孕期必备营养素：妙佑医疗国际权威指南
孕期必备营养素：妙佑医疗国际权威指南
孕期营养直接关系到胎儿的健康发育，因此，准妈妈们需要特别关注几种关键营养素的摄入。根据妙佑医疗国际（Mayo Clinic）的建议，以下几种营养素对孕妇尤为重要。
叶酸：预防神经管缺陷
叶酸是一种重要的B族维生素，有助于预防胎儿大脑和脊髓的严重缺陷。研究显示，补充叶酸可以降低早产风险和婴儿出生体重偏轻的风险。
推荐摄入量：孕前每天需要400微克，怀孕期间每天需要600-1000微克。
食物来源：
- 强化麦片：选择强化含量在50%-100%之间的麦片，每3/4杯可提供100-700微克叶酸。
- 深色绿叶蔬菜：如菠菜，半杯煮菠菜含131微克。
- 柑橘类水果：如橙子，每个小橙子含29微克。
- 豆类：如北方大豆，半杯煮大豆含90微克。
除了通过食物摄取，建议在受孕前至少三个月开始服用含有叶酸的孕期维生素。
钙：强化骨骼和牙齿
钙是维持骨骼和牙齿健康的关键矿物质，同时对循环、肌肉和神经系统功能也至关重要。
推荐摄入量：成人孕妇每天需要1000毫克，青少年孕妇每天需要1300毫克。
食物来源：
- 奶制品：如低脂牛奶，每杯含299毫克钙。
- 蔬菜：如西蓝花和羽衣甘蓝，半杯煮菠菜含123毫克。
- 强化食品：许多果汁和早餐麦片都含有强化钙，一杯强化钙橙汁含349毫克。
维生素D：促进钙吸收
维生素D与钙共同作用，促进宝宝骨骼和牙齿的发育。
推荐摄入量：每天600国际单位（IU）。
食物来源：
- 富含脂肪的鱼类：如鲑鱼，3盎司熟红鲑鱼含570 IU。
- 强化牛奶：一杯加维生素D的脱脂牛奶含115 IU。
- 鸡蛋：一个大水煮蛋含44 IU。
蛋白质：支持胎儿生长
蛋白质是胎儿生长发育的基础，整个妊娠期间都需要充足的蛋白质供应。
推荐摄入量：每天71克。
食物来源：
- 瘦肉：如去骨去皮烤鸡胸肉，3盎司含26克蛋白质。
- 海鲜：如带骨粉红三文鱼罐头，3盎司含17克。
- 豆类：如煮扁豆，半杯含9克。
- 奶制品：一杯脱脂牛奶含8克蛋白质。
铁：预防贫血
怀孕期间，身体需要更多的铁来制造血液，为宝宝提供氧气。如果铁摄入不足，可能会导致缺铁性贫血，增加早产和低出生体重的风险。
推荐摄入量：每天27毫克。
食物来源：
- 瘦肉：如烤瘦牛里脊，3盎司含3毫克铁。
- 铁强化早餐麦片：半杯含20毫克铁。
- 蔬菜：如菠菜，半杯煮菠菜含3毫克。
- 豆类：如腰豆，半杯煮熟含2毫克。
为了增强铁的吸收，可以将富含铁的食物与富含维生素C的食物（如橙汁、番茄汁或草莓）搭配食用。同时，避免与钙强化产品同时服用，因为钙会影响铁的吸收。
孕期维生素：补充关键营养
即使饮食均衡，孕妇也可能缺乏某些关键营养素。因此，每天服用孕期维生素是非常必要的。选择孕期维生素时，要确保其中含有足够的叶酸、铁、钙和维生素D。此外，维生素C、维生素A、维生素E、锌和碘也是有益的。
需要注意的是，不要额外服用超过每日所需剂量的维生素，特别是维生素A，过量摄入可能对宝宝造成伤害。
通过合理搭配上述营养素和食物，可以为宝宝提供最佳的成长环境。同时，保持健康的生活方式，定期进行产检，有助于确保母婴健康。