头晕脑胀？6个办公室伸展运动轻松缓解颈源性头晕！

头晕脑胀？6个办公室伸展运动轻松缓解颈源性头晕！

引用

丁香医生

等

9

来源

1.

https://m.dxy.com/disease/25690/detail

2.

http://health.people.com.cn/n1/2017/0705/c404177-29385166.html

3.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/348388836

4.

http://www.bjygzx.org.cn/bxjk/202311/t20231116_304427.htm?ynrgtmyufumywjzp

5.

https://www.careonline.com.tw/2019/06/office-stretch.html

6.

https://health.tvbs.com.tw/exhibition/workplace/2024/article_4.html

7.

https://jcfitcity.hk/zh-Hans/health-tip/office-exercise

8.

https://rs.yiigle.com/CN131222202311/1447406.htm

9.

https://cmtopdr.com/post/detail/398c4353-39e1-45c5-99de-443a92ad89da

头晕脑胀，尤其是颈源性头晕，是许多上班族常见的问题。长时间伏案工作、使用电脑和手机，容易导致颈椎问题，进而引发头晕。本文将为您介绍几个简单有效的自我康复训练动作，帮助您在办公室轻松缓解头晕症状。

颈源性头晕主要由颈椎问题引起，常见的原因包括：

1. 颈椎间盘退行性变：随着年龄增长，颈椎间盘逐渐退化，可能导致神经根或血管受压。
2. 不良姿势：长时间低头工作或使用电子设备，导致颈椎曲度异常。
3. 肌肉痉挛：长时间保持同一姿势，导致颈部肌肉持续收缩，供血减少，引发肌痉挛。
4. 机械刺激：外力作用或长期姿势不良，造成颈椎关节失稳或椎间盘突出。

1. 颈部伸展

• 动作要领：慢慢将头向一侧倾斜，使耳朵靠近肩膀，保持15-30秒，然后换另一侧。
• 效果：缓解颈部僵硬和酸痛。

2. 肩部旋转

• 动作要领：站直或坐直，放松肩膀。慢慢地将肩膀向前画圈，然后向后画圈，每个方向重复10次。
• 效果：放松肩部肌肉，预防肩周炎。

3. 坐姿脊柱伸展

• 动作要领：坐在椅子边缘，双脚平放在地板上。慢慢向前倾斜身体，直到感觉到背部的伸展，保持15-30秒。
• 效果：保持脊柱健康，改善体态。

4. 办公桌俯卧撑

• 动作要领：双手打开与肩同宽，双脚打直往后放。手肘弯曲，上半身往下贴至桌面，上下连续动作，做1分钟。
• 效果：锻炼上肢力量，改善肩颈部血液循环。

5. 手腕旋转运动

• 动作要领：双手并拢，手背放置于桌面上，手臂打直。施力向下压15秒，连续10次。
• 效果：缓解手腕疲劳，预防鼠标手。

1. 前后点头

• 动作要领：站立位，保持颈部和上半身中立，颈部缓慢前屈再缓慢回到中立位，继续缓慢后仰，在末端维持3秒为一组，10次/组，3组/天。
• 效果：增加颈椎活动范围，防止僵硬。

2. 左顾右盼

• 动作要领：站立位，保持颈部和上半身中立，分别向左和向右旋转，使头水平旋90度，在末端维持3秒为一组，10次/组，3组/天。
• 效果：增强颈部灵活性，改善头晕症状。

3. 旋肩舒颈

• 动作要领：站立位，保持颈部和上半身中立，双手置于两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前缓慢旋转，10次/组，再由前向后缓慢旋转10次/组，3组/天。
• 效果：放松肩颈部肌肉，改善血液循环。

4. 耸肩松颈

• 动作要领：站立位，保持颈部和上半身中立，双臂自然垂于身体两侧，双肩缓慢提起到极限处保持3秒，再缓慢下落到极限处为一组，10次/组，3组/天。
• 效果：缓解肩颈部紧张，改善头晕。

5. 仰头望掌

• 动作要领：站立位，保持颈部和上半身中立，双手缓慢上举过头，掌心向上，仰视手背3-5秒再缓慢回落为一组，10次/组，3组/天。
• 效果：增强颈部肌肉力量，改善颈椎稳定性。

1. 保持正确坐姿：避免长时间低头，保持颈椎自然曲线。
2. 定时休息：每工作45-60分钟，起身活动5-10分钟。
3. 选择合适的枕头：枕头高度应保持颈椎与胸椎在同一水平线。
4. 避免突然转动头部：防止颈椎受伤。
5. 保持健康体重：过重会增加颈椎负担。

1. 如果头晕症状持续或加重，应及时就医，进行专业诊断和治疗。
2. 在进行任何康复训练前，最好先咨询医生或物理治疗师，确保动作正确，避免加重病情。
3. 康复训练应循序渐进，避免过度运动导致肌肉拉伤。
4. 保持良好的生活习惯，包括充足睡眠、合理饮食和适度运动，有助于预防头晕。

通过这些简单易行的伸展运动和康复训练，可以有效缓解颈源性头晕。但请记住，如果症状持续或加重，一定要及时就医，寻求专业医生的帮助。希望这些方法能帮助您在工作中保持舒适的状态，提高工作效率。