自由潜水员的居家闭气训练秘籍

自由潜水员的居家闭气训练秘籍

引用

中关村在线

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来源

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2021年，克罗地亚男子布迪米尔·布达·索巴特创造了人类在水中闭气最长时间的世界纪录——24分33秒。这一壮举不仅展现了人类极限潜能，还打破了他之前保持的24分11秒的世界纪录。

这一惊人的成就背后，是索巴特长期坚持科学训练的结果。作为一位自由潜水员，他通过系统的闭气训练，让身体和大脑能够更高效地利用氧气，并适应低氧环境。例如，在闭气18分钟后，他仍能控制身体痉挛现象。

索巴特的故事激励着许多自由潜水爱好者，也让更多人开始关注闭气训练。特别是在疫情期间，许多自由潜水员无法进行水上训练，转而在家中进行闭气练习。这些训练方法不仅适合专业潜水员，也适用于普通健身爱好者。通过循序渐进地练习，你也能像世界冠军一样提升自己的闭气能力！

调息放松

在开始闭气前，通过缓慢的腹式呼吸来松弛神经和肌肉，让自己进入一个平静的状态。这种调息方法类似于瑜伽中的呼吸练习，可以帮助降低心率，为接下来的闭气做好准备。

全呼吸

采用先腹部吸气再胸部吸气的分段式呼吸法，让肺部充满更多的空气。练习时，可以将嘴巴形成一个“O”型，缓缓吸气，感受腹部和胸部的起伏。

热身

通过提前进行两到三组热身闭气，可以激活身体的哺乳动物潜水反射（MDR）。这种反射机制会帮助降低心率，让身体进入“潜水模式”，从而更有效地利用氧气。

注意力转移

在闭气过程中，通过冥想等方式转移注意力，可以延长闭气时间。例如，可以尝试数数字、想象轻松的场景，或者专注于身体的某个部位，减少对呼吸欲望的关注。

循环训练

可以采用循环训练的方式，比如：闭气2分钟，休息1分钟；闭气1分半，休息30秒；闭气1分钟，休息15秒。根据个人情况调整训练强度，逐渐增加闭气时间。

辅助训练

除了直接的闭气训练，还可以通过游泳、跑步、骑车等有氧运动来增强心肺功能。拉伸训练也很重要，可以提高身体的灵活性，帮助更好地控制呼吸。

闭气训练虽然有趣且有益，但安全永远是第一位的。以下是一些重要的安全建议：

1. 必须在专业指导下进行：特别是初学者，需要在有经验的教练或潜伴陪同下练习。

2. 避免独自训练：即使在陆地上练习，也应有人在旁观察，以防万一。

3. 注意训练环境：水温较低时应穿上湿衣练习，避免因温度变化引起身体不适。

4. 控制训练强度：一次训练中的闭气不应超过八次，避免过度训练导致身体损伤。

5. 关注身体反应：如果在闭气过程中出现头晕、胸闷等不适症状，应立即停止并恢复正常呼吸。

6. 合理安排训练时间：不要在饱餐后立即练习，最好选择空腹或半空腹状态。

7. 循序渐进：初学者不要急于求成，应根据个人情况逐步增加闭气时间。

智能手表

华为WATCH GT3 Pro系列是首款支持自由潜水功能的智能手表，具有30米深度的防水性能。其内置的深度气压计可以实时显示潜水关键信息，如下潜上升速度、实时深度、最大深度、潜水时间等。此外，该手表还预置了闭气训练工具，可以帮助用户制定和记录训练计划。

血氧仪

在家中进行闭气训练时，可以使用血氧仪监测血氧饱和度。这有助于了解身体对低氧环境的适应情况，确保训练在安全范围内进行。

训练日志

记录每次训练的时间、感受和进步，可以帮助更好地了解自己的身体状况，调整训练计划。

闭气训练不仅能提升自由潜水能力，还能增强肺活量，改善呼吸系统功能。通过科学的训练方法和持之以恒的努力，每个人都能突破自己的极限。但请记住，安全永远是第一位的。在追求更高目标的同时，也要倾听身体的声音，享受每一次进步带来的喜悦。