运动后如何科学补充营养？这份指南请收好

运动后如何科学补充营养？这份指南请收好

引用

人民网

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来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2016/0511/c21471-28341222.html

2.

http://dghb.dg.gov.cn/zsjg/dzsjbyfkzzx/jkzt/jkxj/content/post_3838040.html

3.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c25447669/content.html

4.

https://cn.iherb.com/blog/high-intensity-workout-supplements/1012

5.

https://www.myprotein.cn/blog/supplements/the-best-time-to-take-creatine/

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https://www.zjcs.gov.cn/art/2022/7/27/art_1229624677_59032691.html

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https://ws.zibo.gov.cn/art/2022/9/2/art_1338_2320423.html

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http://wsjkw.jl.gov.cn/zdzt/jkkp/202208/t20220816_8542590.html

9.

https://www.foodaily.com/articles/22205

10.

http://www.guangsai.cc/article/160_10.html

运动后及时补充营养不仅能促进肌肉恢复，还能提高代谢率，有助于减脂增肌。研究表明，运动后45分钟内是补充营养的“黄金窗口期”，此时补充营养效果最佳。

运动后，身体急需补充碳水化合物、蛋白质和电解质三大营养素。碳水化合物能补充肌糖原，提供能量；蛋白质则用于修复受损肌肉，促进肌肉生长；电解质则能维持水电解质平衡，补充运动中流失的矿物质。

具体来说，有氧运动后应按照3-4：1的比例补充碳水化合物和蛋白质，而力量训练后则应调整为2：1。推荐摄入水果、粗粮面包、能量棒等易消化食物。例如，一个体重75公斤的人，运动后需要补充75克碳水化合物和25克蛋白质，可以选择葡萄干、运动饮料和蛋白粉的组合。

需要注意的是，运动后补充营养并不是无限制的。对于减肥人群来说，需要控制总热量摄入，而增肌人群则可以适当增加热量摄入。同时，运动营养品不能替代日常饮食，人体所需的各类营养素还是要从日常膳食中获取。

运动后及时补充营养不仅能促进肌肉恢复，还能提高代谢率，有助于减脂增肌。研究表明，运动后45分钟内是补充营养的“黄金窗口期”，此时补充营养效果最佳。

运动后，身体急需补充碳水化合物、蛋白质和电解质三大营养素。碳水化合物能补充肌糖原，提供能量；蛋白质则用于修复受损肌肉，促进肌肉生长；电解质则能维持水电解质平衡，补充运动中流失的矿物质。

具体来说，有氧运动后应按照3-4：1的比例补充碳水化合物和蛋白质，而力量训练后则应调整为2：1。推荐摄入水果、粗粮面包、能量棒等易消化食物。例如，一个体重75公斤的人，运动后需要补充75克碳水化合物和25克蛋白质，可以选择葡萄干、运动饮料和蛋白粉的组合。

需要注意的是，运动后补充营养并不是无限制的。对于减肥人群来说，需要控制总热量摄入，而增肌人群则可以适当增加热量摄入。同时，运动营养品不能替代日常饮食，人体所需的各类营养素还是要从日常膳食中获取。