14 种方法，用最少时间实现骑行效果最大化
14 种方法，用最少时间实现骑行效果最大化
在时间紧张的情况下，如何保持高效的骑行训练？本文总结了14种实用方法，从时间管理到训练技巧，从装备使用到心理调适，帮助你用最少的时间实现最佳的骑行效果。
没时间训练？罗布・肯普分享实用技巧，让你在骑行中保持顶尖状态，同时掌控时间安排。
白昼渐短、工作压力、家庭事务以及圣诞社交活动等，都在压缩我们原本计划用于骑车的时间。
英敏特 2023 年的一项调查指出，四分之一的英国人将 “时间不够” 视为放弃休闲活动的主因。
同时，英国心脏基金会研究发现，在拥有自行车的 40% 的英国人中，四分之三的人表示骑车次数未达期望。
幸运的是，通过以下高效训练方法、骑行融入生活策略及时间管理技巧，你能在不牺牲生活其他重要部分的前提下，挤出更多骑车时间，提升身体素质并取得显著进步。
1. 审视生活，合理规划
精英骑行（elitecycling.uk）创始人兼骑行教练保罗・米尔表示：“对于希望增加骑行时间的客户，无论出于备赛、提升体能还是单纯增加骑行里程目的，我首先会让他们进行生活方式审视。
要求他们评估一周内工作、家庭及社交活动等情况，以此明确可用于训练的时间。这里必须秉持诚实态度，高估可用时间会使计划失效。比如有人称有 20 小时训练时间，实际却只有 10 小时，那便无法制定合适计划。”
米尔 25 年来一直为各级骑手提供训练指导，他认为完成审视、明确实际可用骑行时间后，就有办法巧妙增加骑行时间占比。
2. 短时间高强度训练，提升耐力
传统耐力训练往往需投入大量时间，但时间有限时，高强度训练是提升耐力的捷径。
米尔解释：“每周有 20 小时骑车时间的人，耐力通常优于仅有 4 小时的人。然而，多数人难以保证 20 小时的训练时长。我的职责是在有限时间内实现训练效益最大化，同时需谨慎安排，因高强度训练易致过度疲劳。”
关键在于，即便 30 分钟的间歇训练，只要在高强度状态下累计达 10 分钟或更久，就能带来显著训练效果。Zwift 平台上有诸多约 30 分钟的现成训练课程。
前麦迪逊创世纪职业车手、现任 Zwift 传播总监克里斯・斯努克建议：“艾米丽的短混合训练时长 30 分钟，包含三个强度阶段，训练内容丰富多样。”
“若追求高效且应季的训练，Loopin Lava 路线是不错选择。这条 18 公里的环形路线是 Zwift 对原始贾维斯地图的重新设计，终点环绕火山一周。
此外，还有 RoboPacer 24/7 团体骑行，其以多种速度进行，骑行过程中可通过操作栏在不同配速组间切换，灵活调整训练强度。”
3. 聘请教练，定制专属计划
米尔称：“身体素质提升有助于骑行时避免疲劳与受伤，无需中断骑行，实现事务与骑行时间的平衡。
训练计划虽好，但像 TrainingPeaks 这类由人工智能驱动的训练平台，虽能提供不错课程，却无法判断训练者精神或身体是否疲劳。
作为教练，我不仅评估数据，更关注客户感受。若有人因通勤或家庭生活疲惫，我会调整其训练计划，这是人工智能难以做到的。”
4. 骑行与工作结合，高效利用时间
职场健康咨询公司 Mindwork 的健康专家乔纳森・威廉姆斯说：“结识新工作伙伴时，我首问‘你骑车吗？’若答案肯定，我会提议下次见面时，以一小时骑行聊天的方式进行。一起骑车能建立良好关系，双方可商定骑行距离与强度，借助咖啡馆休息时间达成交易或解决工作问题。”
5. 通勤融入训练，把握基础训练时机
通勤时间可算入训练时间，但米尔提醒：“我不将其视为正式训练。
在伦敦等地通勤，主要目的是上班，要求上班途中全力骑车不现实，人们精神状态不允许。
需区分通勤与专项训练。” 不过，日常通勤可融入正式训练。
超长途骑行者兼教练贾斯米恩・穆勒证实，若为重大赛事训练，长途通勤是进行基础训练的绝佳契机。
她说：“骑车参加工作会议，备好换洗衣物。我做管理顾问时，就是这样完成大量长途骑行，甚至从伦敦骑到威尔士。”
6. 在家训练，借助骑行台保持训练连贯性
米尔说：“骑行台让训练无需出门，冬季更易保持训练连贯性。”
德文郡骑行爱好者加里・邓恩认为，通过随时准备好骑行台，每周能多骑行一小时。“我将一辆自行车固定在（智能）骑行台上，空闲时随时能骑。日常骑行的自行车也随时待命，定期检查轮胎与链条状况即可随时出发。”
7. 合理分配任务，利用工具优化骑行计划
邓恩说：“我用 Excel 电子表格跟踪进度并预测未来骑行。” 他借助 Excel 的 “单变量求解” 功能设定目标里程，每次更新最新骑行数据，目标里程自动调整。
“例如，上周骑行距离比计划多约 30 公里，本周目标里程随之调整，本周只需进行更少、更短的骑行。早上查看更新后的目标，决定室内或室外骑行，再浏览 Strava 骑行记录，找到符合距离的路线。”
8. 建立伙伴网络，相互督促共同进步
对英国陆军准尉史蒂夫・伯内尔而言，工作使他无暇骑车。
“伙伴制度对确保出门训练至关重要。” 伯内尔近期为英国皇家退伍军人协会完成从英国最西南端兰兹角到最东北端约翰・奥格罗茨的骑行。“‘战斗伙伴’会督促完成训练，不想按计划活动时，尤其下雨天，这种伙伴关系能提供强大动力。”
还有更随性的方式，与骑行朋友建立 WhatsApp 群组。加里・邓恩说：“他们在附近骑车会发消息给我，我也如此。这常能激励我出门骑车，而非总待在室内骑行台。与朋友一起骑车，会想骑得更多、更卖力。”
9. 穿上装备，坚定训练决心
贾斯米恩・穆勒建议：“早上穿上骑行装备，能坚定当天训练的决心。装备就绪，更易完成训练。”
10. 今日事今日毕，避免拖延
心理学家兼时间管理专家克里夫・阿纳尔解释：“今天的一分钟等于明天的三分钟。准备饮品、检查轮胎和查看天气预报，明天做这些事耗时将是今天的三倍。” 骑行前匆忙准备易致延误。
阿纳尔补充：“磨蹭是内心的心理游戏，是低层次自我赌博，我们无意识考验自己能拖延多久做事。最好且最经济的时间管理技巧就是立刻行动。”
11. 杜绝磨蹭，合理分配时间
阿纳尔指出，磨蹭是常见的浪费时间习惯。
“表现为出门骑车前准备时间过长、玩电子游戏太久或深夜看无意义电视节目，而本应入睡。购买简单倒计时定时器，而非用手机或手表，能节省大量时间与金钱，还能平和心态。”
他建议为每项任务分配固定时间。“预估活动所需时间或愿意投入的时间，在倒计时定时器设置好。定时器发出哔哔声或闪烁时，就该停止。经过几天常规使用，能养成好习惯，最终无需定时器。”
12. 骑完就洗，保持车辆状态
今年早些时候，斯科特・米切尔一周内骑车穿越英国 43 个郡，创造吉尼斯世界纪录。他说：“我尽量一到家就清洗自行车，冬季尤其如此。
虽天气冷，但趁车子又湿又脏时，花五分钟冲洗，能避免日后花费大量时间处理。让自行车随时可出发，能减少拖延，这是人们不骑车的原因之一。”
13. 骑车度假，兼顾各方需求
家人想去海滩度假，而你想骑车？
不妨将文化、美食、水上乐园、放松与精彩骑行结合，让各方满意。
14. 优化非骑行训练，提升训练效率
健身编辑、《新身体计划》（newbodyplan.co.uk）作者乔・华纳表示，可通过超级组、每分钟训练法（EMOMs）和张力时间法（TUTs）等技巧简化非骑行训练。
超级组是将两个练习背靠背进行，中间不休息，针对相对肌肉群（如肱二头肌和肱三头肌）或同一肌肉群（如引体向上和俯卧撑）增强训练强度。华纳说：“这能减少休息时间，提高心率，使训练更高效，对新陈代谢要求更高。”
EMOMs（每分钟训练法）指在每分钟开始时完成一定数量重复动作，剩余时间休息。例如，30 秒内做 10 个引体向上，休息 30 秒后重复。
TUTs（张力时间法）通过缓慢动作最大限度增加肌肉张力，提高力量与肌肉围度。例如，TUT 深蹲中，下蹲与起身各用时三秒。这些方法能在更短时间内提升训练效果。
前麦迪逊创世纪精英车手克里斯・斯努克，现任 Zwift 公关总监，工作繁忙但仍能挤出时间训练。
“作为兼顾工作与育儿的人，我发现使用室内骑行台是挤出骑行时间的有效方法。新冠疫情期间，我换成智能自行车，这是改变游戏规则的决定，无需安装或更换自行车，消除心理障碍，杜绝借口。
我仍尽可能出门骑行。时刻提醒自己整理好装备，寻找失踪的保暖臂套是浪费时间。规划训练课程也很重要，空闲时在 Zwift 上把路线添加到‘我的列表’，骑行时训练课程已准备好，既定计划能让人保持专注。另外，别忘了给 GPS 和变速器电池充电！
设定目标对我至关重要，它让我对自己负责，养成规律习惯。无论是获得新徽章、参加比赛还是达到健身里程碑，有目标为之努力会带来很大不同。最后，找一群朋友一起骑车，这是骑行中最愉快的部分之一。虚拟比赛是工作日与朋友和同事交流的好方式，周末我最爱骑车去咖啡馆，享受咖啡与蛋糕。”