全国高血压日：科学锻炼降压秘籍

全国高血压日：科学锻炼降压秘籍

引用

澎湃

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_20724904

2.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29049465

3.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_14843860

4.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1458410

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186

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https://zh.zhhlzzs.com/CN/10.3761/j.issn.2019-1188.2020.02.026

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https://epaper.zjgrrb.com/html/2024-04/01/content_2848511.htm?div=0

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https://wsjkw.nx.gov.cn/sy_279/jknx/jkkp/202203/t20220331_3411353.html

10月8日是全国高血压日，今年的主题是“血压要知晓，降压要达标”。高血压已经悄然年轻化，但很多人对如何有效降压还存在不少误区。除了药物治疗，科学运动是控制血压的重要手段。研究表明，规律的有氧运动配合力量训练和柔韧性练习，可以有效降低血压，改善心血管健康。

有氧运动是降低血压最有效的运动方式之一。研究显示，定期进行有氧运动可以使血压降低5-8mmHg。以下是有氧运动的具体建议：

1. 运动类型：快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞等都是不错的选择。建议选择自己感兴趣的运动，更容易长期坚持。

2. 运动强度：运动时的心率应控制在最大心率的75%-80%。最大心率的计算公式是220减去年龄。例如，一个50岁的人，最大心率是170次/分钟，运动时的心率应控制在127.5-136次/分钟。

3. 运动时间：每天至少30分钟，每周至少5天。可以一次性完成，也可以分次进行，但每次运动时间不应少于10分钟。

4. 注意事项：

• 运动前要做好5-10分钟的热身
• 运动后要进行至少10分钟的拉伸
• 避免在极端天气下运动
• 运动时要保持均匀呼吸，避免憋气

力量训练不仅能增强肌肉力量，还能帮助降低血压。研究表明，等长运动（一种力量训练方式）对降压有积极作用。以下是力量训练的具体建议：

1. 运动类型：哑铃、弹力带、自重训练（如俯卧撑、深蹲）等。

2. 运动频率：每周至少2天，每次训练主要肌群。

3. 运动强度：选择能完成10-15次的重量，做到力竭。

4. 注意事项：

• 避免屏住呼吸或过度用力
• 高血压患者应在医生指导下进行
• 动作要缓慢、平稳

柔韧性练习不仅能提高身体灵活性，还能帮助降低血压。以下是柔韧性练习的具体建议：

1. 运动类型：瑜伽、太极、拉伸等。

2. 运动频率：每周至少2-3次。

3. 注意事项：

• 动作要缓慢、平稳
• 避免过度拉伸
• 保持呼吸顺畅

1. 轻度高血压患者（收缩压140-159mmHg，舒张压90-99mmHg）：可以进行各种有氧运动，如打球、登山、游泳等。

2. 中度高血压患者（收缩压160-179mmHg，舒张压100-109mmHg）：适合进行低强度活动，如慢跑、打台球、打保龄球等。

3. 重度高血压患者（收缩压≥180mmHg，舒张压≥110mmHg）：暂时不宜进行运动，应先通过药物控制血压。

1. 监测血压：运动前要监测血压，如果血压在180/110mmHg以上，应避免运动。

2. 避免危险动作：

• 避免憋气动作，如举重、拔河、引体向上等
• 避免迅速低头弯腰动作
• 避免下蹲起立动作

3. 注意运动时间：运动过晚会增加夜间低血糖风险，建议在下午或傍晚进行。

4. 识别危险信号：如果在运动中出现头痛、头晕、心悸、胸闷、心绞痛等症状，应立即停止运动，并及时就医。

5. 特殊人群注意事项：

• 老年人应选择低强度运动，如散步、太极拳
• 合并糖尿病的患者要注意低血糖风险，运动时携带糖块
• 合并心脏病的患者要在医生指导下进行运动

运动降压是一个长期的过程，需要持之以恒。同时，运动不能替代药物治疗，高血压患者应在医生指导下，将运动与药物治疗相结合，以达到最佳降压效果。让我们一起动起来，科学锻炼，为健康加分！