冬季清晨降压全攻略：从饮食到运动的科学指南

冬季清晨降压全攻略：从饮食到运动的科学指南

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新华网

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来源

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清晨6-10点，是人体血压自然升高的时段，医学上称之为“晨峰血压”。对于高血压患者来说，这个时间段尤为重要，因为血压的突然升高会增加心血管事件的风险。特别是在寒冷的冬季，血压控制变得更加困难。根据国家卫生健康委发布的《成人高血压食养指南（2023年版）》，结合冬季特点，我们为您整理了一些实用的降压建议。

1. 减钠增钾，清淡饮食：钠盐摄入过多是高血压的重要诱因。建议每日盐摄入量不超过5克，同时增加富含钾的食物，如香蕉、菠菜、土豆等，有助于降低血压。

2. 多样化食物选择：

   • 主食：增加全谷物（燕麦、糙米）和薯类的比例，占总谷类的1/4-1/2。
   • 蔬菜水果：每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半；水果200-350克，优先选择新鲜水果而非果汁。
   • 蛋白质来源：选择鱼虾类、禽类、瘦肉等低脂高蛋白食物，每日摄入300-500克低脂奶类。

3. 限制高脂肪食物：减少动物油脂、奶油等高脂肪食物的摄入，避免食用动物内脏等高胆固醇食物。

4. 合理安排餐次：建议少食多餐，避免一次性摄入过多热量。每餐吃到七八分饱即可，避免过饱。

1. 运动时间选择：冬季清晨室外气温较低，不建议进行晨练。可以选择在下午4点左右或晚饭后1-2小时进行运动。

2. 运动强度：避免剧烈运动，选择中低强度的有氧运动，如太极拳、广播操等。每次运动30分钟左右，每周至少3-5次。

3. 保暖措施：做好头部和脚部的保暖，外出时戴帽子、围巾。室内保持适宜温度，避免室内外温差过大。

4. 作息规律：保证充足睡眠，每天8小时左右。起床时动作要缓慢，不要突然起身。

1. 选择长效降压药：长效降压药作用时间长，能有效控制24小时血压，减少晨峰血压的发生。

2. 调整服药时间：根据血压监测结果，调整服药时间。如果晨峰血压明显，可在医生指导下调整为睡前或清晨服用。

3. 遵医嘱服药：不要随意增减药量或停药，定期复诊，根据医生建议调整治疗方案。

1. 家庭自测血压：建议每天测量血压1-2次，记录血压变化情况。血压控制目标一般为140/90mmHg以下。

2. 动态血压监测：如果条件允许，可以进行24小时动态血压监测，更准确地了解全天血压变化情况。

3. 及时就医：如果发现血压控制不佳，应及时就医，寻求专业医生的帮助。

冬季是高血压的高发季节，但通过合理的饮食调整、适度的运动和科学的药物治疗，可以有效控制血压，降低心血管事件的风险。请记住，健康的生活方式和遵医嘱服药是控制高血压的关键。祝您平安度过寒冬，拥有健康的生活！