4-7-8呼吸法：60秒助你轻松入睡的科学方法

4-7-8呼吸法：60秒助你轻松入睡的科学方法

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来源

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=655d5043220

2.

https://heho.com.tw/archives/178920

3.

https://www.rafflesmedicalgroup.com/health-resources/health-articles/3%E6%AD%A5%E9%AA%A4%EF%BC%9A60%E7%A7%92%E5%85%A5%E7%9D%A1/

4.

https://news.uestc.edu.cn/?n=UestcNews.Front.Document.ArticlePage&Id=53198

5.

https://www.sc.gov.cn/10462/12771/2016/3/21/10373352.shtml

4-7-8呼吸法是由美国哈佛医学院的Andrew Weil博士推广的一种深度呼吸方法，通过调整呼吸比例来帮助人们放松身心，改善睡眠质量。这种方法简单易行，不需要任何设备，每天只需几分钟，就能显著提升睡眠效果。

1. 准备姿势：找一个舒适的位置坐下或躺下，背部保持挺直。将舌尖轻轻抵住上颚（门牙后方的凸起处），这个位置在整个练习过程中保持不变。

2. 呼吸循环：

   • 用鼻子深吸一口气，默数4秒
   • 屏住呼吸，默数7秒
   • 通过嘴巴缓慢呼气，发出“嘶”的声音，默数8秒

3. 周期控制：初学者建议从4个循环开始，每个循环大约需要2分钟。随着练习的深入，可以逐渐增加到8个循环。

电子科技大学医院精神科睡眠医学部的一项实验显示，使用4-7-8呼吸法时，被测试者的和谐水平比率最高可达71%，显著高于自然状态下的26%和数羊时的24%。这种呼吸方法通过调节副交感神经系统，帮助人们快速进入放松状态，从而改善睡眠质量。

• 适用人群：特别适合因压力、焦虑导致失眠的人群。但对于孕妇、腹部手术后患者以及有呼吸系统疾病的人，应在医生指导下谨慎使用。

• 使用场景：最适合在睡前使用，也可以在白天感到焦虑时进行。建议每天练习2次，持续6-8周，直到熟练掌握。

• 注意事项：如果在练习过程中感到头晕，可以适当缩短时间，但要保持4-7-8的比例。随着练习的深入，可以逐渐放慢速度，让呼吸越来越深。

除了4-7-8呼吸法，还有一些其他的呼吸方法也可以帮助改善睡眠：

1. 腹式呼吸法：平躺，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。深吸气时让腹部隆起，呼气时腹部下陷。这种方法有助于放松身体，减轻压力。

2. 交替鼻孔呼吸法：用右手拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气；然后用无名指按住左鼻孔，松开右鼻孔呼气。重复这个过程，每次5-10分钟。

3. 6秒呼吸法：简单地将呼吸节奏调整为6秒一次，即3秒吸气，3秒呼气。这种方法特别适合在睡前使用，可以帮助快速进入放松状态。

4-7-8呼吸法是一种简单而有效的助眠方法，通过科学实验证明对改善睡眠质量有显著效果。但需要注意的是，如果长期存在严重的睡眠问题，建议及时就医，寻求专业的医疗帮助。