跟风健身热潮：这些腹部训练动作让你秒变腹肌达人！

跟风健身热潮：这些腹部训练动作让你秒变腹肌达人！

引用

中国军网

等

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来源

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http://www.81.cn/jx_208569/9903667.html

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/125040412

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/28457137

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https://www.zhihu.com/question/373837801

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“看看腹肌”
（微微一愣，随即露出调皮的笑）姐姐，你这么直接，我都不好意思了。（慢慢撩起衣角，露出腹肌）怎么样，还满意吗？（眼神带着期待）

在这个全民健身的时代，拥有迷人腹肌已经成为了许多人的追求。但是，想要练就令人羡慕的六块腹肌，光有热情可远远不够。今天，就让我们一起来探索几个高效实用的腹部训练动作，帮助你早日实现腹肌梦想！

仰卧起坐转体是锻炼腹斜肌的经典动作。具体操作如下：

1. 仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚平放在地面
2. 双手抱头，肘部向外打开
3. 起身时，将左侧肘部向右侧膝盖靠拢，同时保持背部挺直
4. 回到起始位置，然后用右侧肘部向左侧膝盖靠拢
5. 重复上述动作，每组15-20次，每日3组

小贴士：注意保持呼吸均匀，避免用颈部力量带动身体，以免造成颈部拉伤。

V字卷腹是锻炼上腹部肌肉的有效动作。具体操作如下：

1. 平躺在地板上，双腿伸直，双臂向后伸直贴齐地面
2. 腹部用力，用核心力量让上半身和下半身同时抬起
3. 尽可能让手臂平行于小腿，注意肩膀不要前倾
4. 保持腹肌收紧，回到起始位置
5. 每组15-20次，每日3组

小贴士：在动作过程中，始终保持腹部紧张，避免用惯性完成动作，以免降低训练效果。

平板支撑是锻炼核心肌群的基础动作，对腹部、背部和肩膀都有很好的锻炼效果。具体操作如下：

1. 俯卧撑的起始姿势，肩部位于手腕正上方
2. 保持背部放平，臀部不要塌陷或抬高
3. 腹肌、大腿和臀部收紧，双眼直视双手前方几厘米处
4. 尽可能久地保持此姿势
5. 每次保持30秒至1分钟，每日3-5次

小贴士：如果觉得难度较大，可以先用前臂支撑身体，肩部位于手肘正上方。

俄罗斯转体是锻炼腹斜肌的高效动作。具体操作如下：

1. 坐在地上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形
2. 双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣
3. 保持腿部固定，上身向一侧转动，同时呼气
4. 在扭转的位置稍事停留，然后回到起始位置，同时吸气
5. 每组15-20次，每日3组

小贴士：在转动过程中，始终保持核心肌群紧张，避免用惯性完成动作。

仰卧摸脚踝是锻炼下腹部的有效动作。具体操作如下：

1. 平躺在地板上，屈膝，脚底板踩满地面
2. 腹部用力，上背离开地面
3. 双手往脚的方向伸直，左右扭转向脚踝
4. 全程核心绷紧，不憋气、注意呼吸
5. 每组15-20次，每日3组

小贴士：在动作过程中，始终保持腹部紧张，避免用惯性完成动作。

1. 在开始任何腹部训练之前，建议先进行5-10分钟的热身运动，如高抬腿、跳绳等，以避免肌肉拉伤。

2. 每个动作之间休息15-30秒，根据个人情况调整。

3. 保持正确的呼吸节奏，避免憋气。

4. 初学者可以从每个动作的最低次数开始，逐渐增加。

5. 为了达到最佳效果，建议将这些动作与有氧运动（如跑步、游泳）和健康饮食相结合。

6. 训练过程中，如果感到任何不适，应立即停止并咨询专业人士。

记住，练就完美腹肌需要时间和耐心，但只要坚持正确的训练方法，你一定能看到令人惊喜的成果。现在，就让我们一起开始这段充满挑战的健身之旅吧！