春季马拉松“开卷”，这些健康提示你得知道！

春季马拉松“开卷”，这些健康提示你得知道！

进入4月，江苏马拉松赛事迎来“大爆发”。从苏州东太湖半程马拉松到南京仙林半程马拉松，各地相继举办多场马拉松赛事。随着春季马拉松的热辣来袭，越来越多的跑者加入马拉松大军，在这个明媚的季节，奔赴一场场春天的盛会。不过仍需注意的是，无论何时马拉松都是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，它对参赛者的身体状况有着较高的要求，科学的赛前准备、合理的完赛节奏以及健康的赛后休整都必不可少！这里为你准备了一份详尽的备赛锦囊，一起来看——

2024南京江宁大学城半程马拉松。

赛前训练锦囊

维持基础跑步能力

• 跑步频率：3-4次/周
• 训练效果：保持基础跑量可以让跑者体内的毛细血管开放，促进血液微循环；增加细胞线粒体，储存更多能量；更有效地使用能量储备，控制血糖水平。

加强核心力量训练

• 训练频率：2-3次/周
• 训练效果：强大的核心力量有助于提高身体在跑步中的稳定性，让上下半身更协调。推荐的训练动作包括俄罗斯旋转、旋转踩单车及空中踩单车等。

尝试新的肌肉运动

• 训练频率：1次/周
• 训练方式：通过游泳、划船机等交叉训练方式，可以锻炼身体多个部位，提高肌肉力量、耐力和协调性，降低受伤风险。

2024苏州环金鸡湖半程马拉松

参赛安全锦囊

1. 在参赛前进行一次体检，尤其是心电图、心脏彩超等专项检查，清晰了解并密切关注自身健康状况，不要带病参赛。
2. 掌握基础急救知识，在比赛中如遇身体不适，不盲目坚持到底、不盲目挑战极限，而是应及时向就近的医疗人员、志愿者求助，积极配合治疗。
3. 发枪前做好充分的热身活动，根据气温及自身情况适当补充水分和能量，不过度补给、不过度饮水。
4. 参赛过程中量力而行，及时识别胸闷、胸痛、心律不齐等危险征兆，控制比赛节奏。

赛中突发应对锦囊

1. 岔气（运动性腹痛）

• 调整跑步速度
• 采用腹式呼吸，尽量平稳运气
• 转移注意力

2. 肌肉抽筋

• 如有医护站点，找专业医生对小腿进行按摩
• 自我处理：把腿伸直、勾住脚尖、一边按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央的承山穴

3. 崴脚（踝关节急性扭伤）

• 立即停止比赛，降低身体重心，轻微转动踝关节
• 如有肿胀充血，进行5分钟—15分钟的冰敷、加压，用绷带裹住患处
• 根据疼痛程度判断是否继续比赛

2024无锡马拉松

赛后放松锦囊

1. 不要立刻停下休息

• 完赛后应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

2. 适当补水 切忌暴饮

• 运动后不要立即去摄入水分，应当通过缓慢走动等方式，把心律恢复到正常水平，再去摄入适量水分
• 最好喝温水，不要刺激血管；喝水速度要放缓，少量多次逐渐补水，每次200毫升左右即可。

3. 科学降温 不要贪凉

• 大汗之后，体表毛细血管处于扩张的状态，如果突然遇到冷水的刺激，血管收缩，会增加心肺的负担
• 锻炼后肌肉疲劳，受到冷水的刺激，可能引发抽筋。因此，在大量运动后一定要在休息得心率正常，体温正常后再洗澡或者冲凉。

4. 警惕疲劳性骨折

• 疲劳性骨折易发生在骨骼应力集中的部位，多发于胫骨、跖骨和桡骨
• 多发生于频繁长跑、越野训练或单一课目超负荷训练中
• 症状：局部有轻度肿胀和压痛感
• 需要马上求助医疗机构并在确诊后进行科学治疗，愈合后一定要做康复性训练。

最后，希望每一位跑者都能享受马拉松运动的快乐，科学训练、健康参赛、顺利完赛、平安回家！