ADHD患者容易疲劳？从神经机制到解决方案

ADHD患者容易疲劳？从神经机制到解决方案

ADHD（注意力缺陷多动障碍）患者在学习或工作时容易感到疲劳，这是许多家长和患者都面临的问题。本文将从神经机制的角度深入探讨ADHD患者容易疲劳的原因，并提供科学的解决方案。

疲累与集中注意力的关系

首先，我们必须要有一个清晰的认识：集中注意力对于ADHD患者来说不是件容易的事。他们的专注时间似乎可以用秒计算，上一秒正在着手完成一项工作，下一秒可能就走神到其他地方去了。

他们在尝试集中注意力的过程中，实际上是在进行一场巨大的意志力考验，而这对他们来说尤为艰难。因为在这个过程中，他们需要调动并维持高度的自我控制，去抵抗那些无处不在、不断将注意力从任务中拉走的冲动。这种高强度的意志努力，对大脑来说是一个不小的负担，它会导致大脑对氧气和葡萄糖——这两种维持大脑正常运作不可或缺的资源的消耗量显著增加。而当氧气、葡萄糖消耗太多了，就会感到特别疲惫了。

简而言之，为了使自己专注于当前任务上，ADHD患者往往需要付出更多的意志努力，比正常人要消耗更多的能量。这也是他们容易感到疲累的原因之一。

接下来，为大家从神经机制的角度来解释一下为什么ADHD患者很难集中注意力。

注意力难以集中的神经机制

1. 前额叶受损而导致执行功能欠缺

前额叶是大脑中负责执行、控制、计划等“高级”功能的部分。ADHD患者的前额叶发育较慢，就像控制系统的“动力不足”，难以保持专注力。前额叶的控制力就像电池，ADHD患者学习时会迅速“用光电量”，特别容易觉得累和无法坚持。这种“短电量”让他们在学习或做事时没法持续专注，更容易疲惫。

事实上，ADHD儿童在前额皮层的发育延迟是最为显著的，这就是为什么和同龄孩子相比，ADHD儿童显得更难以自控，不是他们不想，而是他们确实难以做到。

（图源网络，侵删）

2. 胼胝体异常

胼胝体是连接左右大脑的桥梁，有它在，左右脑之间的交流才会更顺畅。这种良好的协作关系也会产生良好的大脑皮层激活。

众多研究发现，ADHD个体的胼胝体体积要比正常被试群体的体积小，尤其是在青少年和ADHD其他破坏性行为障碍人群中。

如果胼胝体偏小，就像桥变窄了，左右脑信息沟通受阻，影响整体的自控能力。对ADHD患者来说，这种沟通不顺利容易导致多动和冲动，无法专注在一个任务上，频繁走神，注意力难以维持。因此，他们在学习时容易分心，也更容易感到精神疲惫。

（胼胝体的同位抑制理论）

3. 多巴胺分泌失调

缺乏多巴胺激励时，ADHD患者的大脑就像“缺少燃料的引擎”，难以保持动力专注于一个任务。

因为多巴胺负责带来愉悦感和成就感，帮助我们对任务有持续的兴趣和动力，而ADHD患者由于多巴胺水平较低，无法获得这种满足感。于是，他们的大脑更倾向于寻找即时回报和刺激，比如一些有趣或新鲜的事物，来填补这种缺乏。

这种“即时满足”的需求使ADHD患者难以在需要长时间投入的任务中保持专注，一旦感到枯燥或没有及时反馈，他们就很容易分心甚至放弃任务。多巴胺的不足，让他们专注力的“电池”消耗得更快，耐力和坚持变得非常困难，而频繁的分心和重启过程也让他们的大脑疲惫感更强烈。

（图源网络，侵删）

“电量”保持方法

如果把人的能量比喻成一个电池，那么让能量更加充沛，就需要保护电池、提高电池电量或者提高电池的利用率三个方面入手。

（1）保护电池

方法一：接纳

无论是成人ADHD还是家长，我们都必须接纳ADHD群体在有意注意力上的不足，并理解他们集中注意力时消耗的能量特别大。因此，不能强迫ADHD个体长时间集中注意力，否则容易引发强迫和焦虑，加剧注意力不足的问题，使人更快感到疲劳，甚至引起慢性疲劳。

所以，ADHD群体在学习、工作的时候，可以进行频繁的休息，例如：每学习、工作20分钟，就休息3分钟左右。大家可以根据自己实际情况进行调整。这样才能使注意力保持“细水长流”，避免过度消耗“电池”寿命，从而减轻疲惫感。

（2）提升电池电量

方法一：运动

运动可以唤醒ADHD注意力，缓解心理疲惫。适量的运动有助于促进ADHD儿童大脑分泌多巴胺。无论是有氧还是无氧运动都可以尝试，并且保持运动形式的多样性，以避免刺激效果减弱。即使是短时间的运动也足以激活大脑，帮助他们更专注于任务，因为运动能够促进前额皮质多巴胺的分泌。

有小伙伴反馈说，他常常在工作前跳跃五分钟，轻微出汗后再开始学习或工作，更容易进入“心流”状态。这正是提升“电池电量”的一种方式。

方法二：正念

长期的正念训练可以提升人的有意注意能力，使得我们进入疲倦的时间延迟，能以不疲倦的状态学习、工作更久的时间。这同样是提升“电池电量”的一种方式。正念训练的核心之一是将注意力集中在特定任务上。

长期的正念练习有助于ADHD群体保持对外界有效刺激的关注和警觉性，比如课堂老师讲课的信息就需要我们不断保持对信息的警觉和认知加工。

有研究者发现长期正念训练的个体注意瞬间脱落现象会减少，注意持续会增加。ADHD的注意经常会瞬间脱离，尤其是面对非兴趣事件时。大家可以尝试免费的正念的资源，B站有很多，搜索关键词就可以找到。不过，正念训练对ADHD群体来说，并不是一件简单的事情，如果有需要，可以再寻求进一步的专业支持。

（3）提升电池利用率

方法一：及时频繁的正反馈

及时、频繁的正反馈可以促使多巴胺分泌，让我们更有动力去学习和工作，不容易感到疲惫。

在工作学习任务开始之前，我们可以让我们的“脚手架”帮助我们分解任务。一旦完成了一个阶段的目标任务，我们就可以获得一定的奖励。奖励可以是给自己买一件礼物，也可以是看一场期待已久的电影，又或者是和朋友们去吃一顿好吃的火锅，这个时候我们可以高高兴兴地庆祝一下，让自己好好地分泌一下多巴胺。

方法二：利用时间管理工具

一旦ADHD进入“心流”状态，便难以自拔。长时间的专注会过度消耗我们的身体资源，影响我们的身体健康。这时候休息就显得非常必要，我们可以在工作前就设定好闹钟，规定工作多久时间就休息一下，一旦闹钟响起，无论在处理怎样的事情都必须在5分钟内停下。

可以在休息时间运动一下，或者是小憩一会，保证身体不会过度劳累。

结语

虽然ADHD患者在集中注意力时消耗能量大，更容易感到疲惫。但是，当ADHD患者遇到自己感兴趣的事物时，却能高度专注、持久不懈，甚至进入“心流”状态。所以说，我们可以尝试将患者感兴趣的内容与学习任务相结合，以提高他们专注和注意力水平。

在接触家长和成人ADHD群体的过程中发现，对于ADHD的认知，往往要么只看到缺点看不见优点，要不一看到它的优点就把它的缺点忘得一干二净，但这都是不可取的。既不应只看到患者的缺点，将其标签化，忽视了他们身上的闪光点；也不应一看到他们的优点，就盲目乐观，完全忽略了仍需克服的困难。

正确的做法是，既要正视并理解他们的挑战，给予足够的耐心和支持；也要积极发掘并培养他们的优势，鼓励他们发挥潜能，在适合自己的节奏中不断进步。以上都是正确的废话，对于家长来说太难了。

所以，家长，如果做不到，你也可以不做。没有任何关系，这不影响你依然是个好爸爸、好妈妈。如果想要做，记得首先要照顾好自己！

参考文献（点击滑动查看）：

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