办公人员必学：10分钟颈椎操

办公人员必学：10分钟颈椎操

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新浪网

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来源

1.

https://finance.sina.com.cn/wm/2024-09-01/doc-incmrtfk5066653.shtml

2.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/53000949

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http://www.81.cn/zghjy/2016-11/01/content_7337029.htm

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=b85ff9b48f65a9d850e85877036c1204

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https://www.hku-szh.org/xgdxszyy/gjylzx/zjtd/zyb/kskx/content/post_794712.html

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http://www.lacdc.com.cn/News_show.asp?id=130953

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/cervical-spondylosis/diagnosis-treatment/drc-20370792

最新数据显示，20-40岁青壮年颈椎病患病率高达59.1%，近20年高发年龄从55岁降至39岁，80%青少年颈椎处于亚健康状态。颈椎病已悄然年轻化，成为现代人的“隐形杀手”。

对于长时间伏案工作的办公人员来说，颈椎病就像一颗定时炸弹，随时可能引爆。但其实，通过简单的颈椎操和日常预防，我们可以有效缓解颈椎疲劳，降低患病风险。下面为大家介绍一套简单易行的颈椎操，每天只需10分钟，就能帮助你守护颈椎健康。

• 要诀：双手上举过头，掌心向上，头尽量往后仰，仰视手背。
• 注意事项：手臂尽量伸直向上，否则达不到效果。
• 效果：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。

• 要诀：双手手心向下搭肩，由后往前旋转，再由前往后，各30次。
• 注意事项：运动时颈部肌肉一定要放松，舒适为度。
• 效果：活动颈椎关节和肩关节，保持关节的灵活度，缓解肌肉痉挛和疼痛。

• 要诀：两手交叉贴于颈部，头向后仰，手向前使力，形成相抗效果。
• 注意事项：动作宜缓慢协调，切勿盲目追求速度与力度。
• 效果：增强肌肉韧性，使颈后肌肉力量得到加强。

• 要诀：头部缓缓向左肩倾斜5秒，返回中位；再向右肩倾斜。
• 注意事项：双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳，切忌用力过猛。
• 效果：促进颈椎血液循环，恢复关节、肌**性。

• 要诀：双手叉腰，先低头使下颌向前胸靠近，后抬头后仰。
• 注意事项：动作宜缓慢协调，不可盲目追求速度与力度。
• 效果：增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性。

• 要诀：站立，头部微微后仰，双手交叉托于头后方，向上提托头颈，一张一弛，重复30～50次。
• 效果：可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松关节的作用。

除了定期做颈椎操，我们还需要在日常生活中注意以下几点：

1. 保持正确的坐姿：头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线，调整桌面与椅子的高度比例。
2. 避免长时间低头：每1～2小时让头颈部向左右转动数次，或行夹肩运动。
3. 选择合适的枕头：枕头不宜过高、过硬或过低，颈部应充分接触枕头并保持略后仰。
4. 增加户外运动：游泳、打球、练瑜伽等都是不错的选择。
5. 注意颈部保暖：避免空调直吹，保持良好的作息习惯。

记住，预防永远胜于治疗。让我们从现在开始，重视颈椎健康，养成良好的生活习惯，远离颈椎病的困扰。每天只需10分钟，就能为自己的健康投资，何乐而不为呢？