7款助眠宵夜推荐：从食材到制作，营养师的专业建议

7款助眠宵夜推荐：从食材到制作，营养师的专业建议

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人民网

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晚上吃点什么宵夜既能满足口腹之欲，又不会影响睡眠？这是很多人都会面临的困扰。根据营养师和睡眠专家的建议，选择合适的宵夜不仅能避免饥饿感，还能帮助改善睡眠质量。以下是7款推荐的助眠宵夜，让你在享受美食的同时，也能拥有一个好眠。

香蕉牛奶是广受欢迎的助眠饮品，其制作方法简单且效果显著。香蕉富含镁元素，有助于肌肉放松，而牛奶中的色氨酸则能促进睡眠。具体制作步骤如下：

1. 准备2根香蕉和500-800ml牛奶
2. 将香蕉切块后放入密封袋，冷冻至硬
3. 将冷冻的香蕉块和牛奶一起放入搅拌机中搅拌均匀
4. 根据个人口味调整浓稠度，倒入杯中即可饮用

小贴士：虽然香蕉牛奶口感极佳，但香蕉性凉，胃寒的人应适量饮用。此外，建议选择无糖的牛奶，避免过多糖分影响睡眠质量。

南瓜粥不仅美味，还具有很好的助眠效果。南瓜富含色氨酸，能促进大脑分泌血清素，帮助入睡。以下是简单的制作方法：

1. 准备200克南瓜和适量大米
2. 南瓜去皮切块，放入锅中加水煮10分钟
3. 加入淘洗干净的大米，继续煮至米粥粘稠
4. 根据个人口味可加入少量冰糖调味

除了大米南瓜粥，还可以尝试加入小米、糯米等食材，增加口感和营养价值。南瓜小米粥尤其适合脾胃虚弱的人食用。

小米莲子百合粥是传统的助眠养生粥品，三者搭配能起到很好的安神作用。具体制作步骤如下：

1. 准备小米、莲子、百合和红枣
2. 将莲子和百合提前浸泡2小时
3. 将所有食材清洗干净后放入电饭煲
4. 加入1000ml纯净水，选择煮粥模式
5. 煮好后可加入枸杞点缀，喜欢甜味的可加入红糖

这款粥品适合长期食用，尤其适合女性和老年人。

除了以上三款主打宵夜，还有其他一些助眠食物值得推荐：

• 红豆汤：红豆富含色氨酸，能促进睡眠。制作方法简单，将红豆提前浸泡30分钟后煮30分钟，加入陈皮调味即可。
• 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维和镁元素，能帮助放松神经。将燕麦和大米一起煮成粥，口感细腻，营养丰富。
• 高纤麦皮加脱脂奶：三汤匙麦皮搭配半杯脱脂奶，既能提供饱腹感，又能促进睡眠。麦皮富含纤维，能帮助消化，而牛奶中的色氨酸则有助于放松神经。

除了固体食物，一些助眠饮品也能帮助改善睡眠质量：

• 花草茶：如圣罗勒茶、缬草茶、洋甘菊茶等，具有镇静作用，能帮助缓解焦虑。
• 姜黄牛奶：将一茶匙姜黄粉与250ml植物奶混合，温热后饮用，适合体质偏寒的人。
• 酸樱桃汁：含有促进色氨酸活性的物质，能刺激血清素分泌，改善睡眠质量。
• 南非醉茄茶：具有抗压作用，能降低皮质醇水平，提升睡眠质量。

在选择宵夜时，也要注意避免一些会影响睡眠的食物：

• 重口味食物：高盐分会导致体内水分失衡，影响睡眠质量。
• 大量牛奶或花草茶：虽然有助眠效果，但摄入过多会导致夜间频繁上厕所。
• 甜食：会导致血糖升高，影响睡眠质量，还会阻碍生长激素的分泌。
• 油腻食物：高脂肪食物难以消化，会影响睡眠。
• 酒类：虽然短期内能帮助入睡，但会导致浅眠，影响睡眠质量。

1. 控制分量：每次食用量控制在一碗左右，避免过量。
2. 食用时间：建议在睡前1小时食用，避免食物堆积在胃里影响睡眠。
3. 增加咀嚼次数：选择有弹性的食物，增加咀嚼次数能获得更好的饱腹感。
4. 选择易消化的食物：如粥类和炖烂的面条，有助于消化，避免胃部不适。

通过合理选择和搭配助眠宵夜，不仅能解决深夜饥饿的问题，还能帮助改善睡眠质量。但需要注意的是，宵夜只能作为临时解决方案，保持规律的饮食习惯和作息时间才是改善睡眠的根本之道。