健康午餐新趋势：科学搭配守护你
健康午餐新趋势：科学搭配守护你
午餐作为一天中最重要的一餐，其科学搭配和营养均衡至关重要。北京大学公共卫生学院教授马冠生指出，午餐所提供的能量和各种营养素应至少占到全天食物所提供营养素和能量的40%。那么，如何才能搭配出既美味又健康的午餐呢？让我们一起来探讨。
健康午餐的营养标准
根据中国居民膳食指南，一顿营养均衡的午餐应包含以下要素：
主食：应选择米饭、面制品（如馒头、面条、大饼等），量应控制在150～200克。主食是能量的主要来源，应占午餐总能量的50%-65%。
副食：副食主要是用来满足人体对无机盐和维生素的需要，量应控制在240～360克。副食种类多样，如肉禽蛋、豆制品、水产、蔬菜等，可按照科学配餐的原则挑选其中的几样搭配食用。副食应占午餐总能量的35%-40%。
蛋白质：午餐应提供充足的优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉等动物性食物，以及豆制品。蛋白质应占午餐总能量的10%-15%。
蔬菜：午餐中应包含2-3种蔬菜，以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。建议选择深色蔬菜，如西蓝花、菠菜、胡萝卜等。
水果：午餐后可适量食用新鲜水果，如苹果、香蕉、橙子等，以补充维生素和矿物质。
其他：午餐中还可适量添加坚果、酸奶等，以增加营养密度。
科学搭配，营养均衡
午餐的科学搭配不仅能提供充足的能量，还能满足人体对各种营养素的需求。以下是一些具体的搭配建议：
主食：建议选择全谷物或杂粮，如糙米、燕麦、藜麦等，它们富含膳食纤维，能提供持久的能量。
蛋白质：鱼肉是优质蛋白的最佳选择之一，不仅可提供大量的优质蛋白质，而且消化吸收率极高。鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时，不会带入更多的胆固醇。此外，鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉等也是优质蛋白质的来源。
蔬菜：西蓝花富含维生素C和胡萝卜素，能阻止癌前病变，增强人体免疫力。菠菜、胡萝卜等深色蔬菜也富含维生素和矿物质，是午餐中不可或缺的食材。
水果：苹果富含矿物质、维生素、膳食纤维，果胶的含量也很丰富，对于调整肠道菌群有很大的帮助。其他水果如香蕉、橙子等也是不错的选择。
其他：可以适量添加坚果、酸奶等，以增加营养密度。
“白人饭”：流行但不完美的选择
近期，一种名为“白人饭”的饮食方式在社交媒体上走红。这种饮食方式主打“冷”“素”“分量少”，通常包含几片生菜叶、一根胡萝卜、一颗水煮蛋、一点水果等。虽然这种饮食方式热量低、制作简单，但并不适合长期食用。
合肥市第二人民医院营养科主任孙媛媛指出，“白人餐”的食材多为几片蔬菜、一颗水煮蛋或鸡胸肉、一点水果，很类似于减脂餐。“对于普通人来说，这种饮食不抗饿，不均衡，无法满足日常的需要。午餐蛋白质占比10%-15%，脂类占比20%-30%，碳水化合物占比50%-65%，食物种类全、占比合理，坚持谷类为主，是平衡膳食的基础。”
实用指南：如何选择健康的午餐
在日常生活中，我们常常会选择外卖或快餐作为午餐。以下是一些实用的健康午餐选择指南：
两𩠙饭：在选择两𩠙饭时，应避免高脂肪、高盐分的菜式，如咸蛋蒸肉饼、菠萝咕噜肉等。建议选择蒸蛋、蒸鱼、炒肉片等低脂高蛋白的餸菜，同时搭配蔬菜类菜式，如西芹炒鸡柳、西兰花炒鱼块等。
注意事项：食物安全中心建议，购买两𩠙饭后应尽快食用，若需储存，应尽快放入冰箱，并在食用前彻底加热至中心温度达75度以上。
长期病患者：糖尿病人士要注意进餐份量，留意酱汁的糖份含量；高血圧患者应少吃或避免吃含有加工肉的菜式，减少钠的摄取。
自制便当：如果条件允许，建议自制便当。这样既能保证食材的新鲜和卫生，又能根据个人口味和营养需求进行搭配。
结语
午餐的科学搭配不仅能提供充足的能量，还能满足人体对各种营养素的需求。因此，我们在搭配午餐时，应注重营养均衡，选择多样化的食材，合理搭配主食、蛋白质、蔬菜和水果。同时，也要注意食物的安全和卫生，选择信誉良好的餐饮服务单位，避免食用过多的油炸食品和含糖饮料。只有这样，我们才能真正享受到健康美味的午餐，保持良好的身体状态。