专家推荐：高血压调养食谱

专家推荐：高血压调养食谱

引用

中华人民共和国人力资源和社会保障部

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来源

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https://www.mohrss.gov.cn/ltxgbj/LTXGBJyiliaobaojian/202304/t20230412_498374.html

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https://www.hdyfy.com/medical/detail/id/7153.html

高血压是常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素。据统计，我国高血压患者已突破3亿，且每年新增患者约1000万。面对这一严峻形势，除了药物治疗，合理的饮食管理同样重要。

常见降压食材

1. 芹菜：芹菜含有芹菜素，能扩张血管，降低血压，特别是对因高血压而引起的头痛、头胀有神奇的缓解作用。

2. 黑木耳：黑木耳富含膳食纤维，能调顺肠胃，促进胆固醇排泄，控制胆固醇吸收。最简单的食用方法是用清水将黑木耳浸泡一夜后，上屉蒸1～2小时，每天吃一碗。

3. 绿豆：绿豆具有清热解毒、降血压的作用。经常食用绿豆汤或绿豆粥，不仅能降压，还能防止血脂升高。

4. 西红柿：西红柿富含维生素C和西红柿红素，能抗氧化、消除自由基，减缓动脉粥样硬化。每天饮用西红柿汁，有缓慢降血压、利尿消肿的作用。

鲜为人知的降压食材

1. 紫薯：紫薯富含花青素，具有抗氧化作用，清除血液中的氧化自由基，有利于心血管健康。研究表明，每天吃两次紫薯可以降低血压，效果与吃燕麦相当。

2. 海藻：海藻中含有生物活性肽，作用类似于常见降压药。常吃海藻有助于降低高血压，预防心脏病。但需要注意的是，海藻含盐量较高，每周食用不宜超过两次。

3. 无醇红葡萄酒：西班牙研究发现，心脏病高危男性每天饮用2杯无醇红葡萄酒，4周后收缩压和舒张压分别降低6毫米汞柱和2毫米汞柱，心脏病和中风危险分别下降14%和20%。

4. 甜菜根汁：英国研究显示，高血压患者每天喝一杯8盎司（约227克）甜菜根汁可使血压降低约7%。甜菜根富含维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质，对心脏健康有益。

根据《成人高血压食养指南（2023年版）》，以下是适合高血压患者的每日食谱示例：

北方地区食谱

• 早餐：荞面饼（面粉50g，荞麦面粉30g，鸡蛋50g）、黑豆豆浆（黑豆50g）、洋葱拌黄瓜（洋葱50g，黄瓜50g）、凉拌莴笋丝（莴笋100g）
• 中餐：二米饭（大米50g，小米50g）、手把肉（羊肉25g）、蒜蓉西兰花（西兰花150g）、紫菜木耳鲫鱼汤（鲫鱼50g，木耳30g，紫菜10g）
• 晚餐：玉米面发糕（面粉50g，玉米面50g）、肉丝炒蒜苔（猪瘦肉25g，蒜苔100g）、土豆丝炒绿豆芽（绿豆芽100g，土豆50g，韭菜50g）、大枣酸枣仁汤（酸枣仁20g，大枣20g）
• 加餐：鸭梨（200g）
• 油盐用量：全天总用量：植物油25g，盐3g

西部地区食谱

• 早餐：大枣莲子粥（糯米30g，莲子10g，大枣10g）、菜包子（白菜50g，面粉50g）、煮鸡蛋（鸡蛋50g）
• 中餐：杂粮馒头（玉米面10g，荞麦面粉10g，面粉20g）、豆芽炒粉条（黄豆芽80g，粉条60g）、冬瓜炖排骨（冬瓜100g，猪排骨40g，海带30g）
• 晚餐：搅团（油菜50g，土豆20g，蒜苗20g，韭菜20g，荞麦面粉60g，面粉20g）、虾皮萝卜汤（白萝卜50g，虾皮5g）、莴笋炒牛肉（莴笋60g，牛肉40g）
• 加餐：牛奶（200ml）、葡萄（100g）、西柚（150g）
• 油盐用量：全天总用量：植物油25g，盐4g

南方地区食谱

• 早餐：瘦肉粥（猪瘦肉50g，小米10g，大米60g，生姜10g）、蒸山药（山药150g）、低脂牛奶（200ml）
• 中餐：紫米饭（紫米20g，大米60g）、牛肉炖土豆（牛肉50g，土豆100g，西红柿50g）、凉拌菠菜（菠菜200g）、无花果老鸭汤（无花果30g，鸭肉100g，生姜10g）
• 晚餐：薏苡仁饭（薏苡仁20g，大米60g）、清炒西兰花（西兰花150g，胡萝卜50g）、鸡丝芦笋（鸡胸肉50g，芦笋100g）、裙带菜鸡蛋豆腐汤（裙带菜10g，鸡蛋50g，豆腐100g）
• 油盐用量：全天总用量：植物油25g，盐3g

1. 减钠增钾，清淡饮食：每人每日食盐摄入量应控制在5g以下，同时增加富钾食物的摄入，如新鲜蔬菜、水果和豆类。

2. 合理膳食，多样化选择：确保五大类食物均衡：谷薯类、蔬果、动物性食品、大豆坚果及烹调油。蔬菜每日至少3种（深色蔬菜占一半以上），水果每天1-2种。

3. 限制特定营养成分：控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，避免油炸食品和动物内脏。适量食用富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、玉米油等。

4. 健康生活习惯：戒烟限酒，避免浓茶和咖啡，规律作息，充足睡眠。

通过合理饮食和健康生活方式，高血压患者可以更好地控制血压，降低心血管疾病风险。如有需要，请咨询专业医生或营养师以制定个性化方案。