【肱骨前移】问题改善：想矫正，先别急着练习肩外旋！圆肩、肱骨前移大不同
【肱骨前移】问题改善：想矫正，先别急着练习肩外旋！圆肩、肱骨前移大不同
肱骨前移是造成我们在卧推、肩推时，时常感受到肩膀不适的主要原因之一。但"前移"这两个字却很容易让大家误解成——身体往前，就必须要练习一些将身体往后的动作。例如最经典的肩外旋，但想改善肱骨前移问题，必须从原因、源头开始了解，才能有效矫正。
今天就让我们一起来了解肱骨前移的相关知识，并提供有效的解决方案。
1. 什么是肱骨前移？
肱骨前移，Humerus moving forward，顾名思义就是"肱骨"发生了向前移动的现象。至于肱骨前移会对身体带来哪些变化，我们需要先了解什么是肱骨，以及它是如何向前移动的。
肱骨是位于我们大臂、上臂的一块骨头，如上图（红色区域）所示。任何上肢训练，像是肩推、卧推、划船……全部都会使用到手臂，尤其又有部分肌肉是同时连接肱骨、身体躯干的。因此肱骨前移影响到的，绝不仅仅是手臂而已！
同时，肩膀属于"球窝关节"，使得我们的手臂能做出各种角度、高度的位移。但正因如此，相对不稳定性也比较高，容易因为不当使用、不良姿势而产生变化。
至于肱骨到底是怎么前移的，让我们来理解它与圆肩的不同之处。
当然！为了加深你对肱骨前移的印象，我们不得不夸张地展示这种现象。
2. 肱骨前移 vs 圆肩，多数人误解的症状！
给自己5秒钟的时间思考，5、4、3……0。你能分辨出哪一个是圆肩，哪一个是肱骨前移吗？答案是：左边——圆肩 / 右边——肱骨前移。
肱骨前移，是位于肩关节部分的肱骨被向前推移，但下半部不移动，造成上下斜面。而圆肩，则是长期驼背造成的中、下斜方肌无力，肩胛骨无法有效后收，造成双手向前、向内旋转。
简易的辨识方法是：圆肩需要加强外旋能力，而肱骨前移需要加强内旋能力。但需要注意的是，圆肩和肱骨前移还是有可能同时发生的，必须通过专业医师评估后再进行矫正训练。
3. 那么造成肱骨前移的原因是什么？
其实大多数有肱骨前移问题的人，都是因为"生活习惯"导致。以右撇子来看的话，不论是拿水杯、写字、提重物……全部都是右手来完成。这使得我们身体右側会较为紧绷，如果又有撑着头、写字整隻手往前伸（如上图）这些不良习惯的话，会加速我们肱骨被紧绷的肌肉向前拉动的機會，随着时间慢慢累积，演变成肱骨前移。
4. 肱骨前移会引发哪些症状、问题？
了解了肱骨前移到底是什么后，我们还差一步就能对它有全面的认识。连接到肱骨上的肌肉非常多，包括我们的胸大肌、胸小肌、三角肌、二头肌长头……这些位于前侧，且在肱骨上的肌肉，若是有紧绷的问题，肯定会将肱骨向前拉动。但最严重的问题莫过于"关节囊的压迫"，肱骨向前移動壓迫到肩膀的關節囊，使得你的肌肉出再多力，手臂依然難以復位。
5. 肱骨前移矫正3大步骤
想要更有效率地解决肱骨前移问题，其实是有顺序的：
- 放松紧绷的肌肉
- 松动蜷缩的关节囊
- 强化能将肱骨往后的内旋肌群
在松动肩关节之前，你还需要先将较紧绷、影响肱骨位移的肌群做放松，再进行后续的松动、训练，才能练得更到位，而非利用其他肌群做代偿。
# 放松紧绷的肌肉
① 二头肌按压放松
首先让我们从最轻松的二头肌放松开始，因为二头肌长头的附着点跟我们的肩膀相近。常常会让很多人训练时，误以为是肩膀在痛，但其实可能是二头肌长头肌键。建议使用"按压"的方式，沿著二头肌，由上至下慢慢按压到手肘前方，徒手、按摩球、筋膜腔都可以运用。
② 胸小肌放松
位于我们胸大肌底下的"胸小肌"，可以說是大家最常忽略，但卻常常造成身體前側緊繃的原因。因為胸小肌位於下層，按壓時力道需稍微大一些，或使用按摩球來加壓。將要按壓測的手臂背到身後，會更好找到胸小肌的按壓點。
③ 肩膀后侧关节囊放松
你可能会想说："肩关节囊等一下不就要松动了，为什么还要按压？"其实所有的伸展、拉伸，都建议先将个点较紧绷、酸痛的点给按开，再去做拉伸，会更有效。同样道理，肱骨向前移動造成我們的關節囊被壓迫，這時先將長期受到壓迫的關節囊做按壓、放鬆，絕對是明智之舉。建议可以將需要按壓的那側，手臂整個向前環抱，可以讓你更好找到肩關節囊的位置，徒手或使用按摩球按壓。
④ 打开胸椎活动度、增加肩胛骨贴合度
因为我们的肩关节，是由肱骨、肩胛骨所构成的，肱骨向前移動后，連帶的就是我們的肩胛骨移動。造成大家常说的"翼状肩胛"，不只肩胛骨跑位，后方的脊椎 - 胸椎活动度也会受限。这里为了不徒增更多需要学习的新动作，我们挑选一个既能打开胸椎活动度，同时又可以增加肩胛骨贴合度的动作 - 貓牛式，不只能训练到上述部位，还能藉此启动核心肌群。
# 松动蜷缩的关节囊
这里推荐一个不错的松动肩关节、关节囊动作给大家。原理其实很简单，就是透过外力，如弹力、重力，将移位的关节囊、肩关节放松，使它们回到原位。
上面这个方法是取自于营养健身葛格Peeta的频道，个人觉得非常实用！而且有效，在这里也推荐给大家。利用弹力带增加一个旁侧的拉力，再用壶铃由上往下的重力加压在"前移的肩关节"上，使肩关节达到松动的效果。如果沒有壶铃的朋友，也可以利用哑铃来代替，但要保持在手腕中立位之下进行操作。若原地支撑对你来说已经习惯，这时我们可以增加一些小幅度的原地内旋、外旋来更全面活化它。
前面对于动作还不是很熟悉时，建议不管是弹力带，还是壶铃，都先使用你一定能负荷的重量开始。待习惯后，再慢慢往上增加一点重量，来提升关节囊松动的成效。
# 强化能将肱骨往后的内旋肌群
完成前面两个步骤后，基本上你的肩关节已经是处于一个较理想的位置上了，相較于先前前移的肱骨。这時，我們就能一起來進行最後一步囉！那就是強化內旋肌群 - 肩胛下肌。
肩胛下肌，是位于我们肩胛骨前侧、肋骨后侧的肌肉，因为看不見也摸不著，导致许多人经常忽略它。但其实肩胛下肌的功能，正是将我们的肱骨向后拉住、固定，使肱骨待在它原本的位置上。有肱骨前移问题的人，需要的就是这股由里开始作用，将肱骨往后的力量！同时，肩胛下肌负责的是肩关节的内旋，因此你要加强的是肩关节内旋能力，而非外旋。
为了将肩关节独立出来，这里建议使用卧姿侧躺进行。将要进行内旋训练的手放在下方，前臂举起呈90°，另一只手可以压在肩膀上，避免动作时肩膀扶起。接着施测手慢慢地向内转动，一直到你感到紧绷后，再慢慢地回至90°，切记！是慢慢地感受，而不是快快地做完。藉由肩膀内旋训练来加强肩胛下肌的力量，等到徒手已经适应后，再考虑加上哑铃来负重。
只要你经过医师评估后，确认是肱骨前移问题，且可以做训练的话。按照上面三个步骤：
- 放松紧绷的肌肉
- 松动蜷缩的关节囊
- 强化能将肱骨往后的内旋肌群
持之以恒地进行下去，相信你训练时肩膀酸痛、不适的问题也能得到解决！
6. 肱骨前移常见问题 Q&A
Q1：想就诊确认是否有肱骨前移问题的话，要看哪一科？
肱"骨"前移，是骨頭向前位移，因此建议可以從骨科開始尋求協助。確認自己真的有肱骨前移問題後，再轉介物理治療進行矯正。
Q2：想完全改善肱骨前移，除了训练，还有什么需要注意？
任何因为不良生活习惯、姿势所造成的身体症状，训练是能够帮助你更快恢复的帮手。但实际若要"真正"根治，你的生活习惯也要改变，例如写字时，习惯将整个肩膀往前送出去的不良姿势……两者互相搭配，才能算是真正的肱骨前移矫正。
Q3：若有肱骨前移，但不想解决的话，会怎么样吗？
撇除肌肉会长期紧绷，影响训练时的感受度、肌肉征召以外。最可怕的莫过于关节囊的松弛，一旦松弛后就几乎没办法回去了。不至於要担心到睡不著覺，只是越早发现問題，盡早解決是更好的選擇。
Q4：如何检测、判断自己是否有肱骨前移？
我们前面提到，若有肱骨前移问题的话，你的肩膀前侧会被向前拉动。但手臂下方却停留在原位，造成上下不垂直的状况。可以用手机拍照、记录自己是否也有这种情形，来做为是否有肱骨前移的初步判断。