深蹲“替代品”
深蹲“替代品”
深蹲是健身教练向新手和有能力的训练者传授的最基础、最传统的练习动作之一。然而，事实上，深蹲比人们想象的要复杂。一些训练者可能无法正确地完成深蹲。这时，就需要一些替代方案。以下一系列的花样深蹲动作，能提升你的训练质量。
颈前深蹲
股骨（大腿骨）较长的训练者通过改练颈前深蹲将会获益匪浅。下肢较长的训练者在进行后蹲时，他们的膝盖在运动过程中势必会向前移动。当杠铃放在背部时，这可能导致上半身向前倾斜，以进行补偿，为的是最终保持身体的重心。结果，由于人体测量学（体形）的问题，他们后蹲看起来像是做早安式硬拉。 颈前深蹲可以使躯干更加直立，膝盖适当向前移动，大腿肌肉的激活也会更加充分。
泽奇深蹲
由于难度较大，泽奇深蹲很少被使用，但如果你能掌握，那么它绝对是健身房里的一颗珍宝。如果你足够强壮，能够将杠铃放在胳膊的弯曲部位，那么你将从这个练习中受益匪浅。这个动作的好处在于对脊柱的压力被最小化，因为杠铃是加载在四肢而不是躯干骨（脊柱中轴骨）上的。很多教练成功地使用这种方法来训练有髂腰关节问题的人。记得确保指关节始终朝着天花板。此外，随着杠铃离开身体越来越远，剪切力开始增加，脊柱就会处于更加危险的位置，因此要格外关注负重与身体的相对位置，以确保降低伤病风险。
高脚杯深蹲
如果你的深蹲存在问题，高脚杯深蹲是解决这个问题并帮你保持脊柱中立的好方法。负重前置和相对低位舒服的手肘位置使训练者能够专注于下蹲深度而不必担心其他太多。不仅如此，它们还可以是一种很好的代谢训练（偏耐力一点的训练）工具，特别是在背部受伤的情况下，训练者也可以轻松无痛地完成下肢力量训练。
保加利亚蹲
如果双腿站立深蹲不可行，那么保加利亚蹲是下肢训练推荐的又一项绝佳的练习。单腿的姿势将深入刺激髋部的稳定肌肉，包括大腿内侧的肌肉。这个练习完成8~10次，是发展股四头肌和臀部的绝佳方式，同时由于腿部分开的姿势，负荷通过腰椎得到分散。可以使用哑铃负荷，并记住，要使腿部得到很好的练习，并不需要太大的重量。增加负荷之前的首要任务就是先练习获得完整的动作幅度，这个练习一定会让你的下肢动作幅度得到提升。
六角杠杆硬拉
理解传统硬拉和六角杠杆硬拉之间的差异是很重要的。六角杠杆硬拉不涉及杠铃阻挡胫骨向前移动的问题，这使得膝关节可以适当前移，上半身更为直立，并且臀部位置也会相对更深。这样可以促进更高水平的股四头肌激活，同时减少脊柱的剪切力，促进对背部更友好的拉力。通过增加一个高度为1~2英寸的平台（通过提高脚的高度）和使用一个较窄的“鸭步姿势”，微微外八的站姿，可以突显这些差异，并使其成为一种强化腿部而保持脊柱安全的绝佳方式。当由于腿长而难以掌握后蹲技巧的训练者执行时，上述益处将更加明显。
从下至上（安德森）深蹲
如果由于腰背疼痛而必须避免后蹲，可以尝试安德森深蹲。将深蹲架的保护杆设置在腰部高度左右，并以标准的后蹲方式解锁杠铃。用良好的姿势慢慢将杠铃降低到保护杆的位置，并让杠铃在保护杆上停留3秒钟。利用这段时间重新调整身体，确保处于最佳位置，然后在杠铃下驱动到锁定位置。在举起的最低、最困难的点上，减少压力将对腰部起到保护作用，对于形成深蹲模式并保持免受损伤也是非常有益。一旦能力增强，练习变得更容易，先不必考虑增加负重，可以将保护杆降低一个槽口。
腰带负重深蹲
进行上述动作调整后，你还能感受到腰部压力和不适吗？那么，试试这最后一种方法。站在高于地面的平台或长凳上进行腰带负重下蹲，看看你的腰部能否承受。拿一个用于给引体向上增加负重的腰带，挂上用适当的杠铃片作为负重。腰背挺直，确保有足够的高度让杠铃片完全到达地板，同时实现充分的运动范围，而不被地面所限制。现在你的髋部负担着重量，没有直接轴向躯干椎骨施加太大压力，能够很好地告别腰痛。
聪明地训练，确保安全
有时在某项练习中表现不佳是件好事，因为它暴露了我们身体的某些弱点，并提供了新的改进方向。就深蹲而言，如果你选择使用上述所有的练习，它们都能转化为更高质量的后蹲。所以，请通过选择对你的身体反应最好的练习来做正确的事情——不要让慢性疼痛或不灵活的关节拖慢你的健身步伐。