北京和睦家医院专家推荐：科学拉伸预防膝盖痛

北京和睦家医院专家推荐：科学拉伸预防膝盖痛

引用

丁香园

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来源

1.

https://y.dxy.cn/v2/hospital/254/942158.html

2.

https://www.sohu.com/a/577008137_637034

3.

http://www.360doc.com/content/19/0710/11/46501180_847819734.shtml

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https://www.prnasia.com/story/221809-1.shtml

5.

https://www.prnasia.com/story/242630-1.shtml

在运动爱好者中，膝盖疼痛是一个常见的困扰，其中一种主要原因是髂胫束综合征（ITBS）。北京和睦家医院骨科专家指出，通过科学的拉伸方法，可以有效预防和缓解这一问题。

什么是髂胫束综合征？

髂胫束（ITB）是一条从骨盆延伸到膝盖的厚纤维组织带，它协调臀部肌肉的运动并稳定膝盖。当重复的膝盖屈曲造成髂胫束与股骨过度摩擦时，就会引发疼痛，这种情况被称为髂胫束综合征。

北京和睦家医院推荐的拉伸方法

站立拉伸

1. 简单站立拉伸
   • 身体右侧朝墙站立，右脚放在左脚后方，脚尖指向45度方向。
   • 左手放在左胯部，保持右腿伸直，将臀部推向墙面。
   • 确保身体直立，保持30秒后换另一侧。

2. 椅背支撑拉伸
   • 右脚交叉在左脚后方，保持身体直立，尽量加宽两脚距离。
   • 降低身体重心，直到感觉右大腿外侧有拉伸感。
   • 保持30秒后换另一侧。

3. 墙面支撑拉伸
   • 面向墙壁站立，右腿在左腿后交叉。
   • 双手放在头上或墙上支撑，向左倾斜身体，同时将髋部滑向右边。
   • 保持30秒，重复3次，每天2次。

躺卧拉伸

1. 侧卧拉伸
   • 左侧卧位，下腿弯曲。
   • 将上腿（右腿）向后移动，悬挂在床边，逐渐增加下垂幅度。
   • 保持30秒，重复3次，每天2次。

2. 拉伸带辅助拉伸
   • 仰卧，将弹力带套在左脚上。
   • 左腿伸直抬高，越过身体，直到感觉大腿外侧有拉伸感。
   • 保持30秒，重复3次，每天2次。

3. 90度拉伸
   • 左侧卧位，左髋和膝盖弯曲至90度。
   • 右手放在右髋上保持稳定，让重力将右膝推向地板。
   • 保持30秒后换另一侧。

其他拉伸方式

1. 健身球辅助拉伸
   • 右髋靠在健身球上，左腿在前方交叉。
   • 保持胸部直立，身体倾斜靠向球，头向后仰。
   • 当髋部在球上滚动时呼气，保持适当时间。

2. 泡沫轴拉伸
   • 右侧躺，用泡沫轴从大腿下方慢慢滚向大腿顶部。
   • 左脚在前保持平衡，慢慢将泡沫轴滚向膝盖但不超过膝盖。
   • 缓慢移动，伴随整个呼吸过程，不要施加太大压力。

预防建议

除了定期进行拉伸运动，北京和睦家医院专家还建议：

1. 选择合适的运动鞋，每500-800公里更换一次
2. 避免长时间在硬地或同一侧跑步
3. 加强臀部和大腿肌肉的力量训练
4. 运动前充分热身，避免突然增加运动量
5. 如果感到疼痛，及时就医检查

通过这些科学的预防和拉伸方法，可以有效减少膝盖疼痛的发生，让运动更加安全、愉快。