孕期1-40周营养食谱全攻略：国家营养师推荐，科学长胎不长肉

孕期1-40周营养食谱全攻略：国家营养师推荐，科学长胎不长肉

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来源

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/375413872

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https://m.xiachufang.com/recipe_list/104194068/

孕期营养直接关系到宝宝的健康成长，但很多准妈妈都会面临一个困扰：如何在保证胎儿营养的同时，避免自己过度发胖？根据权威营养专家的建议，孕期营养的关键不在于吃得多，而在于吃得巧。今天就为大家分享一份由国家营养师推荐的孕期营养食谱，帮助准妈妈们科学饮食，真正做到“长胎不长肉”。

孕期对营养的需求确实会增加，但这并不意味着要吃双份的食物。关键是要注重食物的质量，而不是数量。根据营养学专家的建议，孕期营养补充应该遵循以下原则：

• 孕早期（1-12周）：热量需求与孕前相同，重点是保证营养均衡，少量多餐。
• 孕中期（13-27周）：每天能量增加350千卡左右，合理搭配各类营养。
• 孕晚期（28周以后）：在孕中期基础上再增加200-250千卡，但要根据个人情况调整。

让我们看看营养学专家王旭峰为他妻子制定的孕期食谱：

早餐：

• 牛奶或豆浆
• 鸡蛋
• 豆包或土司面包
• 凉拌蔬菜
• 偶尔加入燕麦片增加膳食纤维

午餐和晚餐：

• 荤素比例1：2
• 午餐以米饭为主食
• 晚餐则喝杂粮粥，可加入薏米、红豆、南瓜等
• 每餐都有豆制品和薯类
• 定期补充香菇、凤尾菇等菌类
• 中午和晚餐的菜品不重复

加餐：

• 上午：酸奶、坚果和果干
• 下午：新鲜水果或可直接食用的蔬菜

想要在孕期保持理想体重，除了合理的营养搭配，还需要遵循以下三大饮食原则：

定时定量，少食多餐

• 每餐吃到八分饱即可
• 避免暴饮暴食，以免增加消化系统负担
• 定时进食，避免低血压影响胎儿供氧

少吃生冷食物

• 生冷食物可能含有寄生虫，增加肠胃负担
• 特别是生肉和海鲜，一定要确保煮熟

注意营养均衡

• 肉类选择低脂高蛋白的优质肉类，如鱼肉、鸡肉、牛肉
• 控制肥肉和动物内脏的摄入量
• 每餐都要有充足的蔬菜水果

孕期体重管理非常重要。一般来说，整个孕期体重应该增加13公斤左右，具体分布为：

• 孕早期：2公斤
• 孕中期：5公斤
• 孕晚期：5公斤

但这个数值会因人而异，需要根据孕前BMI值来调整：

• BMI＜18.5：增重12.5-18公斤
• 18.5≤BMI＜26：增重11-16公斤
• 26≤BMI≤30：增重7-9公斤
• BMI＞30：需遵医嘱

孕期营养不是简单的多吃，而是要科学搭配，合理补充。通过上述的食谱和饮食原则，准妈妈们可以更好地管理自己的饮食，既保证胎儿的营养需求，又避免过度增重。记住，孕期饮食的目的是“长胎不长肉”，这需要我们在日常生活中不断努力和坚持。希望每位准妈妈都能拥有一个健康、愉快的孕期！