中考体育跑步满分攻略：九年级必看！

中考体育跑步满分攻略：九年级必看！

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/579660606

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https://www.sohu.com/a/835427911_121124213

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/269134157

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https://mt.sohu.com/a/857294604_121956422

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https://www.sohu.com/a/857294354_505583

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http://www.sxxsty.com/news/xinwenjujiao/202004/4074.html

中考体育考试中的800米和1000米跑步项目是许多考生关注的重点。根据最新评分标准，男生1000米满分标准为4分05秒，女生800米满分标准为3分55秒。想要在这一项目中取得满分，不仅需要良好的体能基础，还需要掌握正确的跑步技巧和科学的训练方法。

起跑

起跑是整个跑步过程的关键环节。正确的起跑姿势是：两脚前后开立，有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

起跑后的加速跑也非常重要。起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

途中跑

途中跑是整个跑步过程中持续时间最长的阶段，技术要求也相对较高。途中跑时要求两脚沿平行线跑，抬腿既不靠内也不靠外，正直往前，两脚皆脚前掌去扒地跑。在弯道跑时，左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大，右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

冲刺跑

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率。冲刺跑的距离通常情况下是在距离终点150米~200米时开始发动，当然，具体也要根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，身体躯干要前倾，做出撞线动作。

居家训练方案

1. 原地高抬腿跑：每组30秒，练习3-5组，加强蹬摆动作的协调与节奏感。

2. 跳绳：每组60-100次，练习3-5组，加强腿部力量和全身协调用力。

3. 匀速跑：在公园、小区健身跑道或公路人行道上练习；以60%-80%的速度跑10-20分钟。总持续时间为15～30分钟。跑时注意呼吸方法，主要发展心肺功能与有氧—无氧混合代谢供能能力。

4. 变速跑(法特莱克跑)：在公园、小区健身跑道或公路人行道上进行快慢间歇跑，加速跑和走等练习不规则的速度游戏练习。跑的距离一般为1.5～3千米。以匀速跑为主；练习时跑的强度、加速跑的时间、间歇及休息形式根据身体感觉和训练任务来决定。主要强化心肺功能与速度节奏能力。

5. 循环训练法：根据训练的具体任务，建立几个发展一般耐力或专项耐力有关的练习“站”，一站一站地进行练习。如连续跑台阶——1分钟立卧撑—负重半蹲15次——仰卧两头起20次。练习时注意保持动作的正确与连贯性；组与组之间有较长的休息时间。一周内可采用1-2次。主要发展力量素质与无氧代谢供能能力。

6. 检查性测验：进行800米与1000米的测验，重复次数为1～2次。练习强度为最快速度的85%～95%；体会中长跑全程跑的技术,合理分配体能，增加比赛经验。

每周训练计划

周一训练计划
1、热身慢跑4-6组（休息3～5分钟）
2、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组（休息5～8分钟）
3、变速跑
100米全力冲刺，慢跑100米，然后200米全力冲刺，慢跑200米，300米全力冲刺，慢跑300米，400米全力冲刺，慢跑400米，再反过来做一组，就是300米冲刺，300米慢跑。200米冲刺，200米慢跑，100米冲刺，100米慢跑。
简称：1234321变速跑，很累的，中途不要休息否则功亏一篑。（休息3～5分钟）
4、放松慢跑5-6个圈（回去休息）

周二训练计划
1、热身慢跑4-6圈
2、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组（一项一项完成）
3、100米跑3-4组（每组间歇3-5分钟）
4、身体素质练习（每组间歇40-60秒）
仰卧起坐20个一组，3组
腰背肌练习15次一组，3组
两头起20个一组，3组
俯卧撑20-30个一组，3组
5、放松慢跑5个圈

周三训练计划
1、热身慢跑4-6圈
2、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组
3、30-50分钟匀速慢跑，中间不能停。（跑前可以适当饮用一些耐力补剂）
4、地震跳30、4050个各一组（每组间歇1分钟）5、放松慢跑3-4个圈

周四训练计划
1、热身慢跑4-6圈
2、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30
米一组，各三组
3、200米4组（每组间歇2-3分钟）
400米2组（每组间歇3-4分钟），600米1组。
4、压腿，再放松慢跑4-6个圈。

周五训练计划
1、热身慢跑4-6圈
2、压腿，踢腿，小步跑，高抬腿跑，冲刺跑。30米一组，各三组
3、变速跑：直道上快，弯道上慢3个圈一组三组，间歇5-8分钟
4、台阶跳30、40、50个，各一组，间歇1分钟5、放松慢跑5-6圈。

周六训练计划
800米测试2个（每个间歇10-15分钟）
身体素质练习
柔韧练习

周天计划：休息

1. 着装：选择材质柔软、吸汗强、透气速干的运动服装，穿材质松软、鞋底富于弹性轻便的跑鞋，袜子要穿洗过的，以防止跑步途中脱落。

2. 热身：运动前要先进行5-10分钟的热身运动，包括踏步、小步跑或快走与慢跑练习，以及跳绳练习。然后进行全身主要用力肌肉的拉伸练习与活动主要运动关节。

3. 呼吸：采用口鼻共用的呼吸方法，呼吸频率应当和跑的节奏相结合。随着疲劳增加，应注意调整呼吸节奏和跑进速度。

4. 体力分配：男生在前800米～850米保持匀速，女生在前600米～650米保持匀速。具体时间根据考试的标准要求来推算。

5. 心态：保持积极乐观的心态，相信自己通过科学训练和努力一定能够取得好成绩。

通过科学的训练方法和正确的跑步技巧，相信每位考生都能在中考体育跑步项目中取得优异的成绩。记住，体育锻炼是一个长期积累的过程，只有持之以恒，才能在关键时刻发挥出最佳水平。加油！