晚饭时间不对，小心胃在哭泣！

晚饭时间不对，小心胃在哭泣！

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30115279

2.

https://news.cctv.com/2021/11/15/ARTIBSxPq0ouMGY3YlvVX5xo211115.shtml

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http://health.people.com.cn/n1/2018/0913/c14739-30290444.html

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https://www.huangpi.gov.cn/ztzl_33/ggwszsxxgk_mh/202305/t20230522_2204326.html

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http://www.tongzhou.gov.cn/tzqrmzf/jkjyxczl/content/16c3ccb3-218f-44f3-b618-c0c9cfb49bdb.html

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https://m.cqn.com.cn/xfzn/content/2019-02/18/content_6779142.htm

“最近总觉得身体不太对劲，肚子胀气，还时常胃痛，是不是年纪大了，身体不行了？”60岁的王大妈最近遇到了这样的困扰。其实，这可能与她的晚餐习惯有关。研究表明，晚餐时间选择不当，不仅会影响消化系统健康，还可能增加多种疾病风险。

晚餐吃得过晚会带来一系列健康问题。西班牙穆尔西亚大学等机构的研究发现，晚餐时间与人体生物钟密切相关，过晚进食会损害葡萄糖耐受性，增加2型糖尿病风险。具体来说，较晚的晚餐时段与内源性褪黑素水平升高同步发生，会导致胰岛素作用有效性降低6.7%，血糖区域（AUC）增加8.3%。

此外，International Journal of Cancer上的研究显示，晚上9点前吃完晚餐，乳腺癌和前列腺癌的综合风险能降低约25%。而晚餐后立即睡觉的人相比，间隔2小时或更长时间再睡觉的人，患癌风险降低20%。

世界卫生组织建议，晚餐时间应控制在下午6-8点之间。这个时间段进食，既能保证食物得到充分消化，又不会影响夜间睡眠质量。同时，晚餐的用餐时间也应注意，最好控制在20-30分钟内，避免过快或过慢。

1. 忌晚餐时间过晚：晚上10点后进食，容易导致肠胃负担加重，影响睡眠质量，增加糖尿病风险。

2. 忌晚餐吃得过快：狼吞虎咽会增加肠胃负担，容易导致过量进食。建议每餐用餐时间控制在20-30分钟，细嚼慢咽。

3. 忌晚餐进食时间过长：长时间用餐容易摄入过多热量，增加消化系统负担。建议控制在30分钟以内。

4. 忌暴饮暴食：一次性摄入过多食物会导致消化不良，增加肥胖风险。

5. 忌高糖、高脂肪食物：这类食物容易导致肥胖，增加心血管疾病风险。

6. 忌缺乏蔬菜和纤维素：晚餐应包含足够的蔬菜，促进肠道健康，预防便秘。

1. 合理搭配：遵循“蔬菜：肉：饭=2:1:1”的比例，如果早餐和午餐蔬菜摄入不足，可以调整为3:1:1。

2. 控制分量：晚餐热量应占全天总热量的25%-30%，一般成年人约500-700千卡。

3. 选择易消化食物：优先选择粗粮和易消化的肉类，避免油腻和辛辣食物。

4. 餐后适当活动：饭后散步30分钟，有助于消化和控制血糖。

5. 注意用餐习惯：避免边吃饭边玩手机或看电视，专心用餐有助于消化。

晚餐不仅是补充营养的重要一餐，更是维护身体健康的关键环节。科学合理的晚餐安排不仅能补充体力，还能预防多种疾病，提高生活质量。建议大家根据自身情况，合理安排晚餐时间和内容，养成良好的饮食习惯。