华中科大协和医院专家：七步法科学预防腰痛

华中科大协和医院专家：七步法科学预防腰痛

“腰痛不是病，痛起来真要命。”这句俗语道出了许多人的心声。随着现代工作、生活节奏的加快，腰痛已成为困扰许多人的常见问题。据华中科技大学附属协和骨科医院人工关节中心主治医师、医学博士张波介绍，腰痛的发病率逐年上升且呈现年轻化趋势，甚至一些学生也时常喊腰疼。那么，如何科学预防和缓解腰痛呢？张波博士分享了一套实用的“七步法护腰秘籍”。

“很多上班族由于工作需要，长时间坐在电脑前，很容易导致腰部肌肉劳损。”张波博士指出，保持正确的坐姿非常重要。建议选择有靠背的椅子，脚下可以垫高，使膝关节略高于髋关节。同时，避免长时间保持同一姿势，每工作45-60分钟就应起身活动5-10分钟，做一些腰部扭转或侧弯等伸展运动。

寒冷潮湿的环境容易引发腰痛。张波博士建议，特别是在冬季，要注意腰部保暖。对于爱美的女性，可以考虑佩戴腰部保暖器。长期伏案工作的人群或司机，可以在腰部加一个腰枕，帮助维持正常的生理前弓曲度。

“很多腰痛患者认为必须睡硬板床，其实这是一个误区。”张波博士解释说，过于坚硬的床垫并不利于康复。建议选择硬质垫床垫，如硬质席梦思或棕垫。侧卧时要保持脊柱棘突中轴线与床面平行。同时，避免长时间躺在沙发上或软床上看电视，这会加重腰部负担。

搬重物时，正确的姿势至关重要。张波博士建议，搬物时先下蹲，双手紧握重物后起立，再移动双腿到指定地点，最后下蹲放下重物。切记不要直接弯腰搬物，以免造成腰部扭伤。如果条件允许，尽量使用推车等工具辅助搬运，减少腰部负担。

过重的体重会增加腰部负担。张波博士建议，要通过合理饮食和适度运动来控制体重。运动前一定要做好热身，避免腰部扭伤。在进行专业训练或强度较大的运动时，可以使用腰围，但只适合在急性期使用，不推荐长期佩戴。

特别是老年人，要注意补充钙质。张波博士建议多食用含钙量高的食物，如豆制品、牛奶、虾蟹等。同时要注意晒太阳，适量补充钙剂和维生素D，避免发生椎体骨折。此外，要戒烟限酒，减少咖啡和碳酸饮料的摄入。

在腰痛急性期，不建议进行过多的腰部锻炼。张波博士建议，通过休息和积极治疗缓解疼痛后，再开始加强腰背部肌肉的功能锻炼。推荐的运动包括慢跑、倒走、游泳等。特别推荐以下几种腰椎康复锻炼操：

• 小燕飞：俯卧，腹部贴地，头部和两腿有节奏地往上翘起。
• 俯身拉腿：俯卧，腹部贴地，头部和两腿有节奏地往上翘起。
• 五点支撑法：仰卧，屈膝，脚平放地面，腹部绷紧抬臀，使背部与大腿呈一条直线。

张波博士强调，无论是哪一种原因引起的腰痛，除了相应的治疗措施，做好日常保健和预防，给予正确的健康教育，对预防复发、防止加重、缓解症状等都具有很好的帮助。记住，预防永远胜于治疗。通过科学的方法和持之以恒的努力，我们可以远离腰痛的困扰，享受健康的生活。