坚持这几类运动，好处不只是平稳血压

坚持这几类运动，好处不只是平稳血压

引用

澎湃

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28424334

运动对高血压患者的好处不言而喻。研究显示，长期坚持适量运动，静息血压可下降5-7mmHg，有利于血压控制，降低死亡和心血管病发生风险。

有氧运动

• 运动方式：推荐采用中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、骑行、游泳、广场舞、太极拳等。

• 频率及持续时间：每周5-7天，每次持续时间在30-60分钟为宜，可以分次累计，每次至少运动10分钟，每周累计150-300分钟。
• 强度：有点吃力（不轻松，但也不很用力）。运动中心跳加快，微微出汗，自我感觉有点累。呼吸频率加快，可以说话，但不能唱歌。休息约 10 分钟后，呼吸、心率基本恢复到运动前的水平。
• 较为合适的心率：静息心率 +（最大心率－静息心率）×（40%-80%）
• 最大心率：220－年龄
• 注意事项：运动中勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量，身体不适宜时减少运动频次或强度。

肌肉力量练习（抗阻训练）

• 运动方式：肌肉力量练习可以提高肌肉力量和耐力，防止跌倒，亦可降低血压。比如俯卧撑、平板支撑、肩部推举、下拉、深蹲等，可借助哑铃、弹力带等负重。

• 频率及持续时间：每周进行2-3次，间隔48小时以上。针对胸部、肩部、背部、腹部、臀部和下肢等不同肌群进行训练，初期可以进行1组/次，逐步提高到2-4组/次，每组每个动作重复8-12 次。
• 强度：从中等强度开始，每组最后一次动作应感到吃力。
• 注意事项：训练前充分热身，练习时调整好呼吸，避免憋气，量力而行，结束后进行拉伸运动。

柔韧性练习

• 运动方式：柔韧性练习可以提高关节活动度和柔韧性，提高身体的平衡能力，防止跌倒。分为动力性拉伸和静力性拉伸。
• 动力性拉伸：使身体从一个体位缓慢过渡到另一体位，逐步增加动作幅度和关节活动度。
• 静力性拉伸：缓慢拉伸肌肉/韧带到某一位置后静止不动，保持一段时间），常见于瑜伽动作。

• 频率及持续时间：每周进行2-3次，可在抗阻练习之后或者单独进行。每个拉伸动作应保持10-30秒，可重复2-4次，累计60秒，每次练习一般不超过10分钟。
• 强度：达到拉紧或轻微不适。

需要注意的是，并非所有的高血压患者都适合运动干预。对于血压未稳定控制、2级以上高血压（收缩压≥160mmHg或舒张压≥100mmHg）、运动中血压过高（收缩压≥220mmHg或舒张压≥110mmHg）、伴有靶器官损害、糖尿病或已有心、脑、肾并发症等情况的患者，需要在医生指导下合理制定运动计划，以确保运动的安全。

小贴士：即使低于中等强度的运动也可降低死亡风险，远好于不运动。对于正常和血压高值人群来说，合理运动能有效预防高血压的发生。

本文原文来自澎湃新闻