施瓦辛格式高效健身法：1分钟抵45分钟，上班族也能轻松练出好身材

施瓦辛格式高效健身法：1分钟抵45分钟，上班族也能轻松练出好身材

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https://www.sohu.com/a/376778243_120553303

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https://cn.nytimes.com/health/20160428/t28well-exercise/

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在快节奏的都市生活中，如何在有限的时间内达到最佳健身效果？不妨借鉴健美传奇人物施瓦辛格的高效训练方法。这位曾7次获得奥赛冠军的健美大师，不仅在健身领域成就卓著，更在演艺、政界等多个领域大放异彩。他的成功秘诀之一，就是高效利用时间进行训练。

科学研究证实，高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）是一种极其高效的训练方式。加拿大麦克马斯特大学的一项研究显示，1分钟的高强度运动效果等同于45分钟的中等强度锻炼。这种训练方式包括短时间的全力冲刺和低强度的恢复期交替进行，非常适合时间紧张的上班族。

1. 清晨时段：如果能保证早起，可以进行30-45分钟的有氧运动，如慢跑或跳绳。研究表明，空腹晨练的减肥效果更佳。如果时间实在紧张，也可以选择在家中进行10-15分钟的HIIT训练，同样能取得很好的效果。

2. 午休时间：学习施瓦辛格在电影拍摄期间的训练方法，利用午休的1小时进行30分钟的力量训练。这不仅能提升工作效率，还能保持肌肉线条。如果公司附近有健身房，可以进行快速的力量训练；如果没有，也可以在办公室进行简单的自重训练，如俯卧撑、深蹲等。

3. 下班后：这是最充裕的锻炼时间。建议每周3-5次，每次1小时左右。可以先进行30-40分钟的力量训练，再辅以10-20分钟的有氧运动。如果时间允许，还可以加入5-10分钟的核心训练，增强核心力量。

1. 合理规划饮食：运动前后要注意补充能量。比如晚上锻炼前1-2小时可以吃一根香蕉或喝一杯酸奶，避免因饥饿影响训练效果。

2. 利用碎片时间：除了专门的锻炼时间，还可以利用碎片时间进行运动。比如上下班途中选择步行或骑自行车，工作间隙做些简单的拉伸运动。

3. 保持持续性：养成习惯是关键。每周至少安排3次锻炼，每次1小时。一旦形成习惯，就会发现时间并不是问题。

4. 注意休息：施瓦辛格强调休息和训练同等重要。确保每周至少有一天完全休息，让身体有时间恢复。

5. 设定目标：明确自己的健身目标，是增肌、减脂还是塑形。不同的目标需要采用不同的训练方法和饮食计划。

6. 保持积极心态：运动健身带来的积极变化会激励你更有动力坚持下去。只要长期坚持，每个人都能从运动中获益良多。

记住，时间永远是挤出来的。关键是要有动力和决心。从今天开始，制定一个切实可行的健身计划，让高效健身成为你生活的一部分。相信不久的将来，你也能像施瓦辛格一样，拥有令人羡慕的身材和健康体魄。