维生素B12缺乏？这些食物帮你补！

维生素B12缺乏？这些食物帮你补！

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来源

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/447326140

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https://www.msdmanuals.cn/home/disorders-of-nutrition/vitamins/vitamin-b12-deficiency

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https://www.foodnext.net/column/columnist/paper/5616949662

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https://heho.com.tw/archives/155342

维生素B12缺乏是现代人常见的营养问题，可能导致贫血、神经系统损害等多种健康隐患。通过饮食来补充是最有效的方法之一。富含维生素B12的食物有肝脏、肾脏、肉类、蛋类和鱼类等。建议日常饮食中增加这些食物的比例，以维持身体对维生素B12的需求。

维生素B12，也称为钴胺素，是人体必需的重要营养素。它在人体中发挥着关键作用：

• 造血功能：维生素B12与叶酸一起参与红细胞的生成，维持血液健康。
• 神经系统维护：维生素B12对神经系统的正常功能至关重要，有助于保护神经纤维，维持大脑和神经系统健康。
• 代谢调节：它参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢过程，确保能量的正常供应。

维生素B12缺乏的症状可能逐渐出现，初期可能不易察觉，但随着缺乏程度的加重，症状会越来越明显：

• 贫血症状：面色苍白、乏力、疲乏，严重时可能出现气促和头晕。
• 神经系统症状：手脚刺痛或感觉丧失、肌肉无力、反射消失、行走困难。严重时可能导致意识错乱和痴呆。
• 消化系统症状：食欲不振、腹泻。
• 心理症状：抑郁、易怒、记忆力减退。

维生素B12主要存在于动物性食品中，但也有一些植物性食品通过发酵或强化含有维生素B12。

动物性食品：

• 牛肉：85克熟牛肉含2.3微克维生素B12，占每日推荐摄入量的95.6%。
• 肝脏：特别是牛肝，85克可提供71微克维生素B12，是每日推荐摄入量的30倍。
• 鱼类：三文鱼和金枪鱼是优质来源。85克三文鱼含4微克维生素B12，占每日推荐摄入量的168%。
• 鸡蛋：一个大鸡蛋含0.5微克维生素B12，占每日推荐摄入量的20.8%。
• 牛奶和奶制品：一杯牛奶含1.4微克维生素B12，占每日推荐摄入量的54%。酸奶和奶酪也是不错的选择。

植物性食品：

• 营养酵母：16克营养酵母含24微克维生素B12，是每日推荐摄入量的1,000%。
• 强化谷物：一些早餐麦片会添加维生素B12，28克全心燕麦麦片含1.3微克，占每日推荐摄入量的54%。
• 海藻类：紫菜和海藻是素食者的重要来源。
• 发酵豆制品：豆豉、豆酱等发酵食品含有一定量的维生素B12。

• 素食者：由于维生素B12主要来自动物性食品，素食者需要特别注意通过强化食品或补充剂来获取足够的维生素B12。
• 老年人：随着年龄增长，胃酸分泌减少会影响维生素B12的吸收，因此老年人需要更多关注维生素B12的摄入。
• 孕妇和哺乳期妇女：维生素B12对胎儿和婴儿的神经系统发育至关重要，需要确保充足摄入。

• 日常饮食补充：通过多样化饮食摄入富含维生素B12的食物是最理想的方式。建议每天摄入2.4微克维生素B12。
• 补充剂使用：对于特殊人群，如素食者、老年人或有吸收障碍的人，可以在医生指导下使用维生素B12补充剂。
• 定期检查：长期素食者或有相关症状的人应定期检查血液中维生素B12的水平。

维生素B12缺乏可能导致严重的健康问题，但通过合理的饮食和必要的补充，可以有效预防。建议大家关注日常饮食中维生素B12的摄入，特别是高风险人群，更要注意补充。