揭秘隐藏的健康主食：青稞，助力控糖降脂，多数人未曾品尝

揭秘隐藏的健康主食：青稞，助力控糖降脂，多数人未曾品尝

青稞，这种在青藏高原上茁壮成长的作物，不仅是当地人的传统主食，更是一种营养价值极高的健康食材。它富含β-葡聚糖、青稞多酚和抗性淀粉等营养成分，对于需要控糖、降脂的人群来说，青稞是一个理想的选择。

青稞的三大营养成分

1. β-葡聚糖：每100克青稞中约含有4-6克的β-葡聚糖。这种成分能够减缓食物在小肠中的消化速度，从而改善胰岛素抵抗，降低餐后血糖和糖化血红蛋白水平，调节血脂，进一步降低心血管疾病的风险。晚餐时食用富含β-葡聚糖的青稞，还能有效抑制夜间脂肪分解，维持第二天空腹血糖的稳定，避免夜间低血糖的发生。

2. 青稞多酚：青稞多酚具有强大的抗氧化能力。体外试验表明，它能抑制α-淀粉酶和α-糖苷酶的活性，通过减缓糖原的分解速度来调节血糖。

3. 抗性淀粉：青稞中含有高达34.4%的抗性淀粉和12%的慢消化淀粉，这使得青稞成为一种低GI（血糖生成指数）食物，有利于血糖的控制。此外，青稞还富含膳食纤维，同样有助于餐后血糖的调节。

如何选择青稞

青稞分为白青稞和黑青稞两种，其中黑青稞的营养物质含量略高于白青稞。因此，如果没有特别的要求，建议选择黑青稞。

购买时，应选择整粒的青稞米，避免选购碾磨或抛光过的青稞，因为这样的青稞升糖能力会上升，营养价值也会下降。

青稞的推荐食谱

1. 青稞粥（青稞30克）
2. 青稞米饭（大米50克，青稞50克）
3. 杂粮米饭（黑米5克，糙米50克，小米5克，高粱米5克，青稞10克）

食用建议

为了营养更均衡，建议将青稞与其他粗粮轮换食用。其他推荐的粗粮包括燕麦、荞麦、藜麦、糙米、薏米以及各种豆类（如绿豆、红豆、扁豆、豌豆和芸豆）等。

每天的粗粮摄入量应控制在150克以内。主食不能仅依赖粗粮，否则可能导致消化不良和贫血等问题。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天摄入全谷物的量为50-150克（生重）。在每日主食定量的基础上，粗粮应占主食的1/3-1/2为宜。