30天波比跳挑战：心肺功能大升级！

30天波比跳挑战：心肺功能大升级！

引用

知乎

等

6

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/443751716

2.

https://new.qq.com/rain/a/20220222A01FGI00

3.

https://www.sohu.com/a/307426965_353587

4.

https://www.bilibili.com/read/cv3486989/

5.

https://zhongce.sina.cn/article/view/55599/

6.

https://sports.sina.cn/others/2020-12-13/detail-iiznezxs6724882.d.html

最近全网都在热议的“30天波比跳挑战”，不仅能够显著提高心肺功能，还能锻炼全身70%以上的肌肉群。通过每天坚持做50个标准波比跳，一个月后不仅能明显看到肌肉线条更加饱满，还能感受到耐力和体能的大幅提升。无论是想要减肥瘦身还是增强身体协调性的朋友，都可以尝试这个简单又高效的训练方法。你敢接受这个挑战吗？快来分享你的体验吧！

波比跳（Burpee）这个动作，最早是由一位名叫波比的博士在二战时期为美军设计的新兵体能测试动作。它之所以能风靡全球，是因为它结合了深蹲、俯卧撑和跳跃等多个动作，能够同时锻炼到胸部、肩部、腿部、核心等全身70%以上的肌肉群。

研究表明，一个标准的波比跳动作可以消耗大约0.42卡路里。更重要的是，由于其高强度的特性，波比跳还能触发“后燃效应”——即使在运动结束后，身体依然会持续燃烧脂肪，这种效果可持续24小时之久。

对于想要尝试30天波比跳挑战的朋友，这里提供一个循序渐进的训练计划：

第1-7天：适应期

• 每天目标：10-20个波比跳
• 建议：将动作分解，确保每个环节都做到位。如果感到吃力，可以适当延长组间休息时间。

第8-15天：提升期

• 每天目标：30-50个波比跳
• 建议：尝试连续完成，减少休息次数。注意保持呼吸顺畅，避免憋气。

第16-30天：突破期

• 每天目标：50-100个波比跳
• 建议：可以分组完成，但每组间隔不超过30秒。保持动作连贯性，注意核心收紧。

让我们来看看那些坚持完成30天挑战的小伙伴们都有哪些变化：

• 有基础的小哥：每天坚持50个标准波比跳，一个月后肌肉线条更加饱满，整体体型更加紧致。

• 零基础小哥：每天25个波比跳，一个月后减重6斤，腹部开始出现肌肉线条。

• 挑战100个的大叔：累计完成3000个波比跳后，不仅体脂下降明显，腹肌也清晰可见。

• 坚持的女生：从每天100个波比跳开始，虽然一开始只能分10组完成，但一个月后不仅出现了明显的马甲线，跑步耐力也从3分钟提升到了15分钟。

虽然波比跳效果显著，但并不适合所有人。以下几点需要特别注意：

1. 心血管疾病患者：由于波比跳会瞬间提升心率，有心血管疾病的人应避免进行。

2. 关节问题：体重较大的朋友在做波比跳时，每次跳跃都会对关节造成较大冲击，建议从低强度动作开始过渡。

3. 正确姿势：保持核心收紧，避免塌腰或弓背，以免造成腰椎损伤。

4. 循序渐进：不要急于求成，根据自身情况调整训练量，避免过度训练导致受伤。

30天波比跳挑战不仅是一个简单的健身计划，更是一次对意志力的考验。坚持下来，你不仅能收获更好的身材和体能，还会发现自己在面对困难时的坚韧不拔。记住，运动贵在坚持，但也要量力而行。让我们一起加入这场挑战，见证更好的自己吧！