疫情期间居家健身：打造健康生活方式

疫情期间居家健身：打造健康生活方式

引用

人民网

等

8

来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2020/0619/c14739-31753128.html

2.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067664/c20098930/content.html

3.

https://www.carm.org.cn/art/2020/5/15/art_6717_255793.html

4.

https://www.58pic.com/tupian/jujiajianshen.html

5.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20745751/n20767239/c21480276/content.html

6.

https://www.gov.cn/xinwen/2020-07/06/content_5524365.htm

7.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24905714/content.html

8.

https://818ps.com/muban/jujiajianshen.html

在疫情防控的关键时期，居家隔离成为了我们每个人为社会做出贡献的重要方式。然而，长时间的居家生活也给我们的身心健康带来了挑战。根据相关调查显示，75%的人在疫情期间尝试了居家健身，这不仅是为了保持身体健康，更是为了增强免疫力、丰富业余生活、增进家庭感情。

居家健身并不需要复杂的设备，只需要一块空地和一些简单的器材，比如哑铃或者弹力带。下面是一些适合在家进行的基础训练动作：

核心训练

• 平板支撑：保持身体直线，每组30秒起，进阶可尝试侧平板支撑
• 仰卧交替抬腿：平躺双腿离地交替摆动，每组20次（紧致下腹）
• V字两头起：同时抬起上背和双腿形成V字，每组12次（全面刺激腹肌）
• 悬体摇摆：仰卧时肩胛和骨盆交替抬起，增强核心稳定性

臀腿训练

• 深蹲：双脚与肩同宽，膝盖不内扣，每组15次（基础动作）
• 臀桥：仰卧抬臀至肩膝一线，进阶可单腿完成（改善臀线）
• 箭步蹲：前后腿交替下蹲，膝盖不超过脚尖，每侧10次
• 靠墙静蹲：背部贴墙屈膝90°，保持30秒（保护膝关节）

上肢及背部

• 跪姿俯卧撑：膝盖触地降低难度，每组12次（女生友好）
• 反向划船：用毛巾或低杠仰卧拉身体（改善圆肩）
• 哑铃划船（如有器械）：俯身单臂提拉，每侧15次（塑造背部线条）
• 钻石俯卧撑：双手靠拢呈三角形，加强胸肌内侧

全身燃脂

• 波比跳：结合深蹲、俯卧撑和跳跃，每组10次（高效燃脂）
• 开合跳：热身或间歇训练，每组1分钟
• 登山跑：俯撑快速交替提膝，每组30秒
• 哑铃复合动作（如有器械）：如深蹲推举、弓步转体（增肌减脂）

体态调整专项

• 早安式前屈：站立前倾至背部平行地面，改善腰椎灵活度
• 坐位手臂外展：大臂平行地面外展，缓解肩颈僵硬
• 弓步转体：下蹲时上半身旋转，增强脊柱灵活性

有了基础动作，还需要合理的训练计划。以下是一个适合初学者的每周训练计划：

1. 热身：5分钟跳绳/动态拉伸（如扩胸、高抬腿）
2. 进阶：当动作轻松完成时，增加次数、缩短组间休息或尝试变式（如单腿臀桥）
3. 饮食：蛋白质摄入量保持1.6g/kg体重（约90g/天），训练后补充香蕉+酸奶
4. 恢复：训练后泡沫轴放松大腿前侧、背部（参考筋膜放松指南）

除了专门的训练时间，我们还可以在日常生活中加入一些运动元素：

• 利用家里的跑步机、哑铃等器材进行日常锻炼
• 在看电视时做些简单的拉伸运动
• 带着孩子一起玩亲子体操或游戏化的运动
• 做家务时也可以加入一些运动元素，比如快速打扫

居家健身不仅能帮助我们保持身体健康，还能带来更多的收获：

• 增强免疫力：运动能提高身体素质，增强抵抗力
• 丰富业余生活：让居家生活不再单调乏味
• 增进家庭感情：亲子运动、夫妻运动都能增进感情
• 培养运动习惯：调查显示78%的人表示会延续居家锻炼

在疫情期间，居家健身不仅是一种生活方式，更是一种责任。让我们一起动起来，用健康的身体迎接美好的未来！