哈佛专家推荐：4-7-8呼吸法助你减压

哈佛专家推荐：4-7-8呼吸法助你减压

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来源

1.

https://www.amazon.com/Breathing-Master-Key-Self-Healing/dp/156455726X

2.

https://www.scientificamerican.com/article/proper-breathing-brings-better-health/

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https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36480101/

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https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/wellbeing/breathing-exercises

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https://www.medicinenet.com/stress_management_techniques/article.htm

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https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing

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https://www.medicinenet.com/why_do_navy_seals_use_box_breathing/article.htm

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https://m.book118.com/html/2018/1013/7003144142001152.shtm

10.

https://wap.25pp.com/xiazai/7182473/

4-7-8呼吸法是一种简单却强大的放松技术，由美国著名整合医学专家Andrew Weil博士推广。这种方法源自古老的瑜伽调息法，经过现代医学的改良和验证，被证明对缓解压力和焦虑有显著效果。

1. 准备姿势：找一个安静的地方坐下或躺下，保持背部挺直。将舌尖轻轻抵住上颚（门牙后方的凸起处），这个位置在整个练习过程中保持不变。

2. 开始呼吸循环：

   • 用鼻子深吸气，默数到4
   • 屏住呼吸，默数到7
   • 通过微张的嘴唇缓慢呼气，发出“嘶”声，默数到8

3. 重复练习：初学者建议每次做4个完整的循环，每个循环大约需要2分钟。随着练习的深入，可以逐渐增加到8个循环。

关键要点：

• 呼气时间必须是吸气时间的两倍，这是激活副交感神经的关键。
• 使用腹部呼吸而非胸腔呼吸，可以把手放在腹部感受起伏。
• 如果屏息7秒感到困难，可以先从5秒开始，逐步增加。

当我们感到压力时，身体会启动“战斗或逃跑”反应，释放压力激素，导致心跳加快、呼吸急促。4-7-8呼吸法通过延长呼气时间，激活副交感神经系统，帮助身体从紧张状态转向放松状态。

一项发表在《肥胖手术》杂志上的临床研究显示，4-7-8呼吸法能显著降低焦虑水平。研究将90名患者分为三组，分别进行深呼吸训练、4-7-8呼吸训练和常规护理。结果显示，4-7-8呼吸组的状态焦虑水平显著低于其他两组。

这种呼吸练习非常适合在日常生活中随时使用，不需要任何设备。以下是一些推荐的应用场景：

• 工作间隙：感到压力或焦虑时，可以做3个循环快速平复心率。
• 睡前：如果入睡困难，可以侧卧做6个循环帮助放松。
• 运动后：高强度训练后做2个循环加速身体恢复。

建议每天晨起和午休后各练习一次，每次4个循环。持续练习2周后，应激反应时间可缩短40%。

4-7-8呼吸法是一种简单易行的压力管理工具，适合所有人群。它不仅能够帮助我们应对日常生活中的压力和焦虑，还能改善睡眠质量，提升整体健康水平。虽然这种方法简单，但需要持续练习才能发挥最佳效果。建议将其纳入日常健康习惯，作为压力管理的长期解决方案。