打工人必学：30分钟简易午餐攻略

打工人必学：30分钟简易午餐攻略

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对于打工人来说，每天最痛苦的莫过于中午吃饭时间的煎熬。外面的餐馆要么贵得离谱，要么口味不合；外卖虽然方便，但长期吃总担心不健康。怎么办？不如自己动手，丰衣足食！今天就来分享几个简单易学、30分钟内就能完成的午餐食谱，让你轻松应对忙碌的工作日。

培根蛋炒饭

• 食材：隔夜米饭一大碗，培根3-5片，鸡蛋一个
• 做法：
  1. 培根切小块，三色蔬菜焯水断生，鸡蛋打散炒成蛋碎
  2. 另起锅烧油加入培根煸炒出油，加入三色蔬菜翻炒均匀
  3. 加入米饭翻炒1-2分钟，加一勺生抽，一勺蚝油，一小勺盐，一小勺白胡椒粉，加入鸡蛋碎继续翻炒均匀，最后撒上葱花

黄金耳光炒饭

• 食材：米饭，鲜虾，时蔬粒，咸鸭蛋，鸡蛋，香肠片，盐，黑胡椒
• 做法：
  1. 把米饭压碎，鲜虾去虾线，咸鸭蛋取出蛋黄压碎备用
  2. 鸡蛋打入米饭中，用手抓匀，时蔬粒焯水断生，起锅烧油，放入虾头炒出红油，捞出虾头丢掉
  3. 放入咸蛋黄碎炒出泡沫，放入虾仁炒至变色，加入米饭炒至粒粒分明
  4. 加入少许时蔬粒，少许盐，黑胡椒翻炒均匀，香肠片煎一下摆盘即可

三明治是打工人午餐的绝佳选择，不仅制作简单，还方便携带。关键是要选择好面包和馅料。

• 面包选择：全麦面包更健康，杂粮面包也不错
• 馅料搭配：可以是煎蛋+培根+生菜，或者烤鸡胸肉+牛油果+番茄，还可以加点奶酪增加口感

小贴士：在面包上抹一层蛋黄酱或蒜香酱，可以让三明治更香更湿润。

意大利面是很多人的最爱，但很多人以为它很复杂。其实，只要掌握了基本的煮面技巧，再加上现成的酱料，几分钟就能搞定一顿美味的意面。

• 食材：意大利面500g，盐2小匙，橄榄油半汤匙
• 做法：
  1. 用深一点的锅，水量稍微多一点，水开后加入盐和油
  2. 正常的煮面流程
  3. 沥水稍微拌一下油，不用等凉就可以进行下一步
  4. 根据自己的食量衡量一次的份量
  5. 一定要放冷冻
  6. 冰冻的面条取出来是这样的，加入开水中（水要多加点，我倒了一半水出来煮汤了，懒得再等水开了，大概演示一下）
  7. 就这么轻轻晃，很快就散开了
  8. 全部散开再滚开就可以了
  9. 这个酱料挺OK的，一包我可以用两次，摇匀后倒一半，剩下的一半一定要放冷冻！ 下次用的时候整块冰倒锅里，加一点点水
  10. 成盘撒一点黑胡椒碎、欧芹啥的，动作快一点的话，从开冰箱到上桌只需要8分钟

1. 主食+蛋白质+蔬菜：每餐都要有这三大要素，比如炒饭里要有鸡蛋或肉类，三明治里要加生菜和番茄，意面里要加一些蔬菜丁。
2. 提前准备：周末可以提前准备好一些食材，比如煮好鸡蛋、烤好鸡胸肉、洗好蔬菜，这样工作日就能节省很多时间。
3. 善用厨房小家电：电饭煲、微波炉、烤箱都是你的得力助手。比如可以用电饭煲煮饭的同时炒菜，或者用烤箱烤蔬菜和肉类。

1. 合理安排顺序：比如煮饭的同时可以准备蔬菜，炒菜的同时可以煎个鸡蛋。
2. 利用等待时间：在等待食材烹饪的过程中，可以做些准备工作，比如切菜、摆盘等。
3. 简化步骤：不需要追求复杂的烹饪技巧，简单翻炒、调味即可。

打工人，别再为午餐发愁了！掌握了这些简单易学的食谱和技巧，你也能在30分钟内做出美味又健康的午餐。不妨从今天开始，为自己准备一顿营养均衡的午餐吧！相信我，当你端着亲手制作的美食坐在办公桌前时，那种满足感和幸福感是无法用言语形容的。