要控制血糖、体重的人不建议常喝燕麦饮品。