321睡眠日：用心理学技巧告别失眠

321睡眠日：用心理学技巧告别失眠

引用

MedSci-临床研究与学术平台

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来源

1.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=7114e63578a6

2.

https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-63527617

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https://health.doctorally.tw/topic/2024/%E5%A4%B1%E7%9C%A0%E6%80%8E%E9%BA%BC%E8%BE%A6%EF%BC%9F%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%85%A5%E7%9D%A1%EF%BC%9F%E5%BF%83%E7%90%86%E5%B8%AB%E6%95%99%E4%BD%A0-5%E6%8B%9B%E7%B7%A9%E8%A7%A3%E5%A4%B1%E7%9C%A0/

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https://www.bbc.com/ukchina/simp/50855159

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https://www.axa.com.hk/zh/blog/mental-wellness/what-to-do-about-insomnia-understanding-seven-tips-for-better-sleep-from-a-mental-health-perspective

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https://www.jcthplus.org/article/what-is-cbt-i

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https://www.sunwaymedical.com/cn/in-the-news/can-a-good-nights-sleep-improve-your-mental-health-heres-what-an-expert-says

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http://jres2023.xhby.net/index/202303/t20230318_7869884.shtml

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https://news.bioon.com/article/2666e92730d8.html

最新发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，我国居民每晚平均睡眠时长仅为7.4小时，近一半的人（47.55%）每晚睡眠不足8小时。在快节奏的现代生活中，良好的睡眠似乎成了奢侈品。

睡眠不足不仅会影响记忆力、情绪、工作和学习状态，还会对身体健康造成短期和长期的影响。英国最近研究发现，良好的睡眠可以降低人们突发心脏病和中风的风险。因此，改善睡眠质量已成为许多人关注的焦点。

4-2-4呼吸法

BBC科学节目主持人迈克尔·莫斯利医生推荐了一种简单的呼吸法：吸气时数到四，屏住呼吸数到二，然后呼气时再数到四。这种方法可以减缓大脑中蓝斑核的活动，帮助你更快入睡。

利用晨光调整生物钟

莫斯利医生还建议每天在固定时间起床后到室外感受晨光。当光线照射到眼睛时，它会激发位于眼睛后部的感受器，这些感受器会检测到光，并向大脑称为视交叉上核的区域发送信号，即“中央”生物钟。一缕晨光会停止身体生产睡眠荷尔蒙褪黑激素的产生，并向身体发出一天已经开始的信号。

睡前洗热水澡

上床前淋浴或洗热水澡真的可以帮助快速入眠。根据对最近13个有关研究的汇总发现，上床前洗热水澡的人入睡速度提高了36%，并且睡眠质量也更好，次日也会感觉休息的更好。

刺激控制法

听上去可能有点违背直觉，但如果睡不着，最好的办法就是起床。这是一种叫刺激控制法（stimulus control）的一部分。许多研究一致显示，这样做可以减少失眠，而且效果是持久性的。这样做的目的是避免躺在床上醒着，并“睡不着”- 这就会让大脑把床是睡觉的地方重新联系起来。睡不着时，起来，只有在感觉真正困时再上床，这样就可以打破这种负面关联和恶性循环。

正念冥想

正念冥想是将注意力放在当下，远离烦躁思绪，使身心放松。可以选择一个安静的地方，比如公园的长椅上，静静地练习正念（mindfulness），感受一下周围的一切：比如，微风拂面、身下的木头、感受你的呼吸。正念有助于晚间的睡眠，并驱逐负面情绪。

认知行为疗法

认知行为疗法是设法压制这些负面念头。但盖伊鼓励那些使用接受与承诺治疗法的失眠患者不要压制自己的失眠担忧。与其压抑，不如拥抱。盖伊说，这样做的好处是你可以解除武装。也就是说，每天上床睡觉时不再是像上战场一样，如临大敌。

接受与承诺治疗法

与认知行为疗法（Cognitive Behavioural Therapy, CBT）不同的是，接受与承诺治疗法是通过改变人们与失眠的关系与症状联想来改善睡眠：比如，大脑失控所导致的思绪万千、恐惧、焦虑等等。认知行为疗法是设法压制这些负面念头。但盖伊鼓励那些使用接受与承诺治疗法的失眠患者不要压制自己的失眠担忧。与其压抑，不如拥抱。盖伊说，这样做的好处是你可以解除武装。也就是说，每天上床睡觉时不再是像上战场一样，如临大敌。

保持规律的作息时间

有些人由于担心失眠，早早上床睡觉；同时，也有人因为害怕睡不着而推迟上床睡觉的时间。这两者都没有好处，它可能还会造成一种“睡眠时差”。最好的做法就是保持规律的就寝时间和起床时间。这一点很重要。

午后不碰咖啡因饮料

盖伊认为，许多人对咖啡饮料的理解有误。咖啡因可以在人体内停留很长时间。如果你中午12点喝了咖啡，到了晚上6点，你身体内还会有一半的咖啡因没有消化，到了半夜12点，则剩下四分之一。所以，盖伊建议人们，如果想喝咖啡，尽量提早喝，免得影响睡眠。

半夜醒来不要玩手机

盖伊说：“如果你在半夜醒来，最重要的实际上是躺在床上休息。” “不要检查手机：手机上的蓝光会立即激活眼中的光敏细胞，唤醒你，并抑制有助睡眠的褪黑激素。” 但如果需要，你可以上厕所。 但回到床上后，换个姿势，继续睡。 请记住，休息对你有好处，请留在原处，哪也别去！

睡眠质量的好坏直接影响着我们的生活品质。正如英国睡眠专家盖伊·梅多斯所说，睡眠是人体维持自身健康的一种最自然和最强大的功能。它不仅能帮助我们保持精力集中、记忆力好，还能富有创造力和动力。此外，睡眠在维持体重方面也起着重要作用，因为睡眠控制着我们的食欲荷尔蒙。

因此，改善睡眠质量不仅是提高生活品质的关键，更是维护身心健康的重要途径。不妨从今天开始，尝试上述这些心理学技巧，为自己打造一个更加健康、高质量的睡眠环境。