办公室族必学：9个缓解肩周炎的拉伸动作

办公室族必学：9个缓解肩周炎的拉伸动作

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在办公室工作久了，你是不是也经常感到肩颈酸痛？是不是有时候连抬手都感觉困难？是不是以为这只是暂时的疲劳，结果却越来越严重？如果你有这些症状，那么很遗憾地告诉你，你可能已经患上了肩周炎。

肩周炎，这个曾经被认为是中老年人专属的疾病，如今已经悄悄年轻化，成为办公室族的常见职业病。据统计，超过60%的办公室工作者都有不同程度的肩周炎症状。长时间保持同一姿势、缺乏运动、空调环境下的温差刺激，都是导致肩周炎的重要原因。

但是，不要担心，今天就为你带来9个简单有效的拉伸动作，让你在办公室就能轻松缓解肩周炎带来的不适。

• 动作要领：站立，两臂高举过头顶，手心向外，自然向上甩，带动腰部颤动。先做36次，然后做左右上下甩臂动作，各18次。
• 注意事项：动作要轻柔，避免用力过猛导致肌肉拉伤。
• 效果：甩臂运动可以有效缓解肩部僵硬，促进血液循环。

• 动作要领：先用右手掌以中速稍用力拍打左肩，左手拍打后背，接着用左手以同法拍打右肩，右手拍打后背，共拍打50次。
• 注意事项：拍打力度要适中，避免用力过猛。
• 效果：拍打肩膀可以促进肩部血液循环，缓解肌肉紧张。

• 动作要领：先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀，然后右手以同法向右侧抻拉肩膀，左右交替进行，共抻拉36次。
• 注意事项：动作要缓慢，避免快速抻拉导致肌肉拉伤。
• 效果：这个动作可以有效缓解肩部僵硬，增加肩关节活动范围。

• 动作要领：先以中等速度稍用力前后分别旋转18次，左右肩交替，各做18次。
• 注意事项：旋转幅度要逐渐增加，避免突然加大导致损伤。
• 效果：旋转肩膀可以促进肩关节灵活性，缓解肩部疼痛。

• 动作要领：先以中等速度稍用力做耸肩动作，左右交替进行，共做100次。
• 注意事项：耸肩时要保持颈部直立，避免头部前倾。
• 效果：耸肩运动是治疗肩周炎的重点疗法，能有效缓解肩痛。

• 动作要领：两手从背后握住毛巾的两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10-20次。
• 注意事项：拉伸时要保持呼吸均匀，避免屏气。
• 效果：毛巾拉伸可以有效增加肩关节活动范围，缓解肩部僵硬。

• 动作要领：面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，让手指接触墙壁，从腰部水平开始尽可能向上爬。使用手部的力量，而不是肩关节的肌肉力量，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。每天10-20次。
• 注意事项：爬墙时要保持身体直立，避免前倾。
• 效果：爬墙练习可以有效改善肩关节活动范围，缓解肩部疼痛。

• 动作要领：面壁直立，双臂下垂，直臂向两侧外展，记录每日抬高的最大角度。上午，下午各一回，每次运动30次以上。
• 注意事项：外展时要保持手臂伸直，避免弯曲。
• 效果：直臂外展可以有效改善肩关节活动范围，增强肩部肌肉力量。

• 动作要领：双臂在胸前交叉甩动，双手拍对侧肩头，双臂上下交替进行，每次拍打30次以上，每日练2回。
• 注意事项：拍打时要保持手臂放松，避免用力过猛。
• 效果：交叉拍肩可以有效缓解肩部肌肉紧张，促进血液循环。

这些动作虽然简单，但需要坚持才能见效。建议每天利用工作间隙，分3-4次完成这些动作。刚开始可能会感到有些疼痛，但只要坚持，很快就会感受到明显的改善。

除了拉伸运动，还有一些辅助治疗方法可以帮助缓解肩周炎：

1. 热敷：使用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。

2. 氧疗：通过吸入氧气改善血液循环，提高血氧分压和组织氧分压，从而改善局部血管、肌肉和末梢神经的缺氧状态。

3. 按摩：定期进行肩部按摩，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。

4. 保持正确姿势：避免长时间保持同一姿势，每隔一小时起身活动5-10分钟。

5. 注意保暖：尤其是在空调房内工作时，要注意肩部保暖，避免受凉。

记住，肩周炎虽然常见，但如果不及时治疗，可能会导致严重的活动受限。如果症状持续或加重，一定要及时就医，以免延误病情。

所以，从现在开始，每天花几分钟，坚持做这些简单的拉伸动作，让肩周炎不再成为你的困扰。相信不久后，你就能感受到肩部的轻松和灵活，重新找回健康的工作状态。