深呼吸：简单有效的减压良方
深呼吸：简单有效的减压良方
在快节奏的现代生活中，我们常常感到身心疲惫。一项来自以色列的研究发现，一个简单的深呼吸动作，就能帮助人们在考试中获得更高的分数。这个看似平常的生理动作，究竟蕴含着怎样的科学原理？让我们一起来探索深呼吸的奥秘。
深呼吸的科学原理
当我们感到压力或焦虑时，身体会启动“战斗或逃跑”反应，表现为呼吸变浅、心跳加快、肌肉紧张等。而深呼吸则能激活副交感神经系统，促使身体进入放松状态。
具体来说，深呼吸通过以下机制发挥作用：
调节自主神经系统：深呼吸能平衡交感神经和副交感神经，减少应激反应，使身心放松。
改善气体交换：深呼吸能增加肺泡通气量，提高氧气摄入，促进二氧化碳排出，优化血液中的气体交换。
促进血液循环：深呼吸时，横膈膜的运动能促进静脉血液回流，改善心脏供血，增强心血管功能。
如何正确进行深呼吸
深呼吸主要有两种方法：腹式呼吸法和缩唇呼吸法。
腹式呼吸法
采取舒适体位，全身放松，闭嘴用鼻深吸气至不能再吸气，稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气。
吸气时膈肌收缩下降，腹肌松弛，腹部外凸；呼气时腹肌收缩帮助膈肌松弛，随腹腔内压增加而上抬，腹部内凹。
每次练习10-15分钟，每日2-3次。
缩唇呼吸法
取舒适体位（立位或坐位），放松全身肌肉，平静心情，经鼻吸气，吸气时腹肌放松，尽量使腹部鼓起。
每次吸气后稍屏气再行缩唇呼气，经口呼气时缩成“吹笛状”，同时腹肌用力收缩，腹壁随之下陷。
呼气与吸气的时间比大约为2:1，每分钟呼吸7-8次左右。
呼气时缩唇程度由体验者自行选择把握，以能轻轻吹动面前30厘米的白纸为宜。
深呼吸的多重益处
缓解焦虑抑郁：深呼吸能帮助体验者放松，从而缓解焦虑、抑郁情绪。研究表明，呼吸放松训练在焦虑抑郁患者中的应用已经得到广泛认可。
改善心血管功能：深呼吸能放松和扩张血管，有助于降血压。美国国家健康研究所研究发现，每分钟少于10次的深呼吸可以达到这一效果。
增强肺活量：深呼吸时，胸廓打得更开，吸入的氧气更多，使其在身体各个器官的利用率更高，人也因此可能多活几年。
改善认知表现：以色列科学家的研究表明，深呼吸能提高人的认知能力，在考试或重要场合前进行深呼吸，有助于提升表现。
辅助治疗呼吸系统疾病：深呼吸能够帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出残气，有助于疾病恢复。
注意事项
初学者要细心体会每个吸气-呼气的全过程，可以用双手放在腹部位置，帮助感受一下腹部的一起一落，待练习熟练后，将双手拿下，用自己的意识练习即可。
每次练习深呼吸时，深吸气到腹部后稍停1
2秒钟，再做呼出收腹，平均每分钟大约做56次即可。深呼吸的关键在于掌握达到“极限”量，吸气时，胸部保持不动，腹部最大限度地向外扩张，呼气时，腹部最大限度地收缩，胸部保持不动。
深呼吸并不适合所有人，对于有冠心病和脑动脉硬化的人来说，过度进行深呼吸可能会引起心肌缺血、脑供血不足，严重的甚至发生心肌梗死。
通过科学的深呼吸练习，我们可以在忙碌的生活中找到片刻宁静，减轻压力，提升身心健康。不妨从今天开始，每天抽出几分钟，给自己一个深呼吸的时间，让生活变得更加从容自在。