水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃

水果糖分高吃太多恐傷身！掌握3點原則健康吃

水果是营养丰富的食物，但随着水果品种的改良，其含糖量也有所增加。如何在享受水果美味的同时，又能保持健康？本文将为您详细介绍三个关键的健康食用水果原则。

水果是许多营养素的重要来源，包括钾、维生素C、叶酸和纤维。钾可以降低心脏病和中风的风险、减少老年人肾结石的机率，并帮助减缓骨质流失；而叶酸，是身体制造红血球的必备营养素之一。

根据我国卫福部国民健康署的饮食建议，一般成人每日应摄取24份水果，每份约介于80120公克，但分量会视水果种类而不同。举例来说，1~1/2个大碗的切块水果、半截大根香蕉（约70公克）、45公克的榴槤，或1颗网球和棒球大小的水果，如苹果、橘子、梨子和桃子，都等於1份水果。

若以为水果健康就一直吃，甚至用拿它来代替蔬菜等其他食材，恐怕会导致营养不良。这是因为大部分的水果并不含铁或锌等，人类饮食中不可或缺的矿物质。只吃水果除了可能会使营养不均，吃太多也容易造成胃部不适，如胃酸过多、胃食道逆流、腹胀或腹泻等症狀。

此外，水果吃太多往往会造成高血糖，若长期处于这个状态，会增加糖尿病的风险。

糖尿病患者或有潜在血糖问题的人，吃水果时应特别谨慎选择，并适量食用。最好先咨询营养师，遵循建议的饮食方式摄取：

• 选低GI值不怕血糖飆高：台湾常見的香蕉、芒果和葡萄等，都屬於高GI值（升醣指數，Glycemic Index）的水果，因為其含糖量高，纖維量相對較少，會讓血糖快速上升。所以若想減肥或降低糖尿病的風險，建議選擇低 GI 和低糖的水果，如奇異果、芭樂和莓果。

• 搭配蛋白質吃水果：因為水果好消化，所以吃下後不久，通常很快就會再度感到飢餓。因此建議水果可以和優格或堅果等，富含蛋白質和脂肪的食物一起吃，這樣血糖比較不會突然飆高，飽足感也會維持較久。

• 水果份量先分好：將水果用容器分裝成1份的量，並放在冰箱儲存，不但方便食用，1次只吃1份也能避免攝取過量。