在家办公？这些动作拯救你的腰！

在家办公？这些动作拯救你的腰！

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人民网

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来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2018/1112/c14739-30395226.html

2.

https://36kr.com/p/685767884737153

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26423473

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https://cdcp.gd.gov.cn/zzzq/jkts/content/mpost_4049875.html

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https://zyj.beijing.gov.cn/sy/whkp/202410/t20241016_3921996.html

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https://www.pumch.cn/detail/39842.html

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https://hospital.pku.edu.cn/info/1052/2930.htm

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https://www.hku-szh.org/xgdxszyy/ylfw/zlzx/zyb/kskx/content/post_764653.html

“腰痛”这个词，对于很多在家办公的人来说，恐怕是最熟悉的“老朋友”了。据统计，全球约有5.4亿人正在遭受腰痛的困扰，而84%的人在生命中的某个阶段都会经历腰痛。更令人惊讶的是，腰痛的年龄段正在不断延伸，从10后到50后，甚至有些人30岁的年纪就有了50岁的腰。

为什么腰痛会如此普遍？这与我们日常的办公习惯密切相关。研究表明，每天久坐超过6小时的人，腰椎间盘突出的风险会增加2.8倍。而在家办公时，由于环境的舒适和工作强度的不规律，我们往往更容易陷入长时间久坐的陷阱。

那么，为什么久坐会导致腰痛呢？让我们来看看腰椎的工作原理：我们的腰椎由5节坚硬的椎体骨头组成，椎体之间有柔软的椎间盘。当我们坐着时，尤其是坐姿不正确时，腰椎间盘承受的压力是站立时的1.4倍。长时间保持这种状态，就会导致椎间盘突出，引发腰痛。

但是，好消息是，通过一些简单的动作，我们可以在很大程度上缓解甚至预防腰痛。下面，就让我们一起来学习7个适合在家做的腰部缓解训练动作吧！

• 动作要领：仰卧，抱紧双腿，缓缓让膝盖贴近胸部，向左右两边滚动，维持30-60秒。
• 效果：这个动作可以有效缓解腰部紧张，适合在工作间隙进行。

• 动作要领：坐立，双腿伸直，尽量不让膝盖弯曲，体会背部的拉伸，放松整个身体，维持30-60秒。
• 效果：这个动作可以拉伸整个背部肌肉，缓解长时间坐姿带来的僵硬感。

• 动作要领：盘腿而坐，右手揽住左腿大腿，上半身朝左侧扭转，保持30秒，换另一侧进行相同动作，交替重复10次。
• 效果：这个动作可以放松脊柱两侧的肌肉，改善脊柱的灵活性。

• 动作要领：右腿屈曲，左腿向上延展。上半身挺直，头部后仰，换腿重复动作，保持30-60秒。换方向做5组。
• 效果：这个动作可以有效缓解髋部和下背部的紧张。

• 动作要领：四肢着地，脚背平铺下压，大腿与地面垂直，双手向前伸直，感受背部的拉伸，放松整个身体保持30-60秒。
• 效果：这个动作可以充分拉伸整个背部，缓解腰背酸痛。

• 动作要领：屈膝跪地，臀部坐在脚跟上，双手向前伸直，感受背部的拉伸，放松整个身体，维持30-60秒。
• 效果：这个动作可以有效缓解腰部和背部的紧张。

• 动作要领：站立，双脚分开，向前弯腰，双手尽量向下伸。每组5-6次，每天1-2组，做完后进行卧位伸展。
• 效果：这个动作可以拉伸整个后侧链肌肉，缓解腰背酸痛。

除了这些动作，我们还需要注意以下几点：

1. 保持正确坐姿：使用有良好支撑的椅子，保持脊柱自然曲线，可以在腰部加一个小靠垫。
2. 避免长时间保持同一姿势：每坐40分钟就站起来活动5分钟。
3. 加强腰背部肌肉训练：定期进行腰背肌锻炼，如游泳、瑜伽等。
4. 控制体重：过重的体重会增加腰椎的压力。
5. 选择合适的床垫：软硬适中的床垫可以提供良好的支撑。

记住，预防永远比治疗更重要。通过这些简单的动作和日常预防措施，我们可以有效避免腰痛的困扰，享受更加健康、舒适的工作和生活。所以，从现在开始，让我们一起动起来吧！