健身前后这样吃，效果翻倍！

健身前后这样吃，效果翻倍！

引用

澎湃

等

11

来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_24219653?commTag=true

2.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/64491421

3.

http://health.people.com.cn/n1/2016/0605/c21471-28412107.html

4.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_24163893

5.

https://m.sohu.com/a/414428630_120489200/?pvid=000115_3w_a

6.

https://m.douban.com/note/851905189/

7.

http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/rdjj_214105/4911329.html

8.

http://wtl.sz.gov.cn/tyfw/kxjszd/content/post_7842653.html

9.

https://www.herbalife.com/zh-my/wellness-resources/articles/carbohydrates-exercise

10.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

11.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c20283238/content.html

在健身的道路上，除了科学的训练方法，合理的饮食搭配也是至关重要的。许多健身爱好者往往忽视了饮食的重要性，导致训练效果大打折扣。本文将为你详细介绍健身前后的饮食安排，以及一些常见的饮食误区。

运动前：补充能量，为训练做好准备

运动前的饮食重点在于补充能量，特别是碳水化合物，以确保训练过程中有足够的能量供应。建议在运动前30分钟到1小时之间摄入适量的碳水化合物。

推荐食物：

• 香蕉：富含碳水化合物和钾，能快速补充能量
• 全麦面包配果酱：提供稳定的能量来源
• 葡萄干：易于携带，快速补充糖分
• 运动饮料：如果时间紧迫，可以饮用低糖运动饮料

运动中：保持水分和电解质平衡

运动过程中，身体会大量出汗，导致水分和电解质流失。因此，需要及时补充水分和电解质，但要注意避免一次性大量饮水，以免稀释体内的电解质。

建议采用小口多次的饮水方式，可以适量添加运动补剂或饮用淡盐水。如果条件允许，可以喝一些蜂蜜水，但要避免过多饮用含糖量高的运动饮料。

运动后：促进恢复，补充营养

运动后的30分钟到1小时内是身体恢复的关键时期，此时需要补充碳水化合物和蛋白质，以促进肌肉恢复和能量补充。

推荐食物：

• 蛋白粉奶昔：快速补充蛋白质
• 水果沙拉：富含维生素和矿物质
• 牛奶：含有优质蛋白质和钙质
• 燕麦：提供复合碳水化合物

均衡摄入各类营养素

健身饮食应遵循均衡原则，合理搭配各类营养素。根据权威机构的建议，每日饮食中应包含：

• 碳水化合物：占总能量的45%-65%
• 脂肪：占总能量的20%-35%
• 蛋白质：占总能量的10%-35%

同时，要确保摄入足够的维生素和矿物质，多吃新鲜蔬菜和水果。

控制总热量摄入

无论是减脂还是增肌，控制总热量摄入都是关键。减脂期需要创造热量赤字，而增肌期则需要适量增加热量摄入。建议每周体重变化不超过1%，以确保健康减重或增重。

合理安排餐次

建议采用少食多餐的方式，每天5-6餐，每餐控制在300-500卡路里之间。这样既能保持血糖稳定，又能避免暴饮暴食。

误区一：运动后不能吃东西

许多人认为运动后吃东西容易发胖，这种观点是错误的。运动后1-3小时内，体内合成肝糖的酵素活性会提高，此时摄入碳水化合物反而不容易转化为脂肪。建议选择含碳水化合物和蛋白质的食物，如饭团、面包、牛奶等。

误区二：高蛋白饮食就能增肌

蛋白质虽是肌肉合成的重要原料，但单纯依靠高蛋白饮食并不能有效增肌。肌肉的增长主要依赖于科学的训练和合理的营养搭配。建议每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质，同时确保碳水化合物和脂肪的合理摄入。

误区三：运动前不能进食

运动前适量进食并不会对肠胃造成负担，反而能补充能量，让机体得到一定的休息。建议在运动前30分钟到1小时之间摄入适量的碳水化合物。

误区四：多喝运动饮料有益

运动饮料虽然能补充能量和电解质，但含糖量较高，过多饮用会导致热量摄入过多。建议在运动过程中适量饮用，平时则以白开水为主。

通过合理的饮食安排和科学的训练方法，你一定能在健身的道路上取得理想的效果。记住，健身是一个长期的过程，需要持之以恒的努力和科学的方法。希望本文能为你提供一些实用的建议，助你早日达到自己的健身目标。