丁香医生推荐：糖尿病患者的科学饮食法
丁香医生推荐：糖尿病患者的科学饮食法
糖尿病已成为全球性健康问题，据世界卫生组织预测，到2025年全球糖尿病患者将高达3亿人。在中国，糖尿病患者数量更是位居世界第一。科学饮食是控制血糖的关键，国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》为患者提供了全面的膳食指导。
科学饮食八大原则
《成人糖尿病食养指南（2023年版）》提出了8项核心饮食原则，为糖尿病患者提供了全面的膳食指导。
食物多样，合理搭配：每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。推荐每天摄入12种以上食物，每周25种以上。主食要定量，碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好。
能量适宜，控制体重：膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%～20%、碳水化合物45%～60%、脂肪20%～35%。健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5～23.9kg/m²之间。
主食定量，优选全谷物：选择低GI（血糖生成指数）食物有利于餐后血糖控制。全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3以上。
积极运动，改善体质：每周至少5天，每次30～45分钟，中等强度运动要占50%以上，循序渐进，持之以恒。
清淡饮食，限制盐油：每日烹调油使用量宜控制在25克以内，食盐摄入量不超过5克。少吃动物脂肪，注意限制酱油、鸡精、咸肉等含盐量较高的调味品和食物。
足量饮水，限制饮酒：足量饮用白水，适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。酒精会扰乱糖尿病患者的正常膳食和用药，导致血糖波动。
规律进餐，合理加餐：定时定量进餐，餐餐有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上。常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源。
自我管理，定期学习：糖尿病患者需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能，包括膳食调理、规律运动、监测血糖等。
一日三餐这样吃
早餐：营养全面，定时定量
早餐应安排在早晨6:30～8:30之间，提供的能量应占全天总能量的25%～30%。一份优质的早餐应包括谷类、动物性食物（肉、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。
推荐食谱：一杯鲜牛奶（250克）+一个花卷（标准粉25克，不加糖）+拌芹菜（50克）+一只白水煮鸡蛋（50克）。花卷可以换成两片全麦面包片，尽量不吃或少吃糕点类食物当早点。如果乳糖不耐受，可以用低乳糖奶及奶制品代替，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。
午餐：均衡搭配，避免单一
午餐应安排在11:30～13:30之间，提供的能量应占全天总能量的30%～40%。主食的量应在125克左右（生重），搭配动物性食品75克，20克大豆或相当量的豆制品，150克蔬菜，100克水果。
晚餐：清淡为主，避免油腻
晚餐应安排在18：00～20：00之间，提供的能量应占全天总能量的30%～40%。晚餐不宜过饱，避免摄入过多能量导致肥胖。晚餐应选择富含纤维的食物，如糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。
推荐食谱：红豆米饭（红豆25克+大米75克）+青椒腐竹+牛肉炒洋葱。在外工作一天，很难吃到粗粮豆类和薯类，晚餐时应把这些食材补齐。
这些饮食误区要当心
完全不吃主食：合理的控制能量摄入，是糖尿病患者饮食的关键。切勿暴饮暴食，但也要保证碳水化合物的摄入，有助于提高胰岛素的敏感性。一般来说，建议每天吃250-400克的主食。
不能喝酸奶：事实上，酸奶是低血糖指数的食物，不仅不会对血糖波动产生很大影响，甚至因其含有乳酸、钙等营养成分，还有助于平衡血糖。不过一些商家在制作酸奶的过程当中，为了改善口感，会在酸奶中加入白砂糖等物质，糖尿病患者在购买酸奶时可以查看标签上的配料表，了解酸奶中有没有加糖。
无糖食品可以随便吃：超市里卖的各种“无糖食品”糖尿病患者可以任性吃吗？其实还是要看食品外包装上的食物成分表。以“无糖汤圆”、“无糖月饼”为例，无糖汤圆虽然糖含量比较低，但汤圆主要原料糯米的升糖指数高，食用后容易让血糖快速上升，即使低糖，也一样不利于控制血糖；而“无糖月饼”虽然没有添加糖，但一些制作月饼用的馅料含有的油脂、钠含量还是比较高的，糖尿病患者也不宜多吃。因此，对于这类的“无糖食品”，糖尿病患者也要慎重，购买之前要先看看配料表里是否有血糖指数高的配料，如糯米、蔗糖、蜂蜜、动物油脂等；同时也注意查看营养成分表，选择低脂、低钠食品。
水果不能吃：水果也含有糖分，但有层层细胞壁阻挡，完整水果升糖指数大都不高。即使是很甜的、GI 较高的水果，例如西瓜、冬枣，只要控制好量，也可以吃一点解解馋。
通过遵循科学的饮食原则和合理的餐餐安排，糖尿病患者不仅能有效控制血糖，还能享受美食带来的乐趣。同时，定期监测血糖、坚持适量运动、保持良好心态也是管理糖尿病的重要环节。让我们一起努力，为健康加油！