情绪调节新趋势：认知重评助你摆脱焦虑
情绪调节新趋势：认知重评助你摆脱焦虑
在快节奏的现代生活中，情绪调节变得尤为重要。根据最新的心理学研究，认知重评作为一种有效的策略，可以帮助我们重新评估情境，从而减轻负面情绪的影响。通过改变对压力事件的认知和解释，我们可以更好地管理自己的情绪，避免陷入焦虑和抑郁的困境。这种方法不仅有助于提升心理健康水平，还能改善人际关系和社会互动质量。让我们一起学习如何运用认知重评技巧，轻松应对生活中的各种挑战吧！
什么是认知重评？
认知重评是一种情绪调节策略，通过改变对情境的认知来调整情绪反应。它发生在情绪产生的早期阶段，属于“前因”调节。与表达抑制不同，后者是在情绪产生后进行调节。
心理学家詹姆斯·格罗斯（James Gross）提出了情绪生成过程模型。格罗斯认为，了解情绪是如何产生的，对于有效地调节情绪至关重要。这个四阶段模型概述了导致情绪发作的一系列过程：
- 情境：一切都始于确定一个可以触发情绪反应的外部或内部情境。举个例子，你必须在一大群观众面前演讲。
- 注意力：你对某一情境的关注以及关注的方向会极大地影响情绪反应。例如，关注听众的人数、演讲的重要性和你的能力，都会放大压力和焦虑。
- 评估和评价：积极思考有关情况，例如演讲对你的自我概念和价值的贡献，可以决定你可能引起的情绪反应。
- 反应：根据你的评价，会产生情绪反应。比如说你认为“这是一个关键时刻，我可能表现得不够好。”这种反应包括感到焦虑、心跳加速和避免眼神交流。
这些过程说明了情绪从最初触发到完全反应出来的过程，提供了潜在的干预点来改变情绪结果。通过了解这个模型，你可以在情绪产生过程的每个阶段进行干预，从而更好地调节自己的情绪体验。
最新研究进展
2024年8月，北京大学心理与认知科学学院甘怡群课题组在高影响力学术期刊 Current Opinion in Behavioral Sciences（中科院二区）发表题为What doesn’t kill us makes us stronger: insights from neuroscience studies and molecular genetics的论文，这篇论文综述了关于心理韧性的最新研究，并探讨了心理韧性如何、以及何时能够帮助个体更好地应对压力，同时保持生活中的幸福感。
这篇文章探讨了压力下个体如何通过心理韧性（resilience）来有效应对压力并维持心理健康。文章综合了最新的神经科学和分子遗传学研究，分析了心理韧性的机制和个体差异，并讨论了如何通过认知重评（cognitive reappraisal）、自我肯定（self-affirmation）和赋予意义（meaning-making）等策略来促进压力下的成长。
文章总结了心理韧性的神经和遗传机制，并强调了认知重评、自我肯定和赋予意义在促进压力相关成长中的作用。 指出了vlPFC和vmPFC在心理韧性形成中的关键作用，以及DMN在赋予意义过程中的重要性。 强调了遗传因素在塑造个体在逆境后的心理韧性中的复杂相互作用。
文章强调了心理韧性是一个多维度的现象，涉及认知、生理和神经机制，以及遗传和环境因素的相互作用。通过深入理解这些机制，可以为开发更有效的预防和干预策略提供科学依据，以增强个体在面对压力和逆境时的适应能力和恢复力。
最后，论文讨论了心理韧性领域的未来方向。首先，未来研究可以进一步探究心理韧性的神经机制。其次，机器学习可以为个体干预效果预测和精确匹配干预计划提供重要的方法论基础。此外，结合个体特征（如基因、个性、生活经历和应对方式）和特定压力情境，可以设计更加个性化的干预计划，比你更强借助人工智能和机器学习技术，可以期待进行精准干预。
总的来说，这篇论文通过整合跨学科的研究成果，为读者提供了一个全面而深入的视角，以理解压力如何转化为成长的机会，以及如何通过科学的方法来增强个体的心理韧性和幸福感。
如何应用认知重评？
在面对压力事件时，通过改变对事件的认知来减轻负面情绪。例如将压力视为成长机会，而非威胁。研究表明认知重评能有效调节情绪，改善心理健康。
- 选择情境。生活中并不是所有的情况都在自己的掌控之中，但通常情况下，我们可以选择避免引发不必要情绪的诱因。例如，你可以选择和朋友一起出去玩，而不是独自一人度过一个晚上，因为这样很可能会刷一宿的手机。
- 改变情境。当你发现自己处在一个不太理想的情景中时，请记住你有能力改变它的发展。比方说，你打算和朋友见面，那就选择一个生动活泼、以活动为主的环境，在这样的环境中，这样你就不太可能忍不住去看手机了。这个简单的决定可以极大地影响情绪体验。
- 引导自己的注意力。你可以控制自己的注意力。积极管理注意力有助于改善你的情绪状态。在与朋友共度时光时，全身心地投入到谈话和活动中，提出问题并认真倾听，可以让你避免刷社交媒体，并有助于保持积极的情绪。
- 重构你的想法。有时，转变对某种情况的看法可以化解负面情绪。如果你因为没有及时更新社交媒体而感到 FOMO（害怕错过），那就提醒自己面对面互动的好处。与在网上获取最新消息相比，建立更牢固的、现实生活中的联系可能更令人满足，也更有益于情感健康。
- 控制你的反应。最后，在任何情况下，你的反应方式都会放大或降低情绪强度，因此要有意识地选择管理自己的外在行为和表达方式。例如，在与伴侣进行激烈交谈时，你可以深呼吸几次，有意识地压低声音，让讨论保持平静。这不仅有助于调节你当前的情绪，还能为接下来的互动建立积极的模式。
认知重评与其他情绪调节方法的对比
认知重评比表达抑制更有效。自我关注重评和情境关注重评各有优劣。积极重评和分离重评对不同情绪效果不同。
研究表明，压抑情绪并不总是有害的，重塑思维也并不总是有益的。研究表明，压抑情绪可以减少对负面事件的记忆并改善心理健康，而通过认知重新评估来重塑情绪则可能使你停留在需要主动改变的情境中。例如，员工可能会拒绝接受建设性的反馈意见，认为“老板太挑剔了，我已经尽力了”。这种重新评估的做法可能会导致他们忽视有价值的反馈，而这些反馈可能有利于职业发展。
在最近的一项用认知重评策略来调节恐惧和悲伤过程中脑电活动差异的研究中发现，采用认知重评策略对悲伤情绪的调节要早于恐惧情绪；而且对两种情绪调节有不同的难度，对恐惧情绪的认知控制难度要高(魏玲，李颖洁等，2021)。那么针对不同的负性情绪用积极重评和分离重评是否会有一样的效果呢，目前还没有相关的事件相关电位的研究。但是有几项采用视频的方式诱发被试的消极情绪，关于皮肤电，情绪强度和生理反应的研究，第一项研究是使用悲伤和恐惧视频来诱发被试的情绪，结果表明积极重评
掌握情绪调节技能需要有意识地去练习，你可以从小的、有意识的改变开始，观察这些做法是如何随着时间的推移改变自身情绪的。将这些策略融入日常生活会增强你的“情绪复原力”，并促进与自己和他人建立更有意义的关系。通过有意识地在情绪产生过程的不同阶段采取干预措施，你可以更好地控制内外部情绪反应。