孕期关键营养素补充指南：叶酸、铁和碘如何科学补充？

孕期关键营养素补充指南：叶酸、铁和碘如何科学补充？

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2022年8月，中国营养学会发布了最新的《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》，为孕期妇女提供了科学的营养指导。其中，特别强调了三种关键营养素的补充：叶酸、铁和碘。这些营养素对胎儿的健康发育至关重要，让我们一起来了解它们的作用和补充方法。

叶酸是孕期最重要的营养素之一，它能有效预防胎儿神经管畸形。研究表明，孕早期叶酸缺乏会增加无脑儿、脊柱裂等神经管缺陷的风险。因此，孕期补充叶酸刻不容缓。

• 补充量：整个孕期应每天补充400微克叶酸，并持续至整个孕期。
• 食物来源：动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类都富含叶酸。每天保证摄入400克各种蔬菜，且其中一半以上为新鲜绿叶蔬菜，可提供约200微克DFE（膳食叶酸当量）。

随着妊娠的进展，孕妇血容量和红细胞数量逐渐增加，胎儿、胎盘组织的生长均额外需要铁。整个孕期约额外需要600-800毫克铁。孕中晚期妇女应适当增加铁的摄入量。

• 补充量：孕中期开始，每天需要补充24毫克铁。
• 食物来源：动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，且所含的铁为血红素铁，生物利用率较高。孕中晚期每天增加20-50克红肉可提供铁1-2.5毫克，每周摄入1-2次动物血和肝脏，每次20-50克，可提供铁7-15毫克。

碘是合成甲状腺素的主要原料，对调节新陈代谢、促进蛋白质合成具有极其重要的作用。孕期新陈代谢增强，甲状腺素合成增加，对碘的需要量显著增加。碘缺乏导致甲状腺素合成不足，影响蛋白合成和神经元的分化，使脑细胞数量减少、体积缩小，重量减轻，严重损害胎儿脑和智力发育。

• 补充量：孕期碘的推荐摄入量为230微克/天，比非孕时增加近一倍。
• 食物来源：食用碘盐仅可获得推荐量的50%左右，建议每周摄入1-2次富含碘的食物，如100克鲜海带、2.5克干紫菜、0.7克干裙带菜或30克贝类、40克海鱼。

1. 均衡饮食：孕期膳食应由多样化食物组成，除保证上述营养素的摄入外，还应注意蛋白质、钙、维生素等其他营养素的补充。

2. 适量运动：适当的体育活动有助于维持孕期适宜的体重增长，但应避免剧烈运动。

3. 禁烟酒：吸烟和饮酒会严重影响胎儿健康，孕期应严格禁止。

4. 定期检查：定期进行产前检查，监测营养状况和胎儿发育情况，必要时在医生指导下进行营养补充。

孕期营养补充是一个系统工程，需要孕妇和家庭的共同努力。通过科学合理的膳食安排，可以为胎儿的健康成长打下坚实的基础。希望每位准妈妈都能重视孕期营养，孕育出健康的宝宝。